Periodisierung – das langfristig effektive Training!

Periodisierung - das langfristig effektive Training!

Wer sein Training in Phasen aufteilt (Periodisierung), die regelmäßig neue Reize auf den Körper setzen, wird langfristig mehr Erfolg haben als jemand, der immer das Gleiche trainiert.

 

Jeder, der in einem Fitnessstudio angemeldet ist oder schon mal ein Trainingsziel verfolgt hat, kennt dieses Problem: Zu Beginn des Trainings merkt man deutliche Fortschritte in Form von Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder Gewichtsabnahme – bis man nach einigen Einheiten an einen Punkt der Stagnation gelangt, an dem man nicht mehr vorankommt. Woran liegt das? Man trainiert genauso viel wie vorher, aber der Trainingseffekt wird kleiner und bleibt letztendlich ganz aus.

 

Um das zu verstehen, muss man sich im Klaren sein, wie der Körper funktioniert bzw. wie er auf Belastungen anspricht und diese verarbeitet:

 

Anfänger erzielen die größten Trainingsfortschritte.
Unser Körper ist ständig im Anpassungsprozess. Ein Anfänger macht im Vergleich zu einem Fortgeschrittenen extreme Trainingsfortschritte, weil die Muskeln und der Organismus nicht an die Belastungen gewöhnt sind und versuchen, sich an die hohen Muskelbeanspruchungen anzupassen (Fleck, 1999).

 

Die Muskulatur stellt sich auf eine Belastungsart ein.
Aus der Sportwissenschaft wissen wir, dass der Muskel sich bereits nach wenigen Einheiten auf ein bestimmtes Training einstellt und sich in der Folge nicht mehr so stark wie gewünscht anpasst. Das zeigt sich z. B. dadurch, dass man nach einer gewissen Zeit keinen Muskelkater mehr bekommt: Der Muskel hat sich auf die Belastung eingestellt und passt sich infolgedessen auch nicht mehr so stark an den Trainingsreiz an (Weineck, 2004).?Zudem untermauert das allgemeingültige Trainingsprinzip der „Variation der Trainingsbelastung“ diese These.

 

Die Muskulatur braucht für den langfristigen Trainingsfortschritt regelmäßig neue Reize.
Durch den regelmäßigen Wechsel der Trainingsreize in Phasen (Periodisierung) wird der Trainingsfortschritt hochgehalten und sogenannte Trainingsplateaus (Stagnation) werden verhindert. So kann sich der Muskel nicht auf eine Belastungsart einstellen und muss sich stetig anpassen. Die neue Software eGym PREMIUM hat diese theoretischen Erkenntnisse in die Praxis umgesetzt. Nach 6 Trainingseinheiten mit einer Trainingsmethode wechselt die Software automatisch den Trainingsplan, damit der Nutzer das Problem der Stagnation vermeiden kann. Außerdem wird das Training dadurch vielseitiger und die Motivation steigt, weil man immer wieder vor neuen Herausforderungen steht.

 

Die Periodisierung könnte folgendermaßen aussehen:

Beispiel:
Klassische Periodisierung
Kraftausdauertraining -> Hypertrophietraining -> IK-Training

Alle 6 Wochen wird das Training gewechselt. Es wird empfohlen, mit dem Kraftausdauertraining zu beginnen, um eine solide Basis an Muskulatur zu erlangen, bevor man dann zum Hypertrophie- bzw. Muskelaufbautraining wechselt. Danach sollte die Maximalkraft durch das Training der intramuskulären Koordination gesteigert werden, bei dem es vor allem um die gleichzeitige Innervierung vieler Muskelfasern geht. Die verschiedenen Trainingsarten unterscheiden sich besonders in der Übungsausführung, Belastungsintensität und Wiederholungszahl.

 

Trainingsparameter Kraftausdauertraining Hypertrophietraining IK-Training
Sätze 3 2-6 6-8
Wiederholungen 12-25 8-12 1-6
Intensität 40-70% max. Kraft 70-90% 100%
Pausen 1-3 min ca. 3 min ca. 3 min

 

 

Beispiel:
Optimale Periodisierung im eGym Zirkel
Kraftausdauertraining durch negatives Training -> Hypertrophietraining durch adaptives Training -> IK-Training durch isokinetisches Training

 

Das Besondere beim Training mit eGym ist, dass dem Trainierenden an den eGym Geräten neben dem regulären Krafttraining drei weitere völlig neue Trainingsmethoden zur Verfügung stehen, die sich mit der klassischen Trainingsmethodik kombinieren lassen:

  • negativ (erhöht exzentrisches Gewicht),
  • adaptiv (variabler Widerstand entsprechend der verbleibenden Kraft) und
  • isokinetisch (konstante Geschwindigkeit mit individuellem Widerstand).

Diese verschiedenen Trainingsmethoden werden mit den klassischen Trainingsarten (siehe Beispiel „Klassische Periodisierung“) so kombiniert, dass eine noch größere Variation in den einzelnen Phasen (Perioden) entsteht und das Training dadurch noch effektiver wird.
Die neuen eGym Trainingsmethoden sparen außerdem Zeit, da durch Ihre höhere Effektivität die Satzzahl mehr als halbiert werden kann, um den gleichen Effekt zu erreichen.

 

 

Fazit:

Periodisierung ist nicht nur effektiv, sondern auch ein Grundprinzip im Trainingsprozess, um kontinuierlich Trainingsfortschritte erzielen zu können. Außerdem wird auf diese Weise das Training abwechslungsreich gestaltet und macht so mehr Spaß!

 

Viel Spaß beim Training,
Euer eCoach*

 

Literatur:

  • Buford ,T.W., Rossi, S.J., Smith, D.B., Warren, A.J. (2007). A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res.; Vol.21(4): S.1245-50.
  • Fleck, S.J. (1999). Periodized Strength Training: A Critical Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.13(1): S.82–89.
  • Fro?hlich, M., Mu?ller, T., Schmidtbleicher, D. & Emrich. E. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisierungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fu?r Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr.10: S.307-314.
  • Peterson, M.D., Dodd, D.J., Alvar, B.A., Rhea, M.R., Favre, M. (2008). Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. J Strength Cond Res., Vol. 22(5): S.1683-95.
  • Rhea, M.R., Alderman, B.L. (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport.; Vol.75(4): S.413-22.
  • Weineck, J. (2004). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder-und Jugendtrainings (14th ed.). Erlangen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.

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