Nachbrenneffekt – Kalorien noch nach dem Training verbrennen!

Nachbrenneffekt - Kalorien noch nach dem Training verbrennen!

Der Nachbrenneffekt (Fachbegriff: EPOC) ist eine physiologische Reaktion auf intensive körperliche Belastungen,
durch die der Körper noch mehrere Stunden einen erhöhten Kalorienverbrauch in Ruhe hat.

So sind Atmung und Puls noch eine ganze Weile beschleunigt,
mehr Hormone werden ausgeschüttet,
Muskelzellen werden repariert und aufgebaut.

Was sorgt für den größten Nachbrenneffekt?

Krafttraining sorgt für den größeren Nachbrenneffekt. Zirkeltraining und Hoch-Intensitäts-Training (HIT) verbrauchen am meisten Kalorien, aber haben auch die längste Regenerationszeit. Bei sehr hoher Intensität bleibt der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden erhöht (Schuenke et al. 2002; Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000).

Ausdauertraining hat einen niedrigeren und auch kürzeren Nachbrenneffekt, allerdings werden mehr Kalorien während des Trainings verbraucht. (LaForgia et al. 2006).

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?

Je intensiver die Belastung, desto mehr Kalorien werden auch nach dem Training noch verbrannt, egal ob Ausdauer oder Krafttraining.

Nach dem Ausdauertraining kann je nach Intensität von folgenden Werten ausgegangen werden:

  • Im aeroben Regenerations-Bereich (60-65% HFmax) gibt es praktisch überhaupt keinen Nachbrenneffekt, ca. 0-5% der Im Training verbrauchten Energiemenge.
  • Im mittleren Bereich (75-85% HFmax) liegt er bei ca. 5-10%
  • Und bei intensiven Intervallen kann man auf ca. 10-15% hoffen (LaForgia et al. 2006).

Nach ca. 60 Minuten Krafttraining ist mit folgenden Prozentsätzen zu rechnen:

  • Krafttraining mit mittlerer Intensität (= Wiederholungsmaximum beim letzten Satz) ca. 5-10%
  • Krafttraining mit hoher Intensität ( je Satz zum Wiederholungsmaximum) ca. 10-15%
  • Krafttraining mit sehr hoher Intensität (jeder Satz zum Muskelversagen z.B. HIT oder Zirkeltraining) ca. 15-20%. (LaForgia et al. 2006)

Fazit:

Der Effekt des Nachbrenneffekts ist nicht zu verachten, aber man sollte ihn aber auch nicht überbewerten.

Rechenbeispiel:
Bei einem Krafttraining werden etwa 6-12 kcal/Minute verbraucht. Nach 1 Stunde intensivem Training sind demnach 600 Kalorien verbraucht worden. Durch den Nachbrenneffekt von 15%,  werden weitere 90 Kalorien verbraucht.

Diese 90 kcal mögen zwar wenig erscheinen, doch wer ein solches Krafttraining beispielsweise zweimal wöchentlich absolviert, verbrennt nach dem Training auf ein Jahr gerechnet immerhin knappe 9500kcal extra, was knapp 1,5 Kilogramm Körperfett entspricht.

Viel Spaß beim Training!
euer eCoach*

 

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


Ein Gedanke zu “Nachbrenneffekt – Kalorien noch nach dem Training verbrennen!

  1. Ich kenne Studien, die deutlich weniger kcal berechnen. Unterm Strich schwer zu sagen. Nach dem Training wiegt man weniger als vor dem Training. Die Faustregel ist einfach. Wer abnehmen will, der sollte mit Nahrung und Flüßigkeit maximal auf das Ausgangsgewicht zurückkommen. Wer zunehmen will, muss dieses überschreiten.
    Jetzt kommt zum einen der Nachbrenneffekt hinzu. Man verbrennt noch etwas kcal. Aber zum anderen kommt hinzu, dass direkt nach der Mahlzeit man natürlich mehr wiegt. Da könnte man sich manchmal etwas verzocken.
    Wer wirklich zulegen will, der muss schauen, dass er mehr als die verbrauchten kcal möglichst direkt wieder zu sich nimmt. Der Richtwert von 600 kcal sagt viel aus. Denke, dass ich häufig zu wenig nach dem Training esse. Meißt so 300, 400 kcal. Bei einer Diät sicherlich richtig. Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste. Da sollte man sehr bemüht sein und darauf achten. Den Muskelabbau so gut wie möglich stoppen, den Muskelaufbau so gut wie möglich zu fördern. Die Regeneration ankurbeln, etc. Klar zielabhängig mit kcal etwas variieren.

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