Eiweißshakes und Proteine – Was wirklich dahinter steckt!

Eiweißshakes und Proteine - Was wirklich dahinter steckt! Der erhöhte Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe) bei Sportlern kann im Grunde über eine erhöhte Nahrungszufuhr erreicht werden, wenn sie sich am erhöhten Nährstoffbedarf der Sportart und Trainingsplan orientiert z.B. mehr Eiweiß für den Muskelaufbau bei Bodybuildern.

Eine ausgewogene Mischkost würde für den Amateurbereich in den meisten Fällen ausreichen, doch wer ernährt sich schon so ausgewogen oder richtet sein Essen so speziell nach dem Training – die Wenigsten!

Zudem gibt es verlässliche Untersuchungen die bestätigen, dass zum optimalen Muskelaufbau ausreichend hochwertige Proteine so früh wie möglich nach dem Training zur Verfügung stehen müssen (Quelle). Das ist bei einer normalen Ernährung oft aus organisatorischen Gründen nicht möglich. Die Lösung scheinen Nahrungsergänzungsmittel zu sein!

Der Eiweißshake ist der Klassiker im Fitnessbereich. Die Frage, die sich viele stellen, ist:

Was bringt der Eiweißshake wirklich?

Es wurden mittlerweile genügend Untersuchungen durchgeführt, die eindeutig einen größeren muskelaufbauenden Effekt bei zusätzlicher Einnahme von hochwertigen Proteinen (Whey, Casein, Soja) zeigen (Quellen: Phillips 2009,Hartmann 2007, Cripp 2007Andersen 2005). Vor allem unmittelbar nach dem Training ist es wichtig den Körper mit Proteinen zu versorgen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben. Die biologische Wertigkeit ist Qualitätsmerkmal und gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je höher die Zahl, desto besser. Je mehr lebensnotwenige Aminosäuren (=Eiweißbausteine, die der Organismus nicht selbst herstellen kann) das Protein enthält, desto hochwertiger. Eine Übersicht der Proteinarten findet ihr weiter unten.

Ein weiterer Vorteil von Proteinshakes ist, dass sie sehr wenig Fett enthalten und normale Lebensmittel die viele Proteine enthalten meistens auch einen hohen Fettgehalt haben.

Zusammenfassung:

  • Proteine und Eiweißshakes unterstützen den Muskelaufbau
  • Sie bieten organisatorisch einfache Proteinversorgung unmittelbar vor oder nach dem Training
  • Eiweißzufuhr mit niedrigem Fettanteil
  • Proteinüberschuss ist vollkommen ungefährlich

Hier eine übersicht der wichtigsten und bekanntesten Eiweißarten, die sich in Eiweißshakes finden:

Whey-Protein

  • Optimal unmittelbar nach dem Training!
  • Mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine
  • Regenerationsfördernd, da es einen besonders hohen Gehalt an verzweigten Aminosäurenkettten (Valin, Leucin und Isoleucin) enthält, die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Gerade nach dem Training werden große Mengen dieser 3 Aminosäuren gebraucht.
  • Durch eine schnelle Resorption des Whey-Proteins im Magen-Darm-Trakt verursacht es einerseits einen raschen Muskelaufbau und führt andererseits nicht zu einem unangenehmen Völlegefühl oder Verdauungsbeschwerden, wie das bei anderen Eiweißshakes häufig der Fall sein kann.
  • Auch bei Laktose-Intoleranz geeignet

Casein

  • Idealer Eiweißshake für den Abend, um über Nacht eine konstante Versorgung von Aminosäuren zu gewährleisten 77 Wertigkeit
  • Durch verzögerte Verdauung und dadurch gleichmäßige Resorption verhindert Casein am besten den Muskelabbau z.B. bei Immobilisation nach Verletzungen oder in Diätphasen.
  • Günstig bei Diäten durch die hohe Sättigung
  • Ungünstiger Milchzuckergehalt 4-10% bei Laktose-Intoleranz
  • Hoher Anteil an L-Glutamin = besonders wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau

Sojaeiweiß-Isolat

  • Rein pflanzliches Eiweiß (BW = 80)
  • Hoher Anteil an L-Glutamin = besonders wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau
  • Gute Verträglichkeit und niedriger Fettanteil.

Achtung: Sojaeiweiß-Konzentrat = hoher Fettanteil + schlechte Verträglichkeit!

Milchprotein-Isolat

  • Bei keiner dauerhaften Einnahme von Eiweißergänzung, der optimale Post-Workout Shake! Deckt den kurzfristigen und langfristigen Mehrbedarf in einem ausgewogenen Verhältnis ab.
  • Besteht zu 80% aus Casein und 20% aus Wheyprotein
  • Vereint die positiven Eigenschaften von Whey und Casein
  • Gute Verträglichkeit (1% Milchzuckergehalt)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s