HIIT – Hoch intensives Intervalltraining

HIIT - Hoch intensives Intervalltraining

Die Effekte von HIIT wurden erstmals von Tabata beschrieben (Quelle), der insgesamt nur 4 Minuten je 20 Sekunden ultraintensiv trainieren ließ, mit nur 10 Sekunden Pause zwischen den Intensivphasen.
Verglichen mit einem gleichmäßigen Ausdauertraining bei 70% Hfmax (Prozent der maximalen Herzfrequenz) über je eine Stunde, verbesserte sich nach 6 Wochen bei 5 Einheiten pro Woche die der wichtigste Ausdauerparameter (VO2max) beim HIIT deutlich stärker (7 ml/kg*min) als bei der Dauermethode (5 ml /kg*min) und steigerte zudem die anaerobe Kapazität um 28% mehr.

Doch erst durch eine neuere Studie von Little et al. (Quelle) wurde HIIT in einer für den Fitnessbereich angenehmeren und praktikableren Weise untersucht und auch mehr von Trainern angenommen. Die Forscher benutzten 2009 über 2 Wochen je 3x pro Woche ein Intervall von 60 / 75 Sekunden Belastung zu Entlastung. Das Intervall wurde 8 – 12 mal wiederholt, was einer Trainingsdauer von 18 – 27 Minuten pro Tag entspricht. Die Probanden erreichten in der Trainingszeit von etwa 1 – 1,5 Stunden pro Woche die gleichen Fortschritte, wie von dies Personen erwartet wird, die 5 Stunden pro Woche gleichmäßiges Ausdauertraining machen!

Die allgemeine Ausdauerleistung VO2max kann damit in 15 – 20 Minuten gleichermaßen gesteigert werden wie bei 60 Minuten aeroben Ausdauertraining. Zudem werden in der kürzeren Zeit genauso viele Kalorien verbrannt und er Fettstoffwechsel längerfristig erhöht. Nachweise hierfür finden sich bei den Autoren Helgerud, Little und Tabata.

Ausführung:

HIIT kann überall ausgeführt werden: auf dem Fahrrad, beim Laufen, dem Crosstrainer oder auch z.B. durch Tappings zuhause. Wichtig ist, dass die Intensivphase fast zur völligen Ausbelastung führt. Je nach Variante sollte die Intensität zwischen 85% und 100% der maximalen Leistung liegen.

Empfehlung vom eCoach:

20-Minuten Programm HIIT

5 min Aufwärmen bei mittlerer Intensität z.B. zügiges Laufen

5 x Intervall mit jeweils

Intensivphase:= 1 min SPRINT (90%)

Erholungsphase:= 2 min GEHEN (zügig)

 

Viel Spaß beim Training!
euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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