AIS – Active Isolated Stretching

AIS - Active Isolated Stretching

Diese Form des Dehnens zeigt deinem Körper auf eine natürliche Weise, sich an neue Bewegungsausmaße zu gewöhnen. So siehst du schnellere und langfristigere Erfolge in deiner Flexibilität.

Wie funktioniert´s?

Bei einigen Übungen ist ein Seil nötig. Der zu dehnende Muskel wird von einer Ausgangsposition (z.B. Rückenlage mit gestreckten Beinen) muskulär in die maximale Dehnposition gebracht (ein Bein gestreckt abgehoben), dann mit dem Seil noch etwas weiter gezogen und dort 2 Sekunden gehalten bevor wieder in die Ausgangsstellung zurückgekehrt wird. Die passive Unterstützung soll nur soweit sein, dass die Spannung der aktiven Muskulatur noch aufrecht gehalten werden kann.

Was steckt dahinter?

Um flüssige Bewegungen zu ermöglichen arbeitet der Körper nach zahlreichen physiologischen Prinzipien. AIS nützt das Prinzip der „reziproken Hemmung“. Das bedeutet, dass der Muskel auf der einen Seite eines Gelenks sich entspannen muss, damit der gegenüberliegende Muskel kontrahieren kann. Dadurch wird nicht nur der Muskel gedehnt sondern der Gegenspieler gleichzeitig gekräftigt.

Jeder der sich öfter dehnt kennt es, das man sich an einem Tag dehnt und am nächsten wieder genauso steif ist. AIS wirkt da langfristiger, da sich der Körper durch die reziproke Hemmung besser auf das höhere Bewegungsausmaß einstellt als wenn ein Muskel nur plump in die Länge gezogen wird.

Was bringt´s?

Die Studien über AIS fokussieren sich bisher nur auf die Steigerung der Beweglichkeit und die akute Reduzierung der Maximalkraft im Vergleich mit anderen Dehntechniken.

Leimohn et al. (1999) zeigte bei 30 Versuchspersonen, dass sich die Beweglichkeit nach 9 Dehneinheiten in 3 Wochen beim Straight Leg Raise (SLR) nach AIS deutlich mehr verbessert hat als nach statisch-passivem Dehnen – bei gleicher Dehndauer!

Middag und Harmer (2002) fanden zwar einen leichten Vorteil von AIS zu statischen Dehnen (11% zu 8% Verbesserung) nach einem 3-wöchigem Dehnprogramm 5 mal pro Woche, doch die Differenz ist zu gering um hier von einem eindeutigen Vorteil für AIS zu sprechen.

Titlow et al. (2006) verglichen die akuten Effekte auf die Maximalkraft von AIS, Anspannungs-Entspannungs Dehnen und passiv-statischem Dehnen. Sie stellten fest, dass alle Dehntechniken die Maximalkraft kurzfristig senken, AIS jedoch am wenigsten.

Ausführungshinweise:

  • Bewege dich zuerst aktiv in die maximale Dehnposition und mit dem Ausatmen unterstützt Du die Dehnung vorsichtig etwas weiter.
  • Halte die Dehnung für etwa 2 Sekunden.
  • Die passive Unterstützung sollte nicht mehr als ca. 6-10 Prozent deines normalen Bewegungsausmaßes sein
  • Absolviere 10-15 Wiederholungen zuerst auf einer Seite und dann der Anderen.

 

Viel Spaß beim Training!
Euer eCoach*


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