Trainingsplan – Schnelle oder langsame Bewegungsausführung?

Trainingsplan - Schnelle oder langsame Bewegungsausführung?

1 Sekunde konzentrisch und 1 Sekunde exzentrisch (1-0-1) ist eine sehr natürliche und alltagsnahe Geschwindigkeit und daher zu empfehlen.

Oft wird zu einer deutlich langsameren Ausführung geraten und die Trainierenden in ihrer natürlichen Geschwindigkeit gebremst. Warum?
Als Begründung für die langsame Trainingsgeschwindigkeit wird meist die Wichtigkeit der sauberen Ausführung genannt, ein niedrigeres Verletzungsrisiko und die höhere Trainingseffizienz durch das Vermeiden von Schwungkräften.

Durch Krafttraining wollen wir jedoch neben den ästhetischen Aspekten primär gesünder, fitter und im Sport schneller werden, d.h. leichter die Treppen raufkommen oder Getränkekisten heben. Doch wer hebt in Zeitlupe etwas vom Boden auf oder geht ganz langsam die Treppen hoch? Niemand! Warum dann so trainieren?

Wissenschaftlich ist mehrfach bewiesen: Die Kraftsteigerungen bei einer langsamen Trainingsgeschwindigkeit sind nicht auf schnellere Geschwindigkeiten übertragbar. Wenn jedoch mit einer schnellen Bewegungsgeschwindigkeit trainiert wurde, konnten Kraftsteigerungen sowohl bei schnellen als auch langsamen Bewegungen gemacht werden (Morrissey et al. 1998; Munn et al. 2005; Neils et al. 2005; Hatfield et al. 2006).
Demnach kann bei langsam kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit nicht von einer höheren Trainingseffizienz gesprochen werden.

Eine saubere Ausführung bleibt dennoch oberstes Gebot, um Fehlhaltungen und Verletzungen z.B. Sehnenentzündungen zu vermeiden. Daher sollte mit Anfängern oder bei neuen Übungen der korrekte Bewegungsablauf immer erst einmal langsam erlernt werden, dann sich aber so bald wie möglich an die schnellere 1-0-1 Geschwindigkeit angenähert werden.
Beim Training an Geräten kann oft bereits nach 1-2 Einheiten zur Zielgeschwindigkeit gewechselt werden, bei freien Übungen ist mehr Konzentration und Zeit nötig.

Bei speziellen Trainingszielen muss die Bewegungsgeschwindigkeit allerdings angepasst werden:
Für den Muskelaufbau empfehlen wir eine 1-0-2 oder 2-0-2 Kadenz, um den Muskel höher bzw. etwas anders auszulasten und
für die Explosivkraft ein MAX-0-1, damit der Muskel trainiert möglichst schnell viel Kraft zu entwickeln.

Für alle anderen Trainingsziele ist die genannte 1-0-1 Kadenz das Optimum!

Viel Spaß beim Training!


Ein Gedanke zu “Trainingsplan – Schnelle oder langsame Bewegungsausführung?

  1. Danke für Ihren tollen Beitrag.

    Ich habe Ihren Weblog schon länger im Feed abonniert.
    Und gerade musste mich mal zu Wort melden und „Danke“ sagen.

    Machen Sie genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die nächsten Beiträge

    Gefällt mir

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