Gefahren für den Körper: Freie Radikale & Oxidativer Stress

Gefahren für den Körper: Freie Radikale & Oxidativer Stress

 

Wege zu einem gesunden Lebensstil

 

Durch Stress, UV-Licht (Sonne), Tabakrauch, Alkoholkonsum, Umwelt­schadstoffe (Ozon, Abgase) und die Verbrennung von Sauerstoff im Körper entstehen freie Radikale. Dies sind winzige Teilchen, denen nun ein Elektron fehlt. In diesem Zustand reagieren sie sofort mit ihrer Umgebung – den Körperzellen – und holen sich schnell das fehlende Elektron zurück. Dieses fehlt nun an anderer Stelle und bringt meist eine Kettenreaktion ins Rollen. So werden auf kleinster Ebene Zellwände, Erbgut und Proteine (z. B. Enzyme) chemisch zerstört. Häufen sich die Schäden, kommt es zum oxidativen Stress. Der verschlechtert Abwehrleistungen (Immunsystem, Regeneration) und fördert Zellalterung, Mutationen und die sogenannten radikalabhängigen Krankheiten. Dazu zählen Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Gelenkerkrankungen, Alzheimer und andere.

Doch der Körper hat antioxidative Schutzsysteme. Deren Bestandteile sind, wie der Name schon sagt, Antioxidanzien – besser bekannt unter ihren Nährstoff-Namen Vitamin C und EBetaCarotinTomatenrotsekundäre Pflanzenstoffe und die Spurenelemente Zink, Selen, Mangan und Kupfer. Freie Eisenionen (z. B. aus rotem Fleisch) lenken die Schutzsysteme in eine andere Richtung. Ausgleich schaffen hier die gerade genannten Substanzen im Körper.

Wichtig ist also ein Gleichgewicht zwischen den freien Radikalen und der Arbeit der Schutzsysteme. Sportler verbrauchen im Training ca. 4- bis 12-mal mehr Sauerstoff als im Ruhezustand. Daher produzieren sie auch mehr freie Radikale. Die gute Nachricht: Die antioxidative Kapazität der Schutzsysteme passt sich an – allerdings nur langsam, denn biologische Veränderungen brauchen Zeit. Steigert man die Intensität zu schnell, wird der Körper chemisch, also oxidativ, gestresst. Wie bereits erwähnt, verschlechtert das sowohl Regeneration als auch Immunleistung.

„Stressfreies“ Training geht ganz einfach:

  • Intensität langsam steigern
  • Insbesondere in Höhenlagen
  • Nicht an großen Straßen oder in belasteter Umgebung
  • Hohe UV-Strahlung und Ozonbelastung vermeiden (Sommer- / Mittagshitze)

Beim Lebensstil sieht es schon schwieriger aus. Doch „Ranhalten“ lohnt sich – nicht nur im Hinblick auf den oxidativen Stress:

  • Stress (psychischen & physischen) abbauen bzw. vermeiden
  • Rauchen einschränken bzw. bestenfalls aufgeben
  • Umweltschadstoffe (Abgase, Schimmelpilze, etc.) meiden

Last but not least: Ernährung. Hier kann man ungünstige Faktoren z. T. ausgleichen – allerdings nicht ganz neutralisieren:

  • Alle oben genannten Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen
  • Vielseitig essen, das garantiert eine gute Kombi der positiven Wirkstoffe und verhindert die Häufung von Schadstoffen
  • Wenig(er) Alkohol + trinkfreie Tage + trockenen Rotwein in Maßen

Immerhin: Viele Lebensmittel mit den oben genannten Stoffen sind alltäglich, bunt und besonders in Kombination echt lecker. Also zugreifen beim Antioxidationsfood:

  • buntes Gemüse (Tomaten, Karotten, Paprika, Brokkoli, Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Blattsalate, …)
  • buntes Obst (Zitrusfrüchte, Beerenobst, Acerola-Kirsche, Aroniabeere + Saft, rote Trauben + Saft + Rotwein, Acai-Beere, Granatapfel, Aprikosen)
  • Pflanzenöle (aus Oliven, Weizen- und Maiskeimen, Soja)
  • Nüsse & Samen (Mandeln, Cashew-, Para-, Haselnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
  • Kakaopulver und dunkle Schokolade
  • Vollkorngetreide (Weizenkeime, Hafer + -flocken, Hirse, Naturreis)
  • Seefisch, Meeresfrüchte, Berg- & Hartkäse

Na, schon Appetit bekommen auf Schoko-Müsli, Feldsalat mit Kürbiskernen oder Ratatouille mit Olivenöl? Falls nicht, hier noch zwei positive Nebeneffekte des Antioxidations-Plans: Langsamere Hautalterung und die Zufuhr weiterer leistungsfördernder Nährstoffe durch die o. g. Lebensmittel.

 

Einfach fragen, wenn etwas unklar ist!

Euer eCoach*


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