Die optimale Ernährung NACH dem Training!

Die optimale Ernährung NACH dem Training!

  1. Das Wichtigste ist das Wiederauffüllen der Wasserspeicher, d.h. Trinken nach dem Sport!

  2. Kohlenhydrate + Proteine in einem 4:1 Verhältnis

 

Sowohl nach Kraft- als auch nach Ausdauertraining ist es wichtig für den maximalen Trainingseffekt in den ersten 15 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate + Proteine in einem 4:1 Verhältnis aufzunehmen z.B. Whey-Proteinshake + Dextrose oder Fruchtsäfte + Yoghurt (Miller et al. 2003, Zawadzki et al. 1992).

Whey-Proteine sind zu bevorzugen, da sie sehr schnell aufgenommen werden können und sich dadurch perfekt als Nahrungsergänzung nach dem Training eignen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ca. 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht notwendig ist um die Glykogenspeicher adäquat aufzufüllen.

Zögert man die Nahrungsaufnahme mehr als 2 Stunden hinaus, so sinkt das Potenzial zur Energiespeicherung im Muskel bereits um 50%!
Das führt zu einer langsameren Regeneration und einem schlechteren Muskelwachstum (Williams et al. 2003).

Die Kombination mit Proteinen wirkt als Katalysator! Proteine verstärken einerseits den Effekt der Kohlenhydrate für die Energiespeicherung und versorgen andererseits die Muskeln mit den zum Aufbau nötigen Aminosäuren. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen ist 4:1, das bedeutet  1g : 0,25g pro Kilogramm Körpergewicht (Zawadzki  et al. 1992)!
Zuviel Eiweiß hat einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau, da es die Rehydrierung und Glykogenauffüllung wieder verlangsamt.
Viel Spaß beim Training!

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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