Bauch, Beine, Po – Training

Bauch, Beine, Po - Training

Krafttraining

Entscheidend für eine Frau ist: das Körperfett auf einen Wert unter 20% Prozent zu bringen und die Muskelmasse prozentual zu erhöhen.
Dabei kann Dir ein intensives Ganzkörper-Training helfen, indem Du möglichst viele Muskeln gleichzeitig einsetzt und den Kreislauf so voll in Schwung bringst. Vor allem komplexe Beinübungen wie verschiedene Variationen von Kniebeugen eignen sich dafür hervorragend und trainieren zudem besonders den Po, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Keine Angst, deine Oberschenkel werden durch das Krafttraining nicht dicker! Das Gegenteil wird der Fall sein: Die Beine werden schlanker! Bei Frauen ist in den ersten 10 Trainingswochen bei einem komplexen Bein- und Po-Training so gut wie keine Muskelmassenzunahme zu erwarten (Chilibeck et al. 1998). Die Kraftsteigerung ist auf eine verbesserte Zusammenarbeit und eine höhere Aktivierung der bestehenden Muskeln zurückzuführen. Die Muskeln werden durch komplexe mehrgelenkige Übungen zwar aufgrund der höheren Durchblutung etwas schwerer und definierter, verbrauchen aber auch mehr Energie. Die Beine werden so schlanker.

Für Po und Bauch solltest Du zusätzlich einfache gezielte Übungen bis zur völligen muskulären Erschöpfung durchführen, wie z.B. Crunches und Bridging-Variationen.  Durch die einfachen isolierten Übungen wirst Du zwar nicht so stark ins Schwitzen kommen wie bei den Kniebeugen, aber schnelle Erfolge bei den angesprochenen Muskelpartien spüren.
Für die Fettverbrennung und gleichzeitige Definition der Muskulatur ist es optimal, wenn Du die anstrengenden komplexen Beinübungen mit den weniger anstrengenden gezielten Problemzonen-Übungen abwechselst.

Ausdauertraining

Untersuchungen haben gezeigt, dass hoch intensives Intervalltraining (HIIT) in etwa 70% der Zeit des traditionellen Ausdauertrainings genauso viele Kalorien verbrannt werden und die Fettreduktion sogar noch besser unterstützt wird. (Trembley et al. 1994).

Führe das Intervalltraining vor dem Krafttraining durch. Einerseits können so bei den meisten Menschen über die Trainingseinheit mehr Kalorien verbrannt werden und andererseits führt ein vorausgegangenes Beintraining zu einer verschlechterten Lauftechnik (Drummond  et al. 2005, Palmer & Sleivert 2001).

Zusammenfassung:

  • Zu Beginn der Einheit ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT)
  • Für die Beine und Po eine Variation aus Kniebeugen mit maximaler Intensität
  • Für Bauch und Po im Wechsel gezielte Übungen mit geringerer Intensität und vielen Wiederholungen (30 – 50 Wdh.)

 

Viel Spaß beim Trainieren!


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