Mit Sport Abnehmen – Mythen und Fakten

Mit Sport Abnehmen - Mythen und Fakten

Sport wird oft genutzt um das Abnehmen zu unterstützen.
Dabei kommt es immer wieder zu der Frage, welche Art der sportlichen Bewegung zur stärksten Reduktion des Körperfettes führt.

Im Laufe der Zeit kam es hauptsächlich zu
3 Empfehlungen,
die hier einmal auf den Prüfstand gestellt werden sollen:

1. Intensität solle gering sein, da so die Energie vornehmlich aus den Fetten gewonnen werde und nicht so sehr aus den Kohlenhydraten wie bei hohen Intensitäten. Optimal seien Herzfrequenzen in „Fettverbrennungszone“ bei ca. 60-70% HFmax.

2. Die Dauer des Ausdauertrainings soll mindestens 30 Minuten sein,
da erst nach ca. 25 Minuten der Fettstoffwechsel voll in die Gänge kommt.

3. Zusätzliches Krafttraining erhöhe die Muskelmasse, den Stoffwechsel und dadurch langfristig den Kalorienverbrauch.

Welche Behauptung stimmt, welche erweist sich als Mythos?

Behauptung 1: „Intensität solle gering sein, da so die Energie vornehmlich aus den Fetten gewonnen werde und nicht so sehr aus den Kohlenhydraten wie bei hohen Intensitäten. Optimal seien Herzfrequenzen in „Fettverbrennungszone“ bei ca. 60-70% HFmax.“

Die erste Empfehlung erweist sich als Mythos: Sportwissenschaftler und Sportmediziner der Universität in West Virginia, Morgantown untersuchten 2 Versuchsgruppen von 15 Frauen über 3 Monate. Die eine Gruppe trainierte 3 x pro Woche 45 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz und die andere mit 80-90% HFmax. Zu einer deutlichen Verringerung des Körperfettgehaltes von 27 auf 22 Prozent Körperfettgehalt kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% HFmax trainierte.
Dies ist keine Überraschung, denn der empfohlene „Fettverbrennungspuls“ sagt nur aus, dass in diesem Pulsbereich relativ d.h. prozentual mehr Fett verbrannt wird. Bei höheren Belastungen wird insgesamt mehr Energie verbraucht und so wird auch insgesamt mehr oder zumindest genauso viel Fett verbrannt – auch wenn der relative Fettverbrauch bei höheren Belastungen etwas niedriger ist.
Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt ist, dass für eine langfristige Fettreduktion nicht die verbrauchte Fettmenge während des Trainings entscheidend ist, sondern die Energiemenge die über den ganzen Tag verbraucht wird. Eine Auswertung mehrerer Untersuchungen von Borheim & Bahr (Quelle) bestätigt, dass nach einem Kraft- oder Ausdauer-Training mit hoher Intensität der Nachbrenneffekt (Fett- und Energieverbrauch im Anschluss an ein Training) höher ist als nach einem weniger intensivem Training.

Behauptung 2: „Die Dauer des Ausdauertrainings soll mindestens 30 Minuten sein, da erst nach ca. 25 Minuten der Fettstoffwechsel voll in die Gänge kommt.“

Die zweite Empfehlung trifft zwar zu (Quelle), aber wie schon beschrieben, scheint zur langfristigen Gewichtsreduktion nicht die Fettverbrennung während des Trainings entscheidend zu sein, sondern was langfristig im Anschluss im Körper passiert. Bestärkt wird dieser Sachverhalt durch eine Untersuchung von Tremblay (Quelle). Die Forscher verglichen über 20 Wochen ein gleichmäßiges Ausdauertraining von 40-45 Minuten bei 60-85% HFmax, mit einem 20-30 minütigem hoch-intensivem Intervalltraining (HIIT) in Form von Sprints. Beide Versuchsgruppen trainierten 4-5 mal pro Woche. Die HIIT-Gruppe verbrauchte während der 20-30 minütigen Trainingseinheit nur die Hälfte an Kalorien als die gewöhnlichen Ausdauer-Gruppe in 40-45 Minuten, aber reduzierte das Körperfett fast um das Dreifache!

Behauptung 3: „Zusätzliches Krafttraining erhöhe die Muskelmasse, den Stoffwechsel und dadurch langfristig den Kalorienverbrauch.“

Die dritte Empfehlung trifft voll und ganz zu. Ein Kilo Muskelmasse erhöht den Grundumsatz bereits um ca. 80-100 Kalorien pro Tag. So erhöht ein Kilo mehr Muskeln den wöchentlichen Kalorienverbrauch um 600-700 Kalorien, was etwa 2 Stunden Ausdauertraining bei 60% HFmax entspricht.
Neben dem gesteigerten Grundumsatz hat vor allem ein intensives Krafttraining auch einen hohen und vor allem längeren Nachbrenneffekt als Ausdauertraining zur Folge.
Zusätzlich kann Krafttraining bei kalorienreduzierter Ernährung den üblichen Rückgang des Stoffwechsels verhindern. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht unter seinen Normalwert drosselt und somit Diäten wesentlich effektiver macht. Bryner konnten feststellen, dass durch intensives Krafttraining selbst bei einer sehr strengen Diät mit nur 800kcal pro Tag die Stoffwechselrate erhalten blieb.
Singh (Quelle) untersuchte in der Praxis zwei Gruppen während einer Diät: Die erste Gruppe führte ein Gewichtstraining durch, die zweite Gruppe bei gleicher Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die außerdem, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt.

Wer mit Sport abnehmen will, dem empfehlen wir also:

  1. Kombination aus intensivem Kraft- und Ausdauertraining!
  2. Hoch intensives Intervalltraining (20-30 Minuten) und Zirkeltraining sind am effektivsten zur Fettreduktion
  3. Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion grundsätzlich so intensiv wie möglich in der zur Verfügung stehenden Zeit.
  4. Es sollte mindestens 3 x pro Woche Sport gemacht werden, wenn Veränderungen des Körperfetts angestrebt werden.

Viel Spaß beim Training!
euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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