Anleitung zum Six-Pack

Anleitung zum Six-Pack

Die wichtigste Voraussetzung für den perfekten Waschbrettbauch:

Du musst aller Wahrscheinlichkeit nach abnehmen!
Denn bei Männern darf der Körperfettanteil maximal 12% sein, ansonsten wird auch bei gut ausgeprägter Bauchmuskulatur kein wirkliches 6-Pack zu sehen sein.

Die einzige weitere Vorrausetzung ist der eiserne Wille!

Du brauchst kein Fitnessstudio dafür, sondern kannst Dein Six-Pack auch ohne Probleme durch Heimtraining erreichen.
Wenn Du Tipps oder eine genaue Anleitung brauchst, wie Du am schnellsten zu deinem 6-Pack kommst, dann befolge die 2 folgenden Trainingsmethoden:

 

Hoch-intensives Intervall Training (HIIT)

Um dein Körperfett zu reduzieren, verwende im Idealfall diese Form des Ausdauertrainings! Jede andere Methode von Ausdauertraining schwächt den begleitenden Muskelaufbau ab.
HIIT bedeutet eine kurze sehr intensive Belastung im Wechsel mit einer sehr lockeren Belastung oder einer kompletten Pause. Grundsätzlich sollte die Intensivphase zwischen 20 und 120 Sekunden liegen und die Erholungsphase entsprechend ca. 1-3 mal so lange sein.

Empfehlung der Redaktion:

22-Minuten Programm HIIT:

5 min Aufwärmen bei mittlerer Intensität z.B. zügiges Laufen

5 x Intervall

Intensivphase: 5x 1 Minute SPRINT
Erholungsphase: 1. + 2. 2 Minuten GEHEN
3. + 4. 2,5 Minuten GEHEN
5. 3 Minuten

Intensives Ganzkörpertraining und isoliertes Kraftausdauertraining

Um Körperfett auch beim Krafttraining zu reduzieren sind Ganzkörperübungen zu empfehlen. Optimaler Weise wechseln Sie zwischendurch zur Erholung die Ganzkörperübungen mit gezielten Übungen für den Bauch ab.
Es gleicht etwa einem Zirkeltraining. Von jeder Übung soll nur ein Satz ausgeführt werden, der jedoch bis zum Wiederholungsmaximum (WM).
Bei den Ganzkörper-Kraftübungen sollte das zusätzliche Gewicht so gewählt werden, dass das WM zwischen 6-15 Wiederholungen liegt.
Bei den gezielten isolierten Übungen sollten wesentlich mehr Wiederholungen (ca. 40-80 Wdh) pro Serie möglich sein. Es gibt physiologische Hinweise darauf, dass es durchaus eine lokale Fettverbrennung gibt (Stallknecht et al. 2007). Allerdings ist dafür ein sehr hoher Wiederholungsumfang und eine Belastungsdauer von mindestens 2 min notwendig. Dies wurde in den letzten 10 Jahren immer dementiert, da es in der Praxis, bisher nicht bestätigt werden konnte (Katch et al. 1984). In der einschlägigen Studie von Katch (1984) zeigten die Forscher an der University of Massachusetts, dass 13 Männer über 27 Tage durch 70 bis 340 Sit-Ups täglich, ihr Bauchfett in Relation zu anderen Körperregionen nicht verringern konnten.
Es kann allerdings auch davon ausgegangen werden, dass der Effekt relativ klein ist und daher ein Monat zu kurz ist, um ein ausagekräftiges Ergebnis zu erhalten.

Eine Kombination aus intensiven Ganzkörperübungen und einer aktiven Pausengestaltung in Form von isolierten Kraftausdauerübungen wird Dir am meisten helfen dein Six-Pack zu erreichen:

Bauchübung Ganzkörperübung
Crunch liegend Kniebeuge mit Hantel vorne
Crunch sitzend Kniebeuge im Ausfallschritt
Crunch schräg Ausfallschritt vorwärts
Bauchrotation Ausfallschritt nach hinten
Hip Crossover Liegestütz
Seitstütz Lateralflexion Kreuzheben
Frontstütz einbeiniges Kreuheben

 

Viel Spaß beim Training!
euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A.


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