Core-Training – Die wahre Quelle der Kraft!

Core-Training - Die wahre Quelle der Kraft!

In jedem Sport ist das Wichtigste die Kraftübertragung: von Beinen zu Armen, von Armen zu Beinen oder von Beinen zu Beinen. Das geschieht immer über den Core!
Stell Dir einen Boxer vor. Der einzige Weg einen kraftvollen Schlag zu machen, ist die ganze Kraft des schlagenden Armes, über den Rumpf, das Becken und dann die Beine zu leiten. Je schlechter die Stabilisation desto schwächer der Schlag! Der eigene Oberkörper würde beim Aufprall des Schlags mehr oder weniger zurückweichen, wenn der Core nicht die Kraft des Armes stabilisieren würde.

Schon Bruce Lee, der für seine kleine Körpergröße und seine drahtige Figur eine unheimliche Power hatte, sagte: “My strength comes from my abdomen. It´s the center of gravity and the source of real power.” (Bruce Lee)

 

Der Core ist Grundlage für jede Bewegung!

Das grundlegende Core-Training passiert auf ganz natürliche Weise während der frühen Kindheit. Bevor Babys ihre ersten Schritte machen, verbringen sie erstmals etwa 6 Monate mit superintensivem Core-Training. Sie rollen auf dem Rücken und Bauch umher, krabbeln, drücken sich auf allen Vieren nach oben und versuchen zu stehen.

All diese einfachen Bewegungen bilden und entwickeln den Core. Erst wenn die Kontrolle über die Bewegungen der Wirbelsäule und der Hüften vorhanden ist, können schwierigere motorische Aufgaben gemeistert werden, wie z.B. Gehen, Laufen oder Werfen.

Im Erwachsenenalter verkümmern durch den Bewegungsmangel die stabilisierenden Eigenschaften des Core´s. Es kommt zu Kompensationen, durch die einerseits Leistung verloren geht und andererseits die passiven Strukturen übermäßig belastet werden d.h. Knorpel, Bandscheiben und Sehnen!

Als Sportler wirst Du von nichts so schnell profitieren wie von einem 2-3mal wöchentlichen Core-Training!

 

Wissenschaftliche Studien zum Core-Training:

Eine Studie mit Junioren-Golfern (Handicap 6–13) untersuchte die maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit nach einem Krafttraining. Die Versuchsgruppe führte ein spezielles Rumpfstabilitätstraining (Core) mit einem Sling-Trainer durch, die Kontrollgruppe ein herkömmliches Krafttraining. Beide Gruppen absolvierten das Training über neun Wochen mit 10 Einheiten. Beide Gruppen verbesserten ihre Abschlaggeschwindigkeit. Signifikant besser war jedoch die Core-Trainingsgruppe (+3,8 % CT vs. +1,2% KT). Die 3,8% der Core-Gruppe entsprichen einem 10–15 m weiteren Abschlag (Seiler et al. 2006).

Eine weitere Studie mit jugendlichen Handballerinnen brachte ähnliche Ergebnisse. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe, die ihr normales Training weitermachte, absolvierte die Interventionsgruppe ein spezifisches Core-Training an Schlingen zweimal pro Woche über sieben Wochen. Die Wurfgeschwindigkeit vom 7-Meter-Punkt verbesserte sich in der Core-Trainingsgruppe um 4,9 %. In der Kontrollgruppe blieb sie unverändert (Saeterbakkent  et al. 2011).

 

Nutzen von Core-Training:

Reduktion von Rückenschmerzen
Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur ist eindeutig mit Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verknüpft. Starke Rumpfmuskeln und gute Koordination halten die Wirbelsäule bei Belastungen gerade und beugen so Problemen mit den Bandscheiben vor.

Verbesserung der Athletik und Explosivität
Alle kraftvollen Bewegungen gehen von der Körpermitte aus. Bevor irgendeine explosive Bewegung an Armen oder Beinen entstehen kann, muss die Wirbelsäule stabil sein, sonst geht die Energie in ungewollten Ausweichbewegungen verloren. Je stabiler der Core, desto kraftvollere und explosivere Bewegungen sind möglich.

Verbesserung von Fehlhaltungen
Das Training der Rumpfmuskulatur über Muskelketten hilft einerseits muskuläre Dysbalancen zu erkennen und andererseits auch zu verbessern. Das Core-Training entwickelt eine sehr funktionelle Fitness, d.h. Fitness so wie sie bei im Alltag und bei natürlichen Bewegungen gebraucht wird.

 

Übungen die Core-Power trainieren:

  • Squat Varianten
  • Lunge Varianten
  • Back Bridge Variationen
  • Push-up Varianten
  • Front-Stütz Varianten
  • Seitstütz Varianten
  • Zug- und Pressübungen am Seilzug
  • Schlingentraining (z.B. TRX)

 

Viel Spaß beim Trainieren!
Euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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