Muskelaufbau Tipps – Beachte deinen Körpertyp!

Muskelaufbau Tipps - Beachte deinen Körpertyp!

Du willst in deinem Training Muskelmasse aufbauen, kommst deinem Ziel bisher nicht wirklich näher oder beginnst gerade mit der Trainingsplanung?
Kein Problem!
Wir starten heute unser Muskelaufbau Special. Insgesamt 10 Grundregeln für den Muskelaufbau, jeden Tag ein neuer Artikel!

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, hier findest du die wichtigsten Tipps, so schnell und effektiv wie möglich Muskeln aufzubauen!

 

Tipp 1: Beachte deinen Körpertyp!

Je nach genetischer Veranlagung unterscheidet man 3 Körperbautypen: meso-, endo- oder ektomorph. Selten ist jemand jedoch ein völlig reiner Typus, sondern weist zumindest Merkmale von 2 Typen auf.

Daraus ergeben sich verschiedene Konsequenzen für das Training und die Ernährung um eine effektive Muskelmassenzunahme zu erreichen (Boyle 2009). Finde heraus welcher Typus bzw. welche beiden Dir am ähnlichsten sind und befolge die jeweiligen Ratschläge!
Ektomorph (=Neigung zur Schlankheit)

Für einen stark ektomorphen Typus ist das Muskelwachstum am schwierigsten und erfolgt am langsamsten. Ein Gewinn von 3 kg pro Jahr an reiner Muskelmasse ist bereits ein sehr guter Wert. Als Training sollte ausschließlich Krafttraining eingeplant werden, möglichst mit längeren Ruhepausen, mindestens 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten.  Dieser Typ erzielt mit der HIT-Methode (High Intensity Training) die besten Erfolge. Auf Ausdauersport sollte komplett verzichtet werden, da es das Muskelwachstum behindert.
Die Ernährung ist für den Ektomorphen extrem wichtig! Ohne eine deutlich höhere Kalorienzufuhr wird er keine Erfolge erzielen d.h. mehr Essen! Kolenhydrate ca. 2 Stunden vor dem Training und proteinreiche Kost unmittelbar nach dem Training ist ideal.

Mesomorph (=Neigung zur Muskulosität)

Ein mesomorpher Typ entwickelt leicht und schnell Muskelmasse. 6 kg Muskelgewinn im ersten Jahr ist durchaus möglich. Durch einseitiges Training kommt es jedoch schnell zu einer stark ungleichmäßigen Proportionierungen. Das Augenmerk muss hier auf Ausgeglichenheit d.h. einem Ganzkörpertraining liegen, um Dysbalancen zu vermeiden. Als mesomorpher Typ wird dein Körper lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen gut vertragen und wird fast durch jede Trainingsmethode an Muskelmasse zulegen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend.

Endomorph (=Neigung zur Fettleibigkeit)

Der endomorphe Typ entwickelt schnell Muskelmasse, baut dabei aber zugleich auch schnell Fett auf. Das Trainingsprogramm sollte ein volumenorientiertes Mehrsatztraining sein und mit einem Ausdauertraining kombiniert werden. Ausdauer sollte idealer Weise in Form eines hoch-intensiven Intervalltrainings (HIIT) trainiert werden, da es den Muskelaufbau am wenigsten behindert.
Die Ernährung ist bei diesem Typus sehr wichtig. Eine ballastoffreiche Mischkost ist hier das Mittel der Wahl. Dieser Körpertypus spricht auch gut auf Low-Carb (Ernährungsumstellung auf weniger Kohlenhydrate) an.


One thought on “Muskelaufbau Tipps – Beachte deinen Körpertyp!

  1. Ein Tipp von mir
    Geduld
    Die wichtigste Voraussetzung, etwas im Leben zu verändern, ist ausreichende Geduld. Du kannst nicht von heute auf morgen einen athletischen, muskulösen Körper formen. Ein nachhaltiger Muskelaufbau kommt mit Geduld und Disziplin. Ohne diese zwei wichtigen Eigenschaften erzeugst du in dir selbst unnötigen Stress, der wieder deinen Muskelaufbauverzögert oder sogar blockiert.

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