Knieschmerzen beim Laufen!?

Knieschmerzen beim Laufen!?

Das heißt ganz allgemein: Du kannst als Anfänger nicht einfach nur laufen gehen und erwarten, dass Du ohne Probleme fit wirst. Du solltest Dich mindestens 4 Wochen mit speziellen Kraft- und Dehnübungen auf den Einstieg ins Laufen vorbereiten, um Verletzungen und Überlastungen sicher vorzubeugen!

Treten nach wie vor Schmerzen im Bereich der Knie auf solltest Du die folgende Ratschläge befolgen:

Schmerzen an der Vorderseite des Knies:

  • Wechsle die Technik vom Fersenlauf zum Vorder- bzw. Mittelfußlauf!

Als Fersenläufer setzt du den Fuß vor dem Körper auf, was zu einer höheren Belastung am Knie führen kann. Versuche den ganzen Fuß gleichzeitig genau unter dem Körper aufzusetzen und etwas kleiner Schritte zu machen. Das lässt sich gut bei flachen Bergläufen üben, da Du am Berg fast automatisch so läufst. Die Schwierigkeit ist dann diese Lauftechnik in der Ebene umzusetzen. Zwischendurch öfter Barfuß zu laufen kann Dir dabei helfen, da so automatisch die besser federnde Ballentechnik gewählt wird.

Trainiere zu Beginn der Umstellung maximal 15 Minuten mit dieser Technik, da sich die Muskulatur erst langsam daran gewöhnen muss. Die Achillessehne und die Wadenmuskulatur werden durch den Vorder- und Mittelfußlauf deutlich stärker beansprucht. Das ist allerdings nur Trainingssache und dafür werden die Gelenke so geschont!

  • Verwende orthopädische Einlagen beim Laufen!

Durch eine Fehlstellung des Fußes kommt es sehr häufig zu Knieproblemen unter Belastung. Das nach innen einknicken des Fußes bei „Plattfüßen“ ist das häufigste Problem, allerdings auch sehr einfach durch das Tragen von Einlagen zu lösen, die den Fuß in der richtigen Position unter Belastung halten.

  • Mache ein koordinatives Stabilisationstraining für die Beine und Hüfte!

Trainiere die Stabilisation deiner Beinachse, indem Du viel auf einem Bein stehst, dabei im Wechsel nach links/rechts und hoch/runter siehst. Wenn Du das sicher beherrscht, schließe im Ein-Beinstand die Augen oder stell Dich auf einen instabilen Untergrund! Versuche immer, dass dein Knie von vorne im Spiegel gesehen nicht nach innen knickt und die Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigt wie deine Fußspitze!

Schmerzen an der Außenseite des Knies:

  • Dehne und mobilisiere regelmäßig deine Sprunggelenke!

Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sprunggelenke kann zu dem typischen Schmerz an der Außenseite des Knies führen, da es so zu einer Fehlstellung der Beinachse beim Laufen kommt. Mache dagegen regelmäßig Dehnübungen für die Wade und mobilisiere deine Sprunggelenke vor jedem Laufen!

  • Dehne und massiere die Außenseite des Oberschenkels!

Massiere durch eine Massage Rolle oder einem Tennisball die Außenseite des Oberschenkels. So lockerst Du das Iliotibiale Band (ITB), welches seitlich über das Knie läuft durch zu hohen Tonus dort reiben kann, was letztlich den Schmerz verursacht.

  • Mache ein koordinatives Stabilisationstraining für die Beine und Hüfte!

Trainiere die Stabilisation deiner Beinachse, indem Du viel auf einem Bein stehst, dabei im Wechsel nach links/rechts und hoch/runter siehst. Wenn Du das sicher beherrscht, schließe im Ein-Beinstand die Augen oder stell Dich auf einen instabilen Untergrund! Versuche immer, dass dein Knie von vorne im Spiegel gesehen nicht nach innen knickt und die Kniescheibe in die gleiche Richtung zeigt wie deine Fußspitze!

Viel Spaß beim schmerzfreien Laufen!

Euer eCoach*


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