Perfekt gesnackt!

Perfekt gesnackt!

Jeder tut es. Vor dem Fernseher, am Arbeitsplatz oder im Auto. Allein, zu zweit oder mit vielen zusammen. Die Rede ist vom Snack, der nebenbei, zweckgerichtet oder zum Genuss verspeist wird.
Die Palette ist riesig und reicht vom Apfel bis zum Joghurt. Snacks wie Schokoriegel oder Knabbergebäck liefern oft die Kalorien einer ganzen Mahlzeit – nicht aber erwünschte Nährstoffe oder ein richtiges Sättigungsgefühl.
Aber es gibt auch sie: Snacks mit Mehrwert, die lecker und praktisch sind und je nach Ernährungs-Typ ein spezifisches Nährstoffprofil aufweisen.
Diese Mini-Mahlzeiten unterstützen Dich und Dein Trainingsziel.

 

Abnehmen und Basics für die anderen Ziele

Was der innere Schweinehund für Sportmuffel ist, sind Appetit und Heißhunger für Abnehmwillige.

  • Strategie 1: Vernünftige Hauptmahlzeiten mit wenig Fett und Zucker, dafür mehr Gemüse und Vollkorn.
  • Strategie 2: Passende Zwischenmahlzeiten als Heißhunger-Stopp durch moderate Kalorienaufnahme.

 

Vor oder nach dem eigentlichen Frühstück

Hier ist ein Shake aus fettarmer Milch und püriertem, zuckermoderatem Obst wie Apfel, Birne, Orange, Ananas (regt den Stoffwechsel an!), Beeren oder Steinobst empfehlenswert.
Ein 150g-Becher Naturjoghurt mit 1,5% Fett ist optimal als Zwischenmahlzeit geeignet. Fertige Fruchtjoghurts enthalten oft mehr zugesetzten Zucker als Frucht oder die Vitamine und Mineralstoffe, die man damit verbindet. Wer also süßen Joghurt mag, verfeinert die Naturvariante z. B. mit Süßstoff und Zimt oder mit dem oben genannten Obst.
Milchprodukte mit sehr geringem Fettgehalt, z.B. 0,1 % Fett lassen den in ihnen enthaltenen Milchzucker deutlich schneller ins Blut gelangen. Deshalb macht es Sinn, an anderer Stelle am Fett zu sparen, z.B. an Chips, Schokolade und Co. Wie, das verraten die nächsten Punkte.

 

Zwischendurch:

Gemüse! Steht es vor der Nase, knabbert es (fast) jeder gern.
Wer den Magen nur bis zur nächsten richtigen Mahlzeit ruhig stellen will, versucht es mit Gemüse-Sticks allein. Ansonsten dürfen die Sticks ruhig in fettarme Dips (aus Quark oder magerem Frischkäse) getaucht werden. Empfehlenswert sind hier unter anderem Salatgurke, Möhre, Paprika, Stangensellerie oder Kohlrabi.
Für die Gabel eignen sich Tomaten, Champignons und Blattsalate mit etwas Essig-Öl-Dressing. Aufgepasst: tückisch sind fertige Dressings mit Joghurt, Mayo oder Geschmacksverstärkern – denn die helfen durch ihre Zutaten nicht beim Abnehmen.
Auch ein Stück Vollkorn-Knäckebrot mit körnigem oder fettarmem Frischkäse (zwischen 4 und 16 % Fett absolut) stillt den kleinen Hunger. Geschmacks-Tuning in Form von frischen Kräutern, Pfeffer, Paprika, saurer Gurke oder Senf ist ausdrücklich erwünscht!
Frisches Obst liefert wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Stoffwechsel anregend wirken Grapefruit, Orange, Ananas und Kiwi – aber auch Apfel, Birne, Steinobst und Beeren sind gut. Heißhunger fördernd sind dagegen Bananen, Trauben und gezuckerte Trockenfrüchte. Wer nicht auf sie verzichten will, plant sie so in den Speiseplan ein, dass sie weniger Wirkung auf den Blutzucker haben, also direkt nach einer zuckerfreien Hauptmahlzeit und in moderaten Mengen.

 

Abends:

Popcorn enthält pro 100 g „nur“ ca. 400 kcal – deutlich weniger als Schokolade oder Chips. Dafür sättigt es schneller und anhaltender. Trotzdem: Teilt Euch die Packung Mikrowellen-Popcorn mit mindestens einer Person, sonst wird der Snack zur halben Mahlzeit. Für Bluthochdruck-Patienten ist süßes Popcorn natürlich besser geeignet als salziges.
Nüsse und Trockenobst sind gehaltvoll, deshalb macht es wenig Sinn, täglich eine Packung zu essen. Trotzdem: 5 große bzw. 10 kleine Nüsse (und ungeschälte Mandeln) täglich sind für Nussliebhaber okay.
Knabberfreunde gönnen sich Sojakerne. Die enthalten viel sättigendes Eiweiß und deutlich weniger Fett als Erdnüsse, denen sie geschmacklich und optisch ähnlich sind. Wer’s pikant mag, röstet sie vor dem Essen mit wenig Öl, einer Prise Zucker und Gewürzen nach Wahl in der Pfanne.
Es ist aber immer eine Überlegung wert, ohne Spätmahlzeit auszukommen, denn ein vernünftiges Abendessen bis ca. 4 Std. vor dem Schlafengehen lässt erst gar nicht Appetit auf Naschzeug und das Risiko für Kalorien-Overloads entstehen. Aber auch sonst ist nächtliches Knabbern ungünstig, wenn man den Stoffwechsel anregen will.
Hat man spät am Abend doch mal ein Loch im Bauch, hilft Gemüse. Aber nicht roh, sondern gedünstet. Dafür einfach eine Portion Gemüse in wenig Wasser und möglichst ohne Fett im geschlossenen Topf etwas mehr als bissfest garen. Erst dann mit wenig Salz und z. B. Muskat oder Pfeffer würzen.

 

 

Schokoholics:

Apropos Schokolade – wer sich auf Sorten mit einem Kakaogehalt von 60 % und mehr umgewöhnen kann, der tut sogar etwas für seine Gesundheit. Denn je dunkler, desto weniger Zucker und mehr Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind drin. Der Fettgehalt steigt zwar leicht an, aber dafür isst man oft automatisch weniger davon. Und das ist gerade für Naschkatzen das Ziel, oder?
Schoko-Tipps: Teure Schokolade verführt geradezu zum langsamen und rationierten Genuss. Kleine Täfelchen stoppen das Vernichten großer Mengen. Aus den Augen, aus dem Sinn: nur selten Nachschub kaufen. Rationalisierungsschema: Mo., Mi. und Fr. je 1 Riegel oder pro Woche 1 Tafel, oder 1x Walking = 1 kleines Stück Schokolade.

 

Gesunde Ernährung

Zu den oben genannten Snacks kommen nun ein paar dazu:

Naturjoghurt aller Fettstufen und Obst jeder Sorte beruhigen das kleine Hungergefühl. Allein oder als Kombi sind sie die mobilen Begleiter auf Arbeit.

Nüsse, möglichst ungezuckerte Trockenfrüchte oder Nuss-Frucht-Mischungen sind ideal in kleinen Mengen (weniger als eine flache Handvoll täglich), denn Schalenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Vitamin E. Ungezuckerte Trockenfrüchte bescheren uns Ballaststoffe, Mineralstoffe und nur natürlichen Zucker.

Fettbewussten Knabberspaß bieten zum Beispiel Rosmarin-Knäckebrot von WASA, MaiSnack® von El Tequito, Grissini, Seitenbacher Getreide-Cornflakes oder Vollkorn-Butterkekse (erhältlich in gut sortierten und großen Einkaufsmärkten).

Übrigens: Täglich eine kleine Süßigkeit ist bei konstantem Normalgewicht selten ungesund. Deshalb: Genießen und ansonsten gesund snacken.

Muskelaufbau

Shakes aller Art füllen die Trainingsdefizite auf. Wer nicht Pulver anrühren möchte, kann folgende Zutaten für ein optimales Ergebnis kombinieren:

  • Sojamilch, -joghurt, -pudding (Sojaproteine besitzen in Kombi mit Milchproteinen eine hohe biologische Wertigkeit!)
  • Milch, Joghurt und Dickmilch (alles fettarm), Buttermilch, etwas Magerquark
  • Frisches Obst aller Art, z. B. Kirschen und Banane
  • Zarte Haferflocken (Mineralstoffe!)
  • Kakaopulver (Magnesium!)
  • Zimt

Eiweißbooster sind neben angemachtem Quark und Frischkäse auch folgende Knabbersnacks:

  • Wer Kichererbsen mag, besorgt sich die geröstete Version – eiweißreich, fettarm und ballasttoffreich
  • Sojakerne geröstet und gesalzen
  • Knäckebrot enthält oft auch relativ viel Eiweiß (ca. 11 – 12 g / 100 g) – ideale Grundlage also für körnigen Frischkäse!
  • Backfreunde schlagen Eiweiß mit etwas Puderzucker und/oder Kakaopulver steif, portionieren es auf Backpapier und lassen es ca. 1 Std. im Ofen bei 120°C trocknen – schon hat man leckere Baisers.

Mineralstoffe & Vitamine

  • Gemüse liefert besonders für die Muskelregeneration wichtiges Kalium. Optimal sind täglich drei Portionen in Form von Rohkost (Tomate, Gurke, Paprika, Möhre, Stangensellerie), Salat (Blattsalate mit Mais, Pepperoni, Champignons, Konservenbohnen), Pfannengemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Bohnen).
  • Frisches oder Trockenobst versüßen unseren Speiseplan. Deshalb über den Tag verteilt 2 bis 3 Portionen gönnen, z. B. Banane, getrocknete Feigen und Pfirsichspalten.
  • Getreide-Extrudate aus Vollkorn lassen sich gut knabbern, z. B. Balastoos® oder Kakao Düsis® von Seitenbacher.
  • Kleine Müslis mit möglichst wenig Zucker- und Fett-Zusätzen pushen die Leistungsbereitschaft.

Athletik:

Hier dürfen es mehr Kohlenhydrate sein, in allen Formen.

  • Kurz vor und zum Training sind Bananen, fruchtige Müsliriegel und isotone Getränke gut
  • Honig und Marmelade auf Vollkorn-, Knäcke- oder Vollkorntoastbrot liefern schnelle Energie.
  • Auch in Milch und Milchprodukten sind die süßen Aufstriche gut aufgehoben.
  • Obstalat mit Sorten, die jeweils gut vertragen werden, füllen Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitamindefizite im Nu wieder auf.
  • Joghurt, Milch und Buttermilch
  • Gemüse in Form von Maiskolben mit wenig Butter, Hülsenfrüchte aus der Pfanne, Tomaten und Erbsen liefern viele Kohlenhydrate.
  • Zwischendurch knabbern mit Balastoos® oder Kakao Düsis® von Seitenbacher.
  • Popcorn, Grissini und Pizzabrot am Abend sind fettarme Knabbersnacks.

Zu viel Salz an Salzgebäck oder Fett an Chips sind eher ungünstig für die Leistungsfähigkeit, deshalb nur ab und zu und in Maßen genießen.

 

Viel Spaß beim Snacken!

Euer eCoach*


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