Trainiere auf einem Bein! – Single Leg Training

Trainiere auf einem Bein! - Single Leg Training

 

Viele Alltagsaktivitäten und fast jede Sportart finden auf einem Bein statt. Laufen, die Grundlage der meisten Sportarten, ist im Grunde genommen nur eine Aneinanderreihung von kleinen einbeinigen Sprüngen. Gewichtheben ist eine der wenigen Sportarten, bei denen beide Beine gleichzeitig gemeinsam arbeiten.

Ein großer Vorteil des einbeinigen Trainings ist es, dass mehr Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Dadurch kommt es zu einer größeren Kraftentwicklung und mehr Muskelwachstum. Es werden nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch die Stabilisatoren des Fußes, des Knies, der Hüfte und des Rumpfes trainiert. Das Training dieser Stabilisatoren beinhaltet außerdem eine wesentliche Verletzungsprophylaxe. Viele Knie- und Rückenprobleme können so vermieden und auch therapiert werden.

Wenn Du einmal aufgrund von Knie- oder Rückenproblemen in der Therapie oder Krankengymnastik warst, weißt Du, dass das Training auf wackeligen oder labilen Untergründen – meistens einbeinig – mindestens ein Drittel des Trainings bestimmt. Nicht ohne Grund! Die Stabilisatoren sind für die Biomechanik der Bewegung von unerlässlicher Bedeutung, aber durch das viele Sitzen in unserer Gesellschaft chronisch abgeschwächt.

Vor allem die Hüftstabilisatoren arbeiten im Ein- und Zweibeinstand ganz unterschiedlich. Einbeinige Übungen strengen insbesondere die Hüftabduktoren, -adduktoren und die seitliche Bauchmuskulatur an, welche beim zweibeinigen Training komplett vernachlässigt werden.

Ein weiteres Problem von bilateralem Training ist es, dass die zweibeinige Kraft nicht mit der einbeinigen Kraft korreliert. Viele Athleten können 150 kg beidbeinig bei der Kniebeuge stemmen, tun sich aber bei 75 kg Körpergewicht mit einer einbeinigen Kniebeuge unheimlich schwer.

Wie bereits erwähnt, geht beinahe jede Aktion im Sport von einem Bein aus: Laufen, sich aus dem parallelen Stand oder Ausfallschritt in eine Richtung wegdrücken oder auch eine Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere, wie z. B. beim Golf, sind alles einbeinige Aktionen. Warum den Körper dann nicht auch so trainieren, wie er gebraucht wird? „Single-Leg“ Training, also das Training auf einem Bein, ist bei amerikanischen Fitnessgurus wie z. B. Mark Verstegen, Vern Gambetta, Gray Cook und Michael Boyle der wichtigste Grundstein ihrer funktionsnahen Trainingsphilosophie – dem Functional Training!

 

Vorteile von Single-Leg Training:

  • Zusätzliches Training der Bein- und Rumpfstabilisatoren
  • Verletzungsprophylaxe
  • Weniger Last für die Wirbelsäule bei Kniebeugen
  • Höheres Muskelwachstum
  • Größere funktionelle Kraftzuwächse

 

Nachteile von Single-Leg Training:

  • Zeitintensiver
  • Man hat eventuell das Gefühl, weniger geleistet zu haben, da keine so großen Gewichte bewegt werden

 

Denkt mal darüber nach!
Euer eCoach*

 

Literatur:

  • Boyle, M. (2012). Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Aptos, CA: On Target Publications.
  • Cook, G. (2011). Movement: Functional Movement Systems. Aptos, CA: On Target Publications.
  • Gambetta, V. (2007). Athletic development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Leeds: Human Kinetics.
  • Verstegen, M., & Williams, P. (2006). Core Performance: Das Revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist (4. Auflage). München: Riva Verlag

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