Trainingsplan – Übungsauswahl

Trainingsplan - Übungsauswahl

1. Trainiere auch die Antagonisten!

Man sollte sich bei der Übungsauswahl nicht nur auf die Muskeln beschränken, die man trainieren will, sondern immer auch die Gegenspieler dazu trainieren, auch Antagonisten genannt. Das heißt: wenn Du z.B. die Brust (= Agonist) durch Bankdrücken trainieren willst, solltest Du auch den oberen Rücken (=Antagonist) durch Rudern oder Reverse Butterflys in der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen trainieren!

 

Übungen antagonistischer Muskelgruppen:

Bankdrücken, Brustpresse Rudern, Reverse Butterfly
Butterfly Reverse Butterfly
Kniestrecker Kniebeuger
Bauchpresse, Crunch, Situp Rückenstrecker, Schulterbrücke
Adduktoren-Gerät Abduktoren-Gerät, Seitstütz+Beinheben

2. Baue Übungen für chronisch abgeschwächte Muskeln ein!

Es gibt Muskeln die grundsätzlich zur Schwäche neigen und solche die oft von selbst sehr stark sind. Baue in Deinen Trainingsplan, egal welches Ziel Du verfolgst, mindestens 3 Übungen für die chronisch abgeschwächten  Muskeln ein.

 

Zur Schwäche neigenden Muskeln Übung
Lattisimus Latziehen
Mittlerer Trapezius Reverse Butterfly
Unterer Trapezius Dips
Schulter-Außenrotatoren Schulteraußenrotation am Seilzug
Obliques (schräge Bauchmuskulatur) Rumpfrotation
Gluteus Maximus Schulterbrücke
Hüftabduktoren Hüftabduktion

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