Hoch Intensitäts Training HIT

Hoch Intensitäts Training HIT

Die HIT-Methode hat das Ziel des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung.
Schnellkraft und Funktionalität bleiben hier unbeachtet.

Die Ausbelastungsintensität spielt beim HIT die entscheidende Rolle. Die extrem hohe Intensität ersetzt den Reiz von vielen Wiederholungen, lastet so den Muskel wesentlich schneller aus und setzt so den notwendigen Reiz für den Muskelaufbau.

Studien zeigen, dass HIT bis zum Muskelversagen ein doppelt so hohes Muskelwachstum auslöst, wie ein Mehrsatz-Training, das je Satz nicht zum Wiederholungsmaximum geht (Philipp 1999; Drinkwater et al. 2005). Durch den Einsatz von Intensitätstechniken oder auch Bodybuildermethoden, wie sie oft genannt werden, kann den Trainingsreiz nochmal um bis zu 30% erhöhen!! (Drinkwater et al. 2005).
Warum trainiert dann nicht jeder nur HIT?

Berechtigte Frage! Die Bodybuilder Welt ist in 2 Lager gespalten, die eine Seite präferiert HIT und die Andere schwört weiterhin auf volumenbasiertes Training zur maximalen Muskelausbelastung d.h. viele Sätze für den gleichen Muskel.

Einige Untersuchungen zeigen zwar, dass mehrere hoch-intensive Sätze den Muskelaufbau 10% Prozent stärker anregen, aber der Zeitaufwand dafür um das 3 fache steigt. Für professionelle Sportler die nichts anderes machen als versuchen ihre Leistung zu verbessern und die Zeit dazu haben, mag der höhere zeitliche Aufwand gerechtfertigt sein, aber für den Amateursportler und normale Fitnessstudiobesucher lohnt sich der höhere Zeitaufwand nicht wirklich.

Der entscheidende Grund warum dennoch so wenige nach dem HIT trainieren ist, weil dabei eine enorm hohe Willenskraft und Schmerzbereitschaft notwendig ist, um wirklich genauso effektiv wie bei einem nicht so intensiven Mehrsatz-Training zu trainieren.

Werden im HIT zusätzlich Intensitätstechniken angewandt, wird es noch unangenehmer – aber auch noch effektiver für den Muskelaufbau!

 

Intensitätstechniken:

Darunter versteht man ein Training über den ersten Punkt des Muskelversagens hinaus (= „Overload-Methode“).
Die einfachsten und sichersten Varianten für das Fitnessstudio sind „Teilwiederholungen“ und „Reduktionssätze“ (Gießing 2006).

  • Bei Teilwiederholungen werden nach der letzten machbaren Wiederholung nochmal 3-5 halbe Wiederholungen ausgeführt.
  • Bei Reduktionsätzen wird nach den letzten machbaren Wiederholungen das Gewicht etwas reduziert, um ohne Pause nochmal ein paar Wiederholungen ausführen zu können.

Liste von weiteren Intensitätstechniken:

  • Abgefälschte Wiederholungen oder „Cheatings“
  • Erzwungene Wiederholungen oder „Forced Reps“
  • Negativwiederholungen
  • Teilwiederholungen oder „Partial Reps“
  • Reduktionssätze oder auch „Stripping“
  • Supersätze mit Vor- oder Nachermüdung

 

Vorteile von HIT:

  • Zeitsparendes Training
  • Sehr gut zum Muskelaufbau
  • Besonders geeignet für („ectomorphen“) Körpertyp, die sich schwer tun Masse aufzubauen

Nachteile von HIT:

  • Nicht für Anfänger geeignet
  • Sehr anstrengend: hohe Willenskraft und Schmerzbereitschaft notwendig!
  • Gefahr der Überlastung
  • Nicht dauernd anwendbar

Viel Spaß beim Training!

eCoach


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