Wie lang ist die Regenerationszeit

Wie lang ist die Regenerationszeit

Jeder Trainierende hat bestimmt schon mehrere Aussagen über die Regenerationszeit nach dem Ausdauer- oder Krafttraining gehört. Meistens wird von einem Tag Pause gesprochen. Wie die folgende Tabelle zeigt, reicht das oft nicht aus! Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten etwas.

Regenerationszeit nach Ausdauertraining:

lockeres Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 65-75% HFmax
z.B. 1-2 Std. Joggen
Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

Intensives Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 75-85% HFmax
z.B. 1 Std. Tempodauerlauf, Berglauf
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Hoch-intensives Ausdauertraining

grob Pulsbereich: 85-100% HFmax
z.B. 30 Minuten Sprint-Intervallläufe
Regenerationszeit: untrainiert 72 Std., trainiert 36 Stunden

Regenerationszeiten nach Krafttraining:

Kraftausdauertraining:

z.B. hohe Wiederholungszahlen nicht zum Wiederholungsmaximum (nWM)
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining:

z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl bis zum Wiederholungsmaximum (WM)
Regenerationszeit: untrainiert: 3 Tage, trainiert: 36 Std.

Hochintensives oder plyometrisches Krafttraining:

z.B. HIT oder explosive Squatjumps
Regenerationszeit: untrainiert: 4 Tage, trainiert: 3 Tage

Was Du in der Regenerationszeit machen kannst?

Die Regenerationszeiten beziehen sich immer auf die jeweils belastete Körperstruktur. Andere Strukturen können ohne weiteres in den Pausenzeiten trainiert werden. In der Regenerationszeit von Krafttraining kann, mit Ausnahme der hochintensiven Varianten, ein Ausdauertraining absolviert werden und umgekehrt genauso.

Was sollst Du bei Muskelkater machen?

Die bereits belasteten Muskeln sollten bei einem Muskelkater grundsätzlich nicht trainiert werden! Ein lockeres Ausdauertraining, was die schmerzhaften Körperstrukturen nicht zu sehr belastet fördert allerdings die Regeneration: Laufen hilft gegen Muskelkater im Oberkörper, genauso wie Schwimmen die Regeneration der Beinmuskulatur unterstützt.

Kann die Regenerationszeit verkürzt werden?

Durch eine Cool-Down-Phase (Abwärmphase), z.B. ein leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Abbauprodukten schneller abtransportiert werden und so die Regenerationszeiten etwas verkürzt werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.
Durch Kältebäder unmittelbar nach hohen Belastungen können die entzündlichen Prozesse im Muskel minimiert werden und der Kreislauf wird angeregt. Die Regeneration beschleunigt sich erheblich. Die Fußball-Nationalmannschaft wendet diese Methode nach den Spielen in Turnieren an.
Durch eine schnelle Nahrungszufuhr direkt nach der Belastung kann die Regeneration ebenfalls deutlich verkürzt werden. Im Leistungssport bekommen beispielsweise Fußballspieler bereits in der Kabine einen kleinen Snack aus wertvollen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißen.

Viel Spaß beim regenerieren;)
Euer eCoach

 

Literartur:
Weineck Jürgen (2004). Optimales Training. Spitta Verlag GmbH & Co.


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