Fitness trotz wenig Zeit

Fitness trotz wenig ZeitTrainiere jede Woche nach diesen Prinzipen 3 mal 20 Minuten oder 2 mal 30 Minuten.

 

Prinzip 1:

Als Ausdauertraining nur hoch intensives Intervalltraining (HIIT)!

z.B. 5 Minuten Aufwärmen, dann je 1 Minute Sprinten und Gehen im Wechsel. Wenn Du dieses Intervall 5 mal hintereinander wiederholst, hast Du für Deine Ausdauerleistungsfähigkeit bereits so viel gemacht wie durch eine Stunde lockeres Laufen.
Zudem ist HIIT zugleich Ausdauertraining und Krafttraining für die Beine.

 

Prinzip 2:

Mache pro Übung nur EINEN Satz!

Dieser eine Satz muss allerdings dafür bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Trainiere mit dem High Intensity Training (HIT). Gerade bei Trainingsanfängern ist das Zeitaufwand-Nutzen-Verhältnis bei einem Einsatz-Training deutlich höher, als wenn Sie 3 Sätze trainieren (Gießing 2006; Buskies 1999). Auch KIESER arbeitet schon immer mit Einsatz-Training und hat sehr gute Erfolge damit gemacht.

 

Prinzip 3:

Mache so viele Komplexübungen wie möglich!

Bei Komplexübungen (z.B. Rudern) werden im Gegensatz zu Isolationsübungen (z.B. Bizeps-Curl) mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Komplexe Übungen haben die höchste Trainingseffizienz! (Weineck 2004; Boyle 2009).

 

Prinzip 4:

Kombiniere Komplexübungen mit den zugehörigen Isolationsübungen!

Immer das schwächste Glied in der Muskelkette zwingt zum Beenden der Übung. Da das stärkste Glied in der Kette dann jedoch noch nicht den optimalen Belastungsreiz bekommen hat, musst Du diesen direkt im Anschluss mit einer Isolationsübung trainieren. Diese Methode wird auch „Nachermüdung“ genannt.

Komplexübung               >              passende Isolationsübung
Bankdrücken Butterfly
Liegestütz Bauch Crunch
Ruderzug Reverse Butterfly
Schulterdrücken Nackenziehen
Beinpresse Hüftstrecker (Glutaeus)
Klimmzüge Hantel Überzüge

 

 

Prinzip 5:

Steigere Dich jede Woche!

Eine progressive Belastungssteigerung heißt, dass Du jede Woche entweder die Wiederholungszahl oder das Gewicht erhöhst. Die Steigerung sollte jedoch nicht über 5 Prozent sein, da es sonst zu Überlastungen kommen kann.

 

 

Fazit

Wenn Du ausschließlich deine Ausdauer trainieren willst, dann mache 3mal pro Woche ein 15-20 minütiges HIIT.

Wenn Du nur deine Muskeln trainieren willst, dann starte nach einem 5 minütigem Aufwärmen sofort das Krafttraining nach dem genannten maximalen Ein-Satz-Prinzip mit Nachermüdung.

 

 

sportliche Grüße!
Euer eCoach*


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