Trainingszielauswahl mit eGym PREMIUM

Gezielt trainieren wie nie zuvor!

Trainingszielauswahl mit eGym PREMIUM – Gezielt trainieren wie nie zuvor! Wer ins Fitnessstudio geht, hat er meist ein Ziel vor Augen: Der eine möchte abnehmen, der andere Muskeln aufbauen. Frauen legen oft mehr Wert auf Figurtraining und Gewichtsreduktion, Männer wollen überwiegend Muskeln auf- oder Fett abbauen.
Im Fitnessstudio angekommen, trainieren viele dann einfach drauflos, ohne wirklich zu wissen, wie sie am besten trainieren sollten.Um optimale Ergebnisse zu erzielen, bedarf es jedoch einer individuellen Zielsetzung und einseitiges Training sollte vermieden werden.

 

Je nach Trainingsziel variieren bestimmte Trainingsparameter wie Trainingsintensität, Bewegungsgeschwindigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Jemand, der Muskeln aufbauen möchte, sollte mit einer submaximalen Intensität im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren, während man beim Abnehmen mit einer Belastungsintensität von ca. 50-60% trainieren sollte. In diesem Fall liegt die Wiederholungszahl bei 15-20 Wiederholungen.

Auf dieser Grundlage basiert auch das eGym PREMIUM Konzept: Die Software wurde so entwickelt, dass die Trainingsvariablen an die jeweiligen Trainingsziele angepasst sind.

 

eGym PREMIUM deckt dabei alle Bereiche ab und bietet folgende 5 Trainingsziele:

  • Allgemeine Fitness (mehr Vitalität und Körperkraft)
  • Muskelaufbau (mehr Muskelmasse)
  • Abnehmen (Gewichtsreduktion)
  • Athletik (Maximalkraftsteigerung)
  • Figurtraining (Körperfettreduktion und Muskeldefinition)

 

 

Je nach Ausführung des Krafttrainings werden unterschiedliche Muskelfasern trainiert. Die Skelettmuskulatur des Menschen kann man nach ihrer Kontraktionseigenschaften in ST-Fasern („slow-twitch“ – „langsam zuckende Fasern“) und in FT-Fasern („fast-twitch“ – „schnell zuckende Fasern“) unterscheiden. Während die ST-Fasern sehr ausdauernd sind und nur geringe Kräfte entwickeln können, können die FT-Fasern hohe Kräfte generieren, ermüden aber sehr schnell. Die prozentuale Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen ist genetisch bedingt und kann deswegen nur in geringem Maße verändert werden (Weineck et al., 2004). Auf dieser Basis kann man verschiedene Trainingspläne generieren, um die entsprechende Muskulatur je nach Trainingsziel optimal anzusprechen und zu trainieren. Im Trainingsziel „Abnehmen“ beispielsweise versucht man die ST-Fasern zu belasten, da sie im Vergleich zu anderen Muskelfasern mehr Mitochondrien besitzen. Dies sind die Kraftwerke der Zellen, die Energie produzieren: je mehr Mitochondrien, umso ausdauernder und oxidativer sind diese Muskelfasertypen, d.h. umso mehr Glukose und Fettsäuren können sie verbrennen. Im Bereich des Muskelaufbaus hat man herausgefunden, dass die FT-Fasern im Bereich von 8-12 Wiederholungen optimal beansprucht werden, um eine Hypertrophie (Muskelaufbau) hervorzurufen. Basierend auf diesen Erkenntnissen sind die Trainingsparameter entsprechend angepasst.

 

Im eGym PREMIUM Konzept unterscheiden sich demnach die verschiedenen Trainingsziele in

  • Trainingszeit (40-80 Sekunden)
  • Anzahl der Wiederholungen pro Gerät (5-30 Wiederholungen)
  • Trainingsintensität bzw. -gewicht (40-85% der Maximalkraft)
  • Reihenfolge der eingesetzten Trainingsmethoden (Periodisierung)
  • Anzahl der Zirkelrunden (1-3 Runden)
  • Bewegungsgeschwindigkeit (schnelle vs. langsame Ausführung)

 

Fazit:

Die Trainingszielauswahl ist entscheidend für das Erreichen der Ziele: sei es Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Maximalkraftsteigerung oder einfach eine allgemeine körperliche Fitness. Wir empfehlen, das Trainingsziel gemeinsam mit dem Trainer auszuwählen – er kann bezüglich der individuellen Ziele am besten beraten.

 

Viel Erfolg beim Training,
Euer eCoach*

 

Literatur:

  • Bird, S. P., K. M. Tarpenning and F. E. Marino (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Med, Vol.35(10): S.841-851.
  • Fleck, S. J. & Kraemer W.J. (2004). Designing Resistance Training Programs, Human Kinetics.
  • Kraemer, W. J. (2003). Strength training basics: designing workouts to meet patients‘ goals. Phys Sportsmed, Vol. 31(8): S.39-45.
  • Kraemer, W. J. and N. A. Ratamess (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, Vol.36(4): S.674-688.
  • Toigo, M. and U. Boutellier (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol, Vol.97(6): S.643-663.

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