Muskeln in der Balance aufbauen – Unilaterales Training!

Muskeln in der Balance aufbauen - Unilaterales Training!

Fast alle Bewegungen und sportlichen Aktivitäten z.B. Laufen, Springen, Tennis oder ein Torschuss  finden hauptsächlich einbeinig oder einarmig statt. Daher macht es auch Sinn seinen Körper so zu trainieren!

Unilaterales Training verlangt immer eine zusätzliche Stabilisation der Körperhaltung. Der große Vorteil dabei ist, die zusätzliche Kräftigung der Tiefenmuskulatur!

Einseitige Belastungen in Sport und Beruf führen zu muskulären Dysbalancen (z.B. dickerer Schlagarm beim Tennisspieler). Wird dann beidseitig trainiert versucht die stärkere Seite immer die Schwächere zu kompensieren und das muskuläre Ungleichgewicht wird so eher noch verstärkt als ausgeglichen.
Das unilaterale Training dagegen gleicht Dysbalancen aus und baut beide Körperhälften auch optisch gleich auf.

Wissenschaftler fanden auch heraus, dass unilaterales Training teilweise zu höherem Muskelwachstum führt als bilaterales (zweiseitiges) Training, denn es kann bereits nach kurzer Trainingsdauer, zählt man das Gewicht zusammen, deutlich mehr Gewicht bewegt werden als wenn man beide Seiten gleichzeitig trainiert (Janzen et al. 2006).
Beispiel:
Beidbeinig schaffst Du z.B. in der Beinpresse 120 kg, einbeinig hingegen schaffst Du nach kurzer Trainingszeit nicht nur 60 kg, sondern 80 kg!

Wie fängt man an unilateral zu trainieren?

Halbiere zunächst das Trainingsgewicht deiner aktuellen beidbeinigen (Beinpresse) oder beidarmigen Übung (z.B. Brustpresse) und trainiere beiden Seiten getrennt. Du wirst den Unterschied merken!

Zusammenfassung:

Vorteile:

  • Höheres Muskelwachstum (Janzen et al. 2006)
  • Training der Tiefenmuskulatur
  • Kraftgewinn auch auf der nicht trainierten Seite! >kontralaterale Effekte können gut während Verletzungen genutzt werden (Munn et al. 2004)
  • Bessere Entwicklung der wahren Kraft => funktionelles Training für Sportler
  • Verletzungsprophylaxe durch Training der Stabilisationsmuskulatur
  • Ausgleich von muskulären Dysbalancen
  • Reduzierung der Trainingslast auf die Wirbelsäule (z.B. halbes Gewicht bei Kniebeugen)
  • Symmetrische Körperformung

Nachteile:

  • Etwas zeitintensiver
  • Ego-Problem weil kleinere Gewichte gestemmt werden

 

 

Viel Spaß beim Training!
eCoach*


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s