Joggen für Einsteiger

Joggen für Einsteiger

Voraussetzung!

Du solltest aktuell keine Schmerzen in Füßen, Knien, Hüften oder unterem Rücken haben!
Bei Bluthochdruck, Diabetes oder einer regelmäßigen Medikamenten Einnahme solltest Du zuerst mit einem Arzt sprechen bevor Du loslegst.
Einfache Sportschuhe sind für den Anfang vollkommend ausreichend. Wenn Du Spaß am Laufen gefunden hast und regelmäßig gehen willst, sind dann spezielle Laufschuhe zu empfehlen. Doch bevor Du keine Erfahrung gesammelt hast und weißt ob Du z.B. zuerst mit der Ferse oder mit dem ganzen Fuß nahezu gleichzeitig aufsetzt, ist es auch schwierig, die richtigen Schuhe zu finden.

 “Don´t run to get fit – get fit to run!” (Michael Boyle)

Ein wichtiger Grundsatz für Anfänger! Beim Laufen treten relativ hohe Kräfte in Gelenken, Sehnen und Muskeln auf. Eine völlig untrainierte Person, sollte idealerweise mit einer Vorbereitungszeit von 4-6 Wochen rechnen. Kraft- und Dehnübungen für Beine und Hüfte werden in dieser Zeit empfohlen.

Bei hohem Übergewicht besser mit Nordic Walking oder schnellem Gehen beginnen!

Beim Joggen wirkt auf die Hüfte etwa das 5-7 fache Körpergewicht, auf die Kniegelenke sogar das 7-9 fache. Bei einem BMI über 30 ist Laufen für Sporteinsteiger nicht mehr zu empfehlen. Die Gelenke werden zu stark in Mitleidenschaft gezogen, wenn die Muskulatur noch nicht sehr ausgeprägt ist. In diesem Fall ist erst einmal Walken, Radfahren und Krafttraining zu empfehlen, bis die Muskeln gekräftigt sind und ein paar Kilo abgenommen wurden.

Kein Training bei Krankheit!

Jegliche Krankheiten, auch eine noch so „harmlose“ Erkältung, sollte erst komplett auskuriert werden, bevor ein Ausdauerlauf gestartet wird. Ansonsten kann sich die Leistungsfähigkeit trotz Trainings verschlechtern und ein Infekt im Extremfall das Herz angreifen.

Mit 20 Minuten anfangen!

Laufe in der ersten Woche nicht länger als 20 Minuten pro Einheit. Ansonsten wird der Muskelkater zu stark und Du kannst Dich die restliche Woche nicht mehr bewegen.
Steigere die Zeit dann pro Woche um maximal 20 Prozent. Bei dieser Steigerung der Laufzeit solltest Du es im besten Fall nach 7 Wochen schaffen, 1 Stunde am Stück gleichmäßig zu Laufen. Wenn Du das geschafft hast bist du bereits kein absoluter Anfänger mehr und solltest anfangen mehr Variation in dein Lauftraining zu bringen.

Langsam beginnen!

Laufe nicht zu schnell von Beginn an. Der Körper braucht 5-10 Minuten bis das volle Energiepotenzial zur Verfügung steht. Beginne langsam und steigere dann die Geschwindigkeit wenn Du dich unterfordert fühlst. Passe grundsätzlich die Geschwindigkeit der Dauer und Strecke des Laufs so an, dass Du die vorgegebene Zeit (20min + x 20%) durchhältst  und danach nicht völlig erschöpft bist.

2 Tage Pause!

Nach den ersten Läufen wirst Du, in den 2 folgenden Tagen, noch deutlich deine Beine spüren. Trainiere an diesen Tagen nicht, sondern gib deinem Körper möglichst viel Erholung und ausreichend Obst und Gemüse zur optimalen Regeneration.

Aktive Regeneration!

Wechselduschen oder Sauna beschleunigen die Regeneration und lindern Muskelkater. Massagen sind auch eine gute Möglichkeit, sollten jedoch nicht bei Muskelkater durchgeführt werden.

Jetzt raus ins Freie und viel Spaß beim Laufen!


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