Dein Weg zur gesunden Ernährung – Die 10 Regeln der DGE

Dein Weg zur gesunden Ernährung – Die 10 Regeln der DGE

Auf der einen Seite das Ideal: Ausgewogene Mahlzeiten aus frischen Zutaten, mit Liebe zubereitet, mit Genuss und ohne Zeitdruck verzehrt, in der Familie, unter Freunden.
Auf der anderen Seite die Realität: Ungünstige Speisenauswahl am Arbeitsplatz, Lebensmitteldschungel im Supermarkt, zu wenig Zeit für Gärtnern, Kochen und Genuss. Einsame Mahlzeiten demotivieren, überladene Buffets im Restaurant überfordern.
Analysiert man Arbeitsbedingungen, das Nahrungsmittelangebot und die Nährwerte auf den Verpackungen, wird schnell klar: dem Menschen im Jahr 2014 liegen unzählige Steine im Weg zu einer gesunden Ernährung.
Und trotzdem: nie zuvor war das Interesse am Thema gesunde Ernährung so groß wie heute – und auch das Wissen, worauf es ankommt! Freizeitkochen ist Trend, Kochbücher enträtseln jede kulinarische Nische, bei Lebensmittel-Unverträglichkeiten gibt es zahlreiche alternative Lebensmittel. Deshalb ist es für den überdurchschnittlich am Essen Interessierten keine große Herausforderung, seine Ernährung zu managen, z.B. nach dem Vorbild der 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Vielseitig essen

Passende Mengen, Abwechslung und eine geeignete Kombination von Lebensmitteln fördern

  • das Erreichen des Nährstoffbedarfs und ein optimales Verhältnis der Nährstoffe
  • eine möglichst geringe Aufnahme einzelner Schadstoffe
  • die Freude am Essen

Abwechslungsreiche Auswahl

Langeweile ade – durch Neues entdecken und „auf den Geschmack kommen“

  • beim Bäcker die Sorten von Brot und Brötchen durchprobieren – gleiches gilt für alle anderen Lebensmittelgruppen.
  • Frischkäse und Käse mit wechselnden Gewürzen und frischen Kräutern aufpeppen, z. B. Paprika + Pfeffer + Chili, Curry + Senf, Rosmarin + Koriander, Petersilie + Schnittlauch
  • unbekannte Rezepte erproben, z. B. Flammkuchentoast
  • haltbare Lebensmittel in mehrfacher Ausführung kaufen und täglich abwechseln
    • Rapsöl (Plastikflasche), kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl
    • Trockenfrüchte und Nüsse
    • verschiedene Gewürzsalze anstelle von purem Salz
  • Müslizutaten variieren
    • Milch / Joghurt / Fruchtsaft oder eine Kombination daraus
    • Hafer- / Dinkel- / Sojaflocken usw.
    • Weizen- / Hafer- / Dinkelkleie
    • Leinsamen / Sonnenblumenkerne
    • Nüsse / Trockenfrüchte / Schokostückchen / Marmelade
    • Zimt / Kakao
  • Frische Kräuter ernten oder kaufen und zu allen herzhaften Speisen geben
  • Fans von Fertigpizza belegen die Margherita mal mit Schinken, mal mit Champignons, Paprika, Tomate, Lauchzwiebeln, Mais, usw.

Kombination der Lebensmittel

Leistungsfähigkeit und Sättigung erzielen durch ein gutes Verhältnis von Energie und Nährstoffen.
Farbige Abwechslung! Gelbe Kartoffeln, grüne Bohnen und rotes Steak sehen besser aus als heller Fisch, helle Soße und weißer Reis.

  • ausgewogener Kalorienmix: Gemüsesuppe mit Wiener Würstchen, Frikadellen mit Kartoffeln
  • Deftige Mahlzeiten mit Gemüseportion / Salat aufwerten und ggf. verkleinern
  • Ist der Nachtisch kalorienreich, so darf die Hauptspeise leicht sein
  • Salatmahlzeit mit Feta, Mozzarella, Vollkorntoast und -brot, gebratenem Fleisch, usw. aufwerten
  • Pflanzliches mit Tierischem verbinden: Müsli mit Milch, Kartoffeln und Ei, Fleisch und Gemüse landen gleichzeitig auf dem Teller
  • Obst mit Milchprodukten verspeisen (Apfel & Joghurt, Trauben & Käse, Banane & Quark)

Angemessene Portionen / Mengen

Die optimale Portionsgröße macht satt, zufrieden und beschwert nicht.

  • Für Vielesser:
    • Ein kleiner Teller lädt zu kleineren Portionen ein
    • Innehalten beim Portionieren und nur die Menge nehmen, welche man sich zum satt werden zutraut
    • Topf / Pfanne mit gekochtem Gericht am Herd lassen, mit geschlossenem Deckel. Zuvor auf einem Teller die vorgesehene Portion servieren und diese am Esstisch genießen.
  • Für Unaufhaltsame:
    • Schokolade und Naschkram außerhalb der Sichtweite aufbewahren
    • Rationiert kaufen (z. B. 1 Tafel pro Woche) und rationiert essen (z. B. 1 Rippe pro Tag)
    • Direkt nach der Mahlzeit naschen dämpft den Heißhunger und verkleinert die genaschte Menge
  • Für alle anderen:
    • Regelmäßige Mahlzeiten bieten Heißhunger, Leistungstiefs und Gewichtszunahme keine Chance
    • 3 vernünftige Mahlzeiten oder 4 bis 6 kleine Portionen – jeder, wie er’s braucht!
    • Dann genug essen, wenn man die Leistung braucht, also z. B. vor und während der Arbeit
    • Frühstücksmuffel bereiten sich mit einem belegtem Brot, Joghurt, Obst, Smoothie, Milkshake, Müsli vor Ort, usw. clever auf den Tag vor
    • Vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten und Snacks

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Möglichst naturbelassen und in der Vollkorn-Variante erhält man ein Power-Paket aus wertvollen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die sättigen und den Stoffwechsel anregen.

Vollkorn vs. Helles Mehl – die Mischung macht’s!

  • Getreideflocken im Müsli sind perfekte Kohlenhydratlieferanten
  • Vollkornbrot eine Chance geben – Ihr Bäcker hat bestimmt eine leckere Sorte
  • Mehrkornbrötchen sind ideal zum Sonntagsfrühstück
  • Knäckebrot bereit stellen und ab und zu in den Speiseplan integrieren
  • Rührkuchen oder Kekse gelingen auch mit 1/3 oder ½ Vollkornmehl

Wenn diese Punkte beachtet werden, ist helles Mehl im Pizzateig und als Baguette zum Salat völlig in Ordnung

Nudeln – all-time-favourite mit vielen Gesichtern

  • Helle Nudeln mit Vollkornnudeln mixen. Letztere dabei zuerst ins kochende Wasser geben und die hellen Nudeln nach 2-4 Minuten dazugeben (Kochzeiten auf der Packung beachten!)
  • Vollkorn-Fussili fallen in kräftigen Soßen kaum noch auf.
  • Nudelsalat mit Gemüse aufpeppen: Röstzwiebeln, getrocknete Tomaten in Stückchen, Gurkenscheiben, Mais, usw.

Reis, die leichte (fettarme) Alternative zu Nudeln

  • auch hier gibt es leckere Reismischungen mit Vollkornanteil
  • super aromatisierbar durch sämtliche Kräuter und Gewürze
  • perfekte Füllung für ausgehöhltes Gemüse (Paprika, Tomate, Zucchini, Aubergine, Zwiebel, usw.)

Kartoffeln – außen hässlich, innen ein schlanker und mineralstoffreicher Stärkelieferant

  • Nährstoff-Keeper Schale: dranlassen und Zeit sparen!
  • gekocht, halbiert, mit Schale im Ofen gegrillt sind sie eine schmackhafte Beilage
  • mit Rührei oder Spiegelei liefern sie wertvolles Eiweiß

Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst, möglichst frisch oder nur kurz gegart.
Eine Portion darf durch Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

In den Speiseplan eingeteilt:

  • Vormittags 1 Stück frisches Obst (Apfel, Birne, Orange, Kiwi, Trauben) oder einige Trockenfrüchte ins Müsli plus 1 Portion frisches Gemüse zum Knabbern (Möhre, Gurke, Sellerie, Kohlrabi, Paprika)
  • Mittags 1 bis 2 Portionen gegartes Gemüse (Bohnen, Blaukraut, Brokkoli, Möhre, Pilze)
  • Nachmittags 150 ml 100 %igen Fruchtsaft mit 150–300 ml Wasser als Schorle
  • Abends 1 Salat (Blattsalat, Tomate, Champignons, Krautsalat)

Wichtig:

  1. Sich bewusst machen, welche Sorten man mag
  2. Bereitschaft prüfen, ob man diese Sorten in den Speiseplan einbauen möchte
  3. Lösungen finden, wann welche Sorte in welcher Form praktikabel ist (z. B. Apfel zum Mitnehmen, Möhre zum Knabbern, Salatbecher aus dem Kühlregal, Smoothie und Fruchtsaft to go)
  4. Regelmäßig die Sorten zur Verfügung haben, um nur noch zugreifen zu müssen.
  5. Gewöhnung: langsam und realistisch die Portionen steigern, z. B. alle zwei Wochen eine Portion Gemüse mehr

Täglich Milch und Milchprodukte

1-2 Mal in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
Wöchentlich(!) 300-600 g Fleisch und 2-3 Eier gelten als absolut ausreichend. Dagegen darf man bei Milch, Käse & Co. bei den fettärmeren Varianten fast bedenkenlos zugreifen.

Milch macht uns zum Calcium-Vorreiter:

  • 1 Glas Milch (150 ml) + 1 Becher Joghurt (150 g) + 2 Scheiben Käse (50 g) decken den täglichen Calciumbedarf!
  • Alternativen bei Laktose-Unverträglichkeit: laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, Sojamilch und Produkte daraus, Haselnuss- / Reis- / Mandelmilch

Fett sparen:

  • Kaffeemilch wird oft in kleinen Mengen zugegeben, deshalb sind Kondensmilch oder Vollmilch völlig okay
  • Bei Milch in größeren Mengen ist Milch mit 1,5 % Fettgehalt besser
  • Milch und Soßenbinder statt Sahnesoßen einsetzen

Fisch hält fit und gesund mit Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod:

  • Empfehlenswert: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Forelle
  • schnelle Alternative: Dosenfisch in Sud oder Sauce
  • fix gegart in der Pfanne, mit Zitronensaft und frischen Kräutern

Eier – überschätzt und unterschätzt

  • 2-4 Eier wöchentlich gelten als gesundheitlich unbedenklich
  • (Nur) bei Risikopatienten mit erhöhten Cholesterinwerten den Verzehr einschränken
  • Vielseitig: Rührei, Pfannkuchen, Omelett, Spiegelei, als Bindemittel im Kuchen oder Auflauf, usw.

Fleisch – weniger ist mehr

  • Täglich 3-mal Fleisch? Gute Gegenargumente: Hat viele Kalorien, gesättigtes Fett, Cholesterin und Rückstände von Tierarzneimitteln und Ähnlichem
  • Fettarmes Fleisch hat deutlich mehr Gesundheitsnutzen als Wurst und Wurstwaren
  • Rinderhack ist deutlich fettärmer als Schweinehack oder gemischtes Hackfleisch
  • Hähnchen und Pute sind vielseitig und gesünder als fettes Schweinefleisch
  • Fleisch bewusst genießen, dafür ein oder zwei vegetarische Tage einlegen

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Der Deutsche isst zu fettig, aber nimmt dabei zu wenig essentielle Fettsäuren auf, die der Körper dringend über die Nahrung benötigt. Hier gilt: Tierische Fette (Fleisch, Wurst) zugunsten von pflanzlichen Fetten (Nüsse, kaltgepresste Öle) und Fisch einschränken.

Streichfett sparen

  • kleinere Mengen Butter oder Margarine verwenden
  • saftiges, frisches Brot braucht weniger Streichfett
  • Halbfett-Variante nutzen, wenn sie schmeckt
  • alternativ Frischkäse in gleicher Dicke aufs Brot schmieren

Öl / Fett beim Kochen reduzieren

  • Beschichtete Pfanne / Topf nehmen
  • Paniertes oder Würste nach dem Braten mit Küchenpapier abtupfen und über die aufgesogenen Fettmengen staunen
  • Selten Paniertes oder Frittiertes essen

Tierisches Fett begrenzen

  • Rapsöl aus der Plastikflasche anstelle von Margarine oder Butter nehmen
  • Fetten Käse (Rahmstufe, 50-60 % Fett i.Tr.) durch fettärmere Varianten ersetzen, z. B. Käse mit Halbfettstufe, 30-45 % Fett .i.Tr. oder 16 % Fett absolut
  • Geflügelwurst anstelle von Wurst aus Schweinefleisch
  • Fleischstücke mit wenigen Fetteinschlüssen bevorzugen
  • Kochschinken und Prosciutto Cotto als Wurst-Alternative
  • Aromatische Sorten in dünnen Scheiben anstelle von milden Sorten in dicken Scheiben

Power-Fette unterbringen

  • Rapsöl aus der Plastikflasche
    • zum Braten
    • zum Backen anstelle von Butter (gelingt bei Rührkuchen, Mürbeteig, usw.)
  • Olivenöl, kaltgepresst (dunkle Glasflasche) für Salate und Niedrigtemperatur-Garen
  • dunkle Schokolade ab 60 % Kakaoanteil
  • Nüsse zum Knabbern (Mandel, Hasel-, Wal-, Cashewnüsse usw.)
  • Kerne und Samen für den Salat (Sonnenblumen-, Kürbiskerne, heller und schwarzer Sesam)

Zucker und Salz in Maßen

Zucker schießt ins Blut und kann starke Blutzuckerschwankungen mit Heißhungerattacken und Kreislaufschwächungen verursachen. Salz begünstigt Bluthochdruck und Wassereinlagerungen. Außerdem fördern stark gesüßte und gesalzene Lebensmittel die „Lust auf mehr“ – sie können also das Sättigungsgefühl ausbremsen.

Smart zubereiten: mehr würzen, weniger salzen

  • Gewürzsalze einsetzen. Das hilft, die Salzaufnahme zu begrenzen
  • Erst kochen, dann salzen
  • Salzstreuer vom Tisch wegnehmen. Dafür z. B. die Soßen von vorn herein passend abschmecken
  • Frische Kräuter und frisch gemahlene oder zerstoßene Gewürze geben Aroma
  • Salzige Snacks nur zu besonderen Anlässen knabbern und nicht zur täglichen Routine werden lassen

Zuckerfreundlich schlemmen

  • Süßes und Softdrinks seltener und rationiert kaufen, so führt man sich nicht selbst in Versuchung
  • Helle Schokolade ab und zu durch dunkle Sorten austauschen, ab 55 % Kakao aufwärts
  • Limonaden, Brausen und Energydrinks begrenzen und z. B. ab und an durch leckere Fruchtsaftschorlen austauschen
  • Würzsaucen und Ketchup sind oft zuckersüß. Besser sind kleine Mengen davon, Senf oder scharfe Saucen
  • Gummibärchen durch eine Handvoll Trockenfrüchte austauschen

Reichlich Flüssigkeit

  • 1,5–2 Liter Trinkflüssigkeit täglich, aus möglichst kalorienfreien bzw. -armen Getränken.
  • Alkohol in Maßen, um Leber und Figur zu schonen (täglich maximal 1 Bier für Männer bzw. ½ Bier für Frauen)

Bedenkenlos Durst löschen

  • Leitungswaser
  • natürliches Mineralwasser
  • ungesüßte Tees (Tees mit Süßholzwurzel schmecken natürlich süß)
  • nicht oder nur leicht gesüßter Kaffee

Wasser „mit Geschmack“ ? Wasserflasche bestücken und Aroma genießen:

  • 3-6 Beeren aller Art
  • Ingwerstücke oder –scheiben
  • Zweige von Melisse oder Minze
  • Obstscheiben: Apfel, Pfirsich, Orange
  • Zitronensaft und Süßstoff

Alkohol intelligent genießen statt bedenkenlos trinken

  • Qualität vor Quantität: Lieber bewusst Spezialitäten schlürfen als literweise übliche Alkoholika
  • Trockener Rotwein enthält wenig Zucker und viele sekundäre Pflanzenstoffe, deren gefäßschützende Wirkung bestätigt ist. Trotzdem: Ein Glas täglich maximal genügt
  • Der Leber eine Pause gönnen: Alkohol steht ganz oben auf der Liste der abzubauenden Substanzen. Dafür lässt sie Fettabbau und Anderes erst mal pausieren. Deshalb unbedingt mehrere alkoholfreie Tage in die Woche einbauen
  • Ab und zu alkoholfrei: Werktags-Chillout, Durstlöscher im Sommer oder isotonisches Getränk nach dem Freizeitsport
  • After-Party: Mit mineralstoffreichem Mineralwasser, Tee, Haferflockenmüsli, leichtem Obst und Gemüse

Schmackhaft und schonend zubereiten

Möglichst niedrige Gartemperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett – schont Nährstoffe und Aromen, verhindert die Bildung schädlicher Stoffe

Passende Gartechniken meistern:

  • Fleisch kurz scharf anbraten, dann sanft schmoren
  • Zartes Fischaroma erhalten: Fisch mehliert braten oder mit Zitronensaft, Weißwein, Salz und evtl. frischen Kräutern im geschlossenen Topf kurz garen
  • Gemüse im Wasserdampf garen, z. B. in der Mikrowelle: 1 Portion in eine Schüssel oder Dose, Gewürze und 1 EL Wasser dazu und bei 600 Watt ca. 3–6 Min. garen
  • Kartoffeln mit Schale garen
  • Frittiertes / Paniertes nachher mit Küchenpapier abtupfen und Fett abfangen
  • Gemüse nur bissfest garen
  • Bei Pfannengerichten die Zutaten einzeln braten, z.B. erst Fleisch, dann Gemüse, dann Zwiebeln. Und zuletzt alles mischen und würzen

Keine Chance für Schadstoffe

  • Nie einzelne Lebensmittel regelmäßig und auf lange Sicht in übermäßigen Portionen essen
  • Kaltgepresste Öle und Butter eignen sich nicht für große Hitze (ab 160°C) – stattdessen Raps- oder Sonnenblumenöl aus der Plastikflasche nehmen
  • Fett beim Erhitzen nie zum Rauchen bringen!
  • Fett ist heiß genug, wenn es beim Kippen der Pfanne Streifen zieht
  • Selten selbst gesammelte Pilze verarbeiten

Sich Zeit nehmen und genießen

Erst, wenn man auf die Bedürfnisse seines Körpers achtet – z. B. nach Essensgenuss (psychisch) oder nach bestimmten Nährstoffen (physisch) – stellt sich ein richtiges Sättigungsgefühl ein. Dieses ist wichtig, damit die Gegenspieler Hunger und Appetit in gesundem Maße ausgeprägt sind.
In Ruhe Gegessenes wird viel besser verwertet und schont somit den ganzen Verdauungstrakt.

Zeitmanagement

  • Rezepte bereithalten für geringes, mittleres und großes Zeitbudget
  • Mehrmals wöchentlich Zeit zum Kochen einer ausgewogenen Mahlzeit nehmen
  • Zeitkonto-Ausgleich: Jede schnelle Mahlzeit wird mit einer langsam gegessenen Mahlzeit ausgeglichen
  • Gedankenloses Essen nebenbei vermeiden – dafür lieber schnelle Snacks bewusst genießen: Sandwich, belegtes Brot, Milchshake, Smoothie, Joghurt mit Obst, Gemüse-Sticks, usw.

Genussmanagement

  • Gesellschafts-Event: Gleichgesinnte finden, Rezepte gemeinsam meistern und genießen
  • Sinnesreize: Neue Zutaten, Produkte, Geschmacksrichtungen, Kräuter und Gewürze verwandeln das Essen auch mal in ein Erlebnis
  • Farbtupfer machen Appetit:
    • Kombi verschiedenfarbiger Zutaten (z. B. grünes Salatblatt und rote Tomatenscheibe auf gelbem Käse)
    • Deko-Kräuter und-Gewürze (z. B. rotes Chilipulver auf weißem Reis)
  • Ambiente-Tricks: Schönes Geschirr und Gläser, Kerzenschein, Deko, usw.
  • Aufrechte Sitzposition garantiert das Wohlbefinden auch nach der Mahlzeit
  • Entspannung durch Ruhe oder ausgewählte Musik

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Das persönliche Wohlfühlgewicht finden und halten – durch Sport, der Spaß macht. Dadurch vermeidet man stressige Gewichtsschwankungen.

Sinnvolle Messmethoden

  • Spiegelkontrolle:
    • Realistisch, aber nicht zu kritisch sein.
    • Was gefällt mir an mir und was nicht?
    • Was kann ich ändern bzw. verbessern?
  • Waage:
    • nicht täglich, sondern wöchentlich zur gleichen Uhrzeit und nüchtern wiegen
    • Gewicht im Verlauf sehen und z. B. die letzten 3 Ergebnisse im Kopf vergleichen
  • Lieblingsjeans oder Gürtel als natürliches Maßband nutzen

In Schwung kommen

  • Die üblichen Verdächtigen vermeiden bzw. ersetzen:
    • Rolltreppe, Fahrstuhl, Auto auf kurzen Wegen, Fernsehcouch, Trainingsmuffel
    • Aktiv-Routinen in den Alltag bringen mit Treppensteigen, Rad fahren, spazieren gehen, usw.
  • Gute Trainingsbedingungen schaffen:
    • passende Sportart(en) finden bzw. ausprobieren
    • sich motivieren: Was erreiche ich dadurch für mich?
    • geeignete Wochentage festlegen
    • Zeit fürs Training einplanen
    • realistisches Pensum finden
    • sich Zeit geben
    • Routine daraus machen

Viel Spaß bei der Umsetzung!

Euer eCoach*


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