Besonderheit Intervalltraining

Besonderheit IntervalltrainingDie Intensität des Intervalltrainings richtet sich nach der Intensität in der Belastungsphase und der Länge der Erholungsphase. Eine komplette Erholung in der Entlastungsphase ist allerdings nicht vorgesehen, sondern es wird das Prinzip der „lohnenden Pause“ ausgenutzt.

Die lohnende Pause bedeutet, dass bereits nach dem ersten Drittel der kompletten Erholungszeit, zwei Drittel der Erholung erreicht werden.

Die Pausenlänge richtet sich im Grunde nach der Erholung der Herzfrequenz auf etwa 120-130 Schläge/Minute. Wer ohne Pulsmesser läuft, kann nach dem subjektiven Belastungsempfinden gehen und sich so eine bestimmte Zeit oder Strecke zur Pause setzen. Egal wie hoch und lange die Belastung zuvor war, braucht der Körper selten mehr als 3 Minuten um auf eine Herzfrequenz von ca. 125 Schläge/Minute zu kommen.
Die Belastungsphase im Intervalltraining muss anstrengender sein als beim normalen gleichmäßigen Ausdauertraining!

Beispiele für Intervalle beim Laufen:
– 7min -> 10km/h im Wechsel mit 3min -> 5km/h x 5
– 3min -> 11km/h im Wechsel mit 2min -> 5km/h x 6
– 1min -> 13km/h im Wechsel mit 1min -> 4km/h x 5

Intervalltraining ist zum Abnehmen sehr gut geeignet!
Beim Intervalltraining werden erhöht Kalorien verbrannt. Durch den häufigen Wechsel von Belastung und Entlastung und dem Ausnützen der lohnenden Pause, können mehr Kalorien verbrannt werden, als wenn Du beispielsweise eine möglichst hohe Geschwindigkeit über die gleiche Zeit halten würdest.

Ein weiterer Vorteil gegenüber dem gleichmäßigen Training ist die stärkere Erhöhung des Stoffwechsels in den Stunden nach dem Training (= größerer Nachbrenneffekt). Dies ist besonders bei den intensiven Varianten, z.B. HIIT, des Intervalltrainings der Fall.

Geschwindigkeit kann sehr gut gesteigert werden!
Beim Intervalltraining kann und sollte die Geschwindigkeit in der Intensivphase schneller als beim Dauerlauf sein. So gewöhnt sich der Körper an eine höhere Geschwindigkeit. Mit der Zeit wird er immer kürzere Pausen brauchen und die maximale Geschwindigkeit über eine bestimmte Strecke wird sich verbessern.

Optimales Training der sportartspezifischen Ausdauer!
Außer bei den klassischen Ausdauersportarten, findet bei jeder anderen Sportart ein Wechsel von Belastung und Entlastung statt. Ein ständiger Wechsel aus Sprints, langsamen Traben und Stehen ist besonders in Ballsportarten wie Fußball, Basketball, Volleyball und Handball vorfinden. Eine hohe Laktatverträglichkeit (=anaerobe Kapazität) und eine schnelle Regeneration nach Sprints ist für diese Sportarten maßgeblich. Diese Eigenschaften werden am besten mit intensiven Varianten des Intervalltrainings ausgebildet.

Die Grundlagenausdauer wird gesteigert!
Lange wurde dem Intervalltraining nur die Erhöhung der anaeroben Kapazität zugeschrieben, bzw. die Verbesserung der sportspezifischen Ausdauer.
Doch heute weiß man, dass Intervalltraining auch die aerobe Ausdauer bzw. Grundlagenausdauer trainiert. Die maximale Saustoffaufnahme (VO2max) kann durch hoch intensives Intervalltraining (z.B. 1/1 min – Sprint/Gehen) in 20 Minuten so gut erhöht werden wie durch einen 60 Minuten Dauerlauf bei 70% Hfmax (Helgerud et al. 2007; Little et al. 2009; Tabata et al. 1996).

Viel Spaß beim Training!

Euer eCoach*

 

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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