Richtig Dehnen! – Die besten Dehntechniken im Überblick.

Richtig Dehnen! - Die besten Dehntechniken im Überblick.

1.Movement Preps

Beweglichkeit und Stabilität!
Movement Preparation (PREPS) ist ein aktiv-dynamisches Flexibilitätstraining, das unter anderem vom amerikanischen Fitnessguru Mark Verstegen zum Warm-up empfohlen wird. Darunter sind standardisierte Ganzkörperbewegungen zu verstehen, die dem Yoga und Pilates teilweise sehr ähnlich sind. Der entscheidende Unterschied zu allen anderen Dehnmethoden ist, dass durch die Movement Preps nicht nur die Beweglichkeit sondern vor allem auch die Stabilität trainiert wird. Im Gegensatz zum statischen Stretching sind die Lernerfolge für die Muskulatur bei diesem aktiv-dynamischen Dehnen deutlich größer. Dadurch wird der Körper auf ungewohnte Bewegungsabläufe vorbereitet, womit das Verletzungsrisiko gesenkt werden soll. Wissenschaftliche Untersuchungen dazu fehlen allerdings.

Sicher ist allerdings, dass es sich hervorragend als Vorbereitung auf das Fitnessworkout eignet oder auch als eigenständiges Flexibilitätstraining angewendet werden kann.

Ausführung: 
Die verschiedenen Übungen und Ausführungshinweise findest du unter Movement Preparation Videos.

 

2.Active Isolated Stretching (AIS)

Dehnung und Kräftigung. Sehr effektiv!
Active Isolated Stretching (AIS) ist der Toptipp fürs Fitnessstudio und sollte viel häufiger als bisher angewendet werden, denn es ist eine sichere, funktionelle und mit die effektivste Methode. Es ist insbesondere zwischen den Sätzen als Pause und als Cool-Down zu empfehlen um die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. AIS zählt zu den aktiv-dynamischen Methoden und basiert auf dem Prinzip, dass durch das Anspannen eines Muskels sich der funktionell gegenüberliegende Muskel entspannt (=reziproke Hemmung). Dadurch wird nicht nur ein Muskel gedehnt sondern der Gegenspieler gleichzeitig gekräftigt.

Der zu dehnende Muskel wird demnach von einer Ausgangsposition (z.B. gestreckt in Rückenlage) muskulär in die maximale Dehnposition gebracht (ein Bein gestreckt abgehoben), dann leicht unterstützt, um noch ein Stück weiter in die Dehnung zu gehen z.B. mit einem Seil, und dort 2 Sekunden gehalten bevor wieder in die Ausgangsstellung zurückgekehrt wird.

Intensität:
Aktiv so weit wie möglich, dann passive Unterstützung nur maximal soweit, dass die Spannung der Bewegungsmuskulatur noch aufrecht gehalten werden kann.

Dehndauer:
2 Sekunden in der Endposition halten, jeweils 10-15 Wiederholungen.

 

3.Passiv-statisch Dehnen

Für Einsteiger ins Stretching!
Passiv-statisches Dehnen ist der Klassiker und die im Breitensport am meisten angewendete Methode. Sie eignet sich vor allem für Fitness-Einsteiger. Bewegungseinschränkungen werden so bewusst gemacht und die Dehnung kann leicht kontrolliert werden.
Hier wird der entsprechende Muskel z.B. Oberschenkel durch eine äußere Kraft (Partner, Seil, Körpergewicht oder auch eigene Arme) passiv in die Dehnposition gebracht. Der gedehnte Muskel darf nicht gegen den Druck arbeiten, sondern muss entspannt werden.

Intensität:
Kann der gedehnte Muskel nicht mehr locker gelassen werden, ist die Dehnintensität zu hoch, weil bereits eine kontraproduktive Schutzspannung aufgebaut wird.

Dehndauer:
Die effektivste Dehndauer liegt bei 20-60 Sekunden. Bei längerem Halten werden zusätzlich keine nennenswerten Effekte mehr erreicht.

 

4.PNF Dehnen

Effektiv, aber schwierig!
Beim PNF-Dehnen (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) wird in der Dehnposition aktiv-statisch mit den Muskeln gearbeitet. Dies kann eine sehr effektive Methode sein, ist jedoch nicht optimal ohne Partner auszuführen. Die Methode wird hauptsächlich in der Physiotherapie und beim Personaltraining angewendet.

1.Entweder wird in der Dehnposition der Gegenspieler oder ein anderer Muskel angespannt, der die Dehnung dadurch verstärkt oder ganz übernimmt (= Antagonist Contract Stretch, AC-Methode). Durch das Anspannen des Gegenspielers wird der gedehnte Muskel physiologisch automatisch locker gelassen (=reziproke Hemmung)

2.oder es wird der Muskel selbst in der Dehnposition angespannt, wieder entspannt und der daraus folgende Entspannungsreflex (=postisometrische Hemmung) ausgenützt um unmittelbar anschließend passiv noch weiter dehnen zu können (Contract-Release Stretch, CR-Methode).

Mischformen der beiden Methoden sind ebenfalls möglich, aber für den Fitnessbereich zu kompliziert und daher wenig sinnvoll.

 

5.Federndes/ ballistisches Dehnen

Aktivierung statt Dehnung!
Das federnde, wippende oder auch ballistische Dehnen ist ebenfalls eine aktiv-dynamische Methode. Hier wird die Dehnposition schwungvoll eingenommen und gelöst. Für die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit ist es ungeeignet und hat zudem ein hohes Verletzungsrisiko. Vorsichtig ausgeführt kann es im aufgewärmten Zustand jedoch  eine gute Aktivierung für bestimmte Muskelgruppen sein.

Intensität: 
Vorsichtig aktiv in die maximale Gelenkposition schwingen und diese passiv durch die federnde Wirkung wieder verlassen.

Wiederholungen: 
10-15 hintereinander ausgeführte Bewegungen genügen.

 

Viel Spaß beim Dehnen!
Euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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