Muskelaufbau Tipps – Variation der Belastung

Variation verschiedener Trainingsmethoden auf eine Muskelgruppe erzeugt einen zusätzlichen Reiz und fördert die Trainingseffizienz  (Weineck 2004, Boyle 2009). Konkrete Umsetzung: Wenn du 2x/Woche eine Muskelgruppe trainierst, wechsle am besten die Trainingsmethode in jeder Einheit (= wellenförmige Periodisierung). Trainiere einmal 8 Wdh. zum Muskelversagen und einmal mit weniger Gewicht 15 Wdh. zum Muskelversagen. Diese Variation solltest … Mehr Muskelaufbau Tipps – Variation der Belastung

Muskelaufbau Tipps – Nachermüdung

Der limitierende Kraftfaktor bei komplexen Übungen ist immer das schwächste Glied in der Kette. Am Beispiel des Bankdrücken ist das der Trizeps. Demzufolge ist der größte und kräftigste Muskel, die Brustmuskulatur, in dieser Kette noch nicht vollständig ausgelastet worden und somit auch noch kein optimaler Trainingsreiz gesetzt (Gießing 2006). Erschöpfe des stärksten Glieds in der … Mehr Muskelaufbau Tipps – Nachermüdung

Muskelaufbau Tipps – Bewegungsgeschwindigkeit

Die optimale Dauer (Time under Tension) für eine Serie zum Muskelaufbau liegt zwischen 40 und 70 Sekunden. Versuche eine Bewegungsgeschwindigkeit von 1 sec konzentrisch, 2 sec exzentrisch und je eine halbe Sekunde an den Umkehrpunkten zu realisieren (1/0,5/2). Der Widerstand muss so gewählt sein, dass das positive Muskelversagen in diesem Zeitfenster bei 8-12 Wdh. liegt. … Mehr Muskelaufbau Tipps – Bewegungsgeschwindigkeit

Muskelaufbau Tipps – Intensitätstechniken

Die einfachsten und sichersten Varianten für das Fitnessstudio wenn man alleine trainiert sind „Teilwiederholungen“ und„Reduktionssätze“ (Gießing 2006). Auch unter den Namen „Partial Reps“ und „Weight Stripping“ bekannt. Bei Teilwiederholungen werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt. Bei Reduktionsätzen wird nach den letzten machbaren Wiederholungen das Gewicht um maximal die … Mehr Muskelaufbau Tipps – Intensitätstechniken

Muskelaufbau Tipps – Muskelauslastung

Tipp 2: Trainiere immer bis zum Muskelversagen! Der wohl wichtigste Tipp! Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann trainiere immer bis zum Muskelversagen! Darüber besteht kein Zweifel in der Literatur (Buskies 1999; Greiwing et al. 2003). Gerade die letzten Wiederholungen, wenn Du denkst Du kannst nicht mehr, sind die Wichtigsten! Sogar ein Einsatz-Training bis zur kompletten Muskelerschöpfung … Mehr Muskelaufbau Tipps – Muskelauslastung

Muskelaufbau Tipps – Beachte deinen Körpertyp!

Du willst in deinem Training Muskelmasse aufbauen, kommst deinem Ziel bisher nicht wirklich näher oder beginnst gerade mit der Trainingsplanung? Kein Problem! Wir starten heute unser Muskelaufbau Special. Insgesamt 10 Grundregeln für den Muskelaufbau, jeden Tag ein neuer Artikel! Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, hier findest du die wichtigsten Tipps, so schnell und effektiv wie … Mehr Muskelaufbau Tipps – Beachte deinen Körpertyp!

Hoch Intensitäts Training HIT

Die HIT-Methode hat das Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung. Schnellkraft und Funktionalität bleiben hier unbeachtet. Die Ausbelastungsintensität spielt beim HIT die entscheidende Rolle. Die extrem hohe Intensität ersetzt den Reiz von vielen Wiederholungen, lastet so den Muskel wesentlich schneller aus und setzt so den notwendigen Reiz für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass HIT bis … Mehr Hoch Intensitäts Training HIT