Wie verhindert man Muskelkater?

Wie verhindert man Muskelkater?

 

Muskelkater ist im Grunde genommen vollkommen ungefährlich und heilt auch wieder vollständig ab.  Allerdings ist er sehr unangenehm, da er die Bewegungsfreiheit einschränkt, Schmerzen verursacht und uns eine Trainingspause aufzwingt.

Im Folgenden findest Du Empfehlungen, was Du zur Vorbeugung von Muskelkater tun kannst und was Du besser lassen solltest. Alle Tipps basieren auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Was ist gut, um Muskelkater vorzubeugen?

  • Spezifisches Warm-Up
    Eine Mischung aus allgemeiner Erwärmung und spezieller Übungsvorbereitung – wie z. B. Aufwärmsatz und Movement Preps – kann die Intensität des Muskelkaters reduzieren. (Nosaka & Clarkson, 1996).
  • Vermeiden von großen Belastungen bei ungewohnten Bewegungen
    Fange langsam an, wenn Du mit neuen Übungen beginnst, und übertreibe nicht bei Sportarten, die Du selten machst.
  • Langsame Steigerung der Trainingsintensität
    Steigere das Trainingsgewicht oder die Wiederholungen pro Woche um maximal 5%.
  • Kurzes Vibrationstraining vor dem Krafttraining
    Zwei Studien zeigten eindeutig, dass der Muskelkater geringer ausfällt, wenn vor einer sehr intensiven Belastung ein 3-minütiges Vibrationstraining für die gleiche Muskelgruppe absolviert wurde (Broadbent et al., 2010;Bakhtiary et al., 2007).
  • Aufnahme koffeinhaltiger Getränke ca. eine Stunde vor dem Training
    Möglich sind z.B. Kaffee oder Energy Drinks. Allerdings funktioniert dies nicht bei regelmäßigen Kaffeetrinkern, da sie bereits zu sehr an das Koffein gewöhnt sind (Maridakis et al., 2007).
  • Eine Cool-Down Phase von mindestens zehn Minuten
    Dies steigert die Durchblutung in der betroffenen Muskulatur und mindert so die Entzündungsreaktion.
  • Hohe Versorgung mit Antioxidantien (Vitamin C und E)
    Ist der Körper zur Trainingszeit und in den folgenden Tagen mit einer hohen Menge an Vitamin C und E versorgt, kommt es zu einer Reduzierung des Muskelkaters um 25-44%. Dafür muss bereits ein Tag vor dem Training mit der erhöhten Einnahme begonnen werden (Kaminski & Boal, 1992; Canon et al., 1990).
  • Gute Versorgung mit Calcium und Magnesium
    Diese Mineralien sind wichtig für eine optimale Muskelfunktion. Fehlen sie, gibt es Probleme bei der Koordination im Muskel, was wiederum zu Muskelkater führt.

Was sollte man besser lassen?

  • Dehnen während und nach dem Training
    Zahlreiche Studien haben mittlerweile gezeigt, dass gerade statisches Dehnen der zuvor trainierten Muskulatur zu verstärktem Muskelkater führt (Freiwald, 2009).
  • Einnahme entzündungshemmender Medikamente gegen Muskelkater
    Davon rät Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule ab: „Sie lindern zwar den Muskelkater, gleichzeitig hemmen sie aber den Erholungsprozess der Muskeln“ (Diabetikes Ratgeber, 2007).

Viel Spaß beim Training
Euer eCoach*


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