Trainingsplan – Ist die Reihenfolge der Übungen wichtig beim Training?

Trainingsplan - Ist die Reihenfolge der Übungen wichtig beim Training?

Erwärmung / Aktivierung zu Beginn!

Das Aufwärmen bringt den Körper und die Psyche auf Betriebstemperatur. Die Muskulatur wird widerstandsfähiger und die Gelenkknorpel verdicken sich um 10-15% und bieten dem Gelenk so mehr Schutz. Das Risiko von Muskelverletzungen und Gelenksüberlastungen wird so verringert.
Ausnahme:
Einem Training mit geringer Intensität, wie es in der Rehabilitation und im Gesundheitssport oder in der Gymnastik angewendet wird, muss nicht zwangsweise eine Erwärmungs- oder Aktivierungsphase vorausgehen.

Dehnen vor und nach dem Krafttraining!

Wer eine eingeschränkte Beweglichkeit in bestimmten Gelenken hat, sollte gleich zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen dehnen und dann zum Schluss nochmal! Wer allerdings seine Muskeln im Training maximal ausbelastet (z.B. HIT oder Maximalkrafttraining), der sollte die trainierten Muskeln im Anschluss nicht mehr dehnen! Grund dafür sind mögliche Kontraktionsrückstände, die durch anschließendes Dehnen zu schweren Muskelverletzungen führen können.
Beispiel: keine Dehnung der Brustmuskulatur nach intensivem Bankdrücken oder Butterfly!

Koordination vor Kraft!

Feinmotorische Übungen zur Verbesserung der Koordination sollten ganz zum Beginn des Trainings gemacht werden, bevor der Tonus der Muskulatur durch Kraftübungen erhöht wurde und die Konzentration nachlässt.
Beispiele: Einbeinstand auf Wackelbrett, Übungen mit dem Flexi-Bar,..

Power-Übungen vor normalen Kraft-Übungen!

Power-Übungen trainieren die Explosivität und es geht darum viel Kraft in wenig Zeit zu entwickeln. Diese Übungen sind für Körper und Geist sehr fordernd  und sollten deshalb in einem noch frischen Zustand ausgeführt werden.
Beispiele: Squat-Jumps, explosive Medizinball-Würfe, olympisches Gewichtheben (Reißen und Stoßen),…

Freie Übungen vor Maschinen-Übungen!

Freie Übungen sind meistens durch die höheren Anforderungen an Koordination und Stabilisation deutlich anstrengender als Übungen die in den Kraftmaschinen trainiert werden und sollten daher zuerst gemacht werden.
Beispiele: Kniebeuge vs. Beinpresse

Mehr-gelenkige Übungen vor ein-gelenkigen Übungen!

Mehr-gelenkige Übungen sollten wegen ihrer höheren koordinativen und muskulären Beanspruchung vor ein-gelenkigen Übungen trainiert werden.
Beispiele: Rudern vs. Bizepscurl; Bankdrücken vs. Trizeps Pull-Down am Seilzug,..

 

Beispiel eines Oberkörper-Trainingsplans:

  • 10 mInCrosstrainer
  • 3 minDehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • 5  mineinarmige Flexi-Bar Übungen in verschiedenen Ebenen
  • 3 x 8 Wdh.explosive Liegestütz
  • 3 x 15 Wdh.beidarmig Military Press mit Hanteln
  • 4 x 15 Wdh.einarmig Rudern an der Maschine
  • 3 x 15 WdhBrustpresse
  • 3 x 15 WdhReverse Butterfly
  • 3 x 15 WdhLatziehen
  • 3 x 15 WdhBizepscurl an der Maschine
  • 3 minDehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

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