Trainingsplan – Die Wahl der Ausbelastungsintensität

Trainingsplan - Die Wahl der Ausbelastungsintensität

Nicht zu verwechseln mit der Belastungsintensität, die nur das relative Gewicht angibt, mit der ein Muskel belastet wird, z.B. 80% seiner maximalen Kraft.

Für den Muskelaufbau ist es zum Beispiel notwendig den Muskel so weit wie möglich auszulasten.
Im Gegensatz dazu ist es für die Entwicklung der Schnellkraft wichtig, nicht bis zum Wiederholungsmaximum zu trainieren, da ansonsten die Bewegungsgeschwindigkeit abfällt, was kontraproduktiv auf die Verbesserung der Schnelligkeit wirkt.

Um Krafttraining beschreiben, vergleichen und richtig bewerten zu können, ist es eine wichtig klare Definition zu haben wie weit der Muskel belastet wird.
Dr. Jürgen Gießing gibt folgende Aufteilung vor:

Die 4 Stadien der Ausbelastungsintensität:

  • Nicht-Wiederholungsmaximum (nWM)
    Beim nWM wird der Satz beendet, obwohl noch weitere Wiederholungen möglich wären. Einsatz: Einstieg für Anfänger und in der Rehabilitation. Kraftausdauer- und Schnellkrafttraining.
  • Wiederholungsmaximum (WM)
    Beim Training bis zum WM wird der Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beendet, die noch in korrekter Technik ausgeführt werden kann.
    Einsatz: Muskelaufbau, Kraftausdauer, Maximalkraft
  • Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM)
    Der PmM ist definiert als der Punkt, an dem es nicht mehr gelingt, eine begonnene Wiederholung in korrekter Technik abzuschließen. Der PmM tritt demnach immer ein, wenn nach dem WM noch eine weitere Wiederholung versucht wird.
    Einsatz: Muskelaufbau, Maximalkraft, HIT
  • Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechnik (PmM+)
    Der PmM+ tritt ein wenn durch den Einsatz von Intensitätstechniken über den Punkt des Muskelversagens hinaus trainiert wird. Als Beispiel sind die erzwungenen Wiederholungen zu nennen, wo ein Partner die letzten Wiederholungen unterstützt, wenn der PmM erreicht ist und Sie nicht mehr aus eigener Kraft bewältigt werden können.
    Einsatz: Muskelaufbau, Maximalkraft, HIT

Genau genommen gibt es drei Punkte des Muskelversagens:

  1. der Punkt des positiven Muskelversagens, in dem kein Gewicht mehr in der konzentrischen Phase bewegt werden kann, also dem Wegdrücken oder Heranziehen.
  2. das statische Muskelversagen, in dem das Gewicht auch nicht mehr in einer Position gehalten werden kann.
  3. als höchste Stufe der Ausbelastung gibt es den Punkt des negativen Muskelversagens, in dem ein Gewicht auch nicht mehr kontrolliert (4 Sekunden) abgesetzt werden kann.

Das statische und negative Muskelversagen sind in der Liste von Gießing unter dem „Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechnik“ (PmM+) zusammengefasst, da zu dessen Erreichen bereits Intensitätstechniken notwendig sind. Auch das Halten des Gewichts am Ende einer Übung ist bereits eine Intensitätstechnik.

 

Viel Spaß beim Training!
Euer eCoach


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