Abnehmen im Schlaf! – neue Studien zum Nachbrenneffekt

Abnehmen im Schlaf! - neue Studien zum Nachbrenneffekt

Studie 1:
Knab et al. (2011).

Nach einer Einheit von 45 Minuten Fahrrad fahren bei einer Herzfrequenz von 85% HFmax konnten die Forscher einen 14 Stunden andauernden erhöhten Grundumsatz feststellen.
Während des Trainings verbrauchten die Probanden durchschnittlich 520 Kalorien und zusätzliche 190 Kalorien durch den Nachbrenneffekt. Das entspricht 37% der Kalorien die im eigentlichen Training verbraucht wurden.
Bisher ist man nur von maximal 20% zusätzlichem Kalorienverbrauch ausgegangen!

 

Studie 2:
Heden et al. (2011).

Die Probanden führten ein Krafttraining bestehend aus 10 Ganzkörperübungen durch – entweder mit 1 Satz oder 3 Sätzen. Jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen durchgeführt. Die Höhe des Ruheumsatzes wurde jeweils 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training gemessen.

Beide Gruppen zeigten einen erhöhten Nachbrenneffekt von etwa 100 Kalorien pro Tag. Einen Unterschied zwischen beiden Gruppen gab es jedoch nicht.
Daraus folgerten die Forscher, dass beim Krafttraining nur die Intensität pro Satz einen Einfluss darauf hat wie groß der Nachbrenneffekt ist und nicht das Volumen des Trainings!

 

Studie 3:
Scott et al. (2011).

Hier wurde der Kalorienverbrauch beim Bankdrücken in 3 Gruppen bei unterschiedlichen Intensitäten gemessen (70%, 80% und 90% der persönlichen Maximalkraft). In allen 3 Gruppen wurden je 2 Sätze absolviert, wobei jeder Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wurde.

Es konnte festgestellt werden, dass je niedriger das Gewicht war, um so mehr Wiederholungen waren pro Satz möglich und desto mehr Energie wurde auch während der Übung verbraucht.
ABER – der Nachbrenneffekt war bei allen 3 Gruppen in etwa gleich!

Das bedeutet, je höher die Intensität desto höher ist auch der relative Nachbrenneffekt, d.h. prozentual vom Energieverbrauch des Trainings!

 

Studie 4:
Astorino et al. (2011).

Diese Studie untersuchte den Energieverbrauch in der ersten Stunde nach einem kurzem Krafttraining mit und ohne vorheriger Koffein-Einnahme.
Es wurde festgestellt, dass sich bei vorheriger Koffeineinnahme der Energieverbrauch nach dem Training um 15% erhöhte. Es handelte sich zwar nur um +27 Kalorien, aber immerhin etwas!

 

Fazit:

Wer mit dem Ziel der Fettreduktion Gewichte stemmt, sollte eher kurze (weniger als 45 Minuten) aber dafür sehrintensive Krafttrainingseinheiten machen!
Dazu empfehlen wir ein regelmäßiges Ausdauertraining! 

Viel Spaß beim Training!
Euer eCoach*

eGym GmbH
Florian Eibl
Dipl. Sportwissenschaftler M.A. 


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