Trainingsplan – Freie Übungen oder Geräte?


blog1Gerätetraining:

Sicherheit

Die Sicherheit ist das oberste Prinzip beim Krafttraining. Der beste Trainingsplan ist nichts wert, wenn es dabei zu Verletzungen oder Überlastungen kommt. In den Maschinen ist die Bewegung geführt und es muss sehr wenig stabilisiert werden. Dadurch kann es kaum zu Fehlbelastungen des trainierten Gelenks oder Ausweichbewegungen in anderen Körperteilen kommen. Als Anfänger und Senior ist daher ein Krafttraining überwiegend in Geräten zu empfehlen!

Variables Gewicht

Ein weiterer großer Vorteil ist die Möglichkeit der variablen Gewichtseinstellung. Gerade bei Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht noch zu anstrengend sind, kommt der Vorteil besonders zu tragen. Wer beispielsweise noch keinen Klimmzug oder eine einbeinige Kniebeuge schafft, kann sich am Latzug oder in der Beinpresse langsam an die notwendige Kraft herantasten. Auch nach Verletzungen ist langsamer und vorsichtiger Wiederaufbau der Muskulatur notwendig, viele freie Übungen wären hier zu viel und bieten nicht die Möglichkeit einer feinen progressiven Belastungssteigerung!

Isoliertes Training

Bei freien Übungen werden meistens ganze Muskelketten trainiert. In Maschinen können die Muskeln isoliert trainiert werden. So können einerseits abgeschwächte Muskeln gezielt trainiert werden, ohne dass sie von stärkeren Gliedern innerhalb der Muskelkette kompensiert werden. Andererseits können einzelne Muskeln gezielt aufgebaut werden ohne dass alle Muskeln in der Muskelkette trainiert werden.

Freies Kraftraining:

Effektivität

Bei freien Übungen werden mehr Muskeln gleichzeitig trainiert. Neben den bewegenden Hauptmuskeln arbeiten andere Muskeln als Stabilisatoren. Das macht das Training insgesamt anspruchsvoller aber dadurch auch effektiver. Eine langsame Erhöhung der Schwierigkeit ist deshalb notwendig um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Range of Motion

Mit freien Gewichten kann variabler trainiert werden. Bei Geräten ist man an vorgegebene Griff- oder Hebelstellungen gebunden, die bei Hanteln selbst bestimmt werden können. Das lässt ein differenzierteres ansprechen von unterschiedlichen Muskeln zu. Beim Bizepscurl werden beispielsweise etwas andere Armbeuger trainiert, wenn die Hantel mit Daumen oder Handfläche nach oben gezogen wird.

Übungsausführung

Ein korrektes und sicheres Training mit freien Gewichten verlangt eine bessere Betreuung durch die Trainer. Bei freien Übungen schleichen sich schnell Fehler in der Bewegungsausführung ein, die regelmäßig korrigiert werden müssen um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Funktionalität

Übungen mit dem Körpergewicht oder Hanteln sind grundsätzlich funktioneller. „Funktionell“ bedeutet die Muskulatur wird so trainiert wie sie auch in Alltag und Sport gebraucht wird. Wer in der Beinpresse ein hohes Gewicht stemmt, kann nicht automatisch höher springen. Im Gegensatz dazu bringt eine hohe Kraft bei der Kniebeuge auch eine Verbesserung der Sprunghöhe.

Fazit:

Je unerfahrener der Trainierende, desto mehr Geräte sollten sich im Trainingsplan befinden.

Wer in Fitnesscentern mit einer weniger engen Betreuung trainiert, sollte sich mehr an Geräte halten.

Zum reinen Muskelaufbautraining, wo mit besonders hohen Gewichten trainiert werden muss, sind Geräte die sicherere Variante.

Sportlern sind bei richtiger Ausführung mehr funktionelle Übungen mit Hanteln oder Körpergewicht zu empfehlen!


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