Sportlerwissen: Grundumsatz und Leistungsumsatz

Sportlerwissen: Grundumsatz und Leistungsumsatz

Jeder Mensch hat seinen individuellen Grund- und Leistungsumsatz, mithilfe dessen er seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen kann. Jemand, der abnehmen möchte, sollte demnach am Tag ca. 400 kcal weniger zu sich nehmen als er tatsächlich verbraucht. Was sind nun aber der Grund- und Leistungsumsatz und wie errechnet man sie?

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, um seine inneren Stoffwechselvorgänge, Organe und Lebensprozesse aufrechtzuerhalten.
Dieser hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Fettanteil und Muskelmasse ab. Je muskulöser man ist, desto höher ist der Grundumsatz, da Muskeln im Vergleich zu Fett mehr Kalorien verbrennen.
Das heißt also: wer Muskeln über Krafttraining aufbaut, der verbraucht dauerhaft mehr Kalorien – auch ohne Training.
Ein Abbau von Muskeln, wie es bei den meisten Diäten, langen Verletzungen und mit zunehmendem Alter geschieht, führt also zwangsweise zu einem niedrigeren Grundumsatz bzw. Kalorienbedarf.
Um seinen täglichen Energiebedarf grob auszurechnen, kann man sich Folgendes merken:

Grundumsatz = 1kcal/h/kg → Für einen 75 kg schweren Mann bedeutet das: 1kcal x 24 x 75 =
1800 kcal (Energiemenge, die der Körper für die Aufrechterhaltung des inneren Milieus benötigt)

Frauen haben aufgrund der Genetik mehr Fettanteil und weniger Muskelmasse, weswegen der Grundumsatz um Einiges geringer ist.

Um den tatsächlich benötigten täglichen Energiebedarf zu ermitteln, muss man jedoch den Leistungsumsatz mit einbeziehen, da man im Alltag mehr Kalorien durch Freizeitaktivitäten, Sport, Arbeit etc. verbraucht. Es gilt: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Leistungsumsatz

Den Leistungsumsatz kann man mithilfe eines Wertes (Aktivitätsfaktor), dem sogenannten Physical Activity Level (PAL), berechnen. Es handelt sich je nach körperlicher Anstrengung um ein Vielfaches des Grundumsatzes.

PAL-Werte (Physical Activity Level) bei verschiedenen Tätigkeiten
Aktivitätsfaktor (PAL) Tatigkeit Beispiele
0,95 Schlaf
1,2 nur sitzende und liegende Tätigkeit alte, gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5 fast ausschließlich sitzend mit wenig Aktivität Büroarbeiter
1,6 – 1,7 überwiegend sitzend mit zusätzlichen stehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten
1,8 – 1,9 Überwiegend stehend/gehende Tätigkeit Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrauen
2,0 Körperlich anstrengende Tätigkeit Bergarbeiter, Landwirte


Beispiel für den täglichen Gesamtumsatz eines 75 kg schweren Studenten:

Tatigkeit Berechnung (Verbrauch/Stunde x Zeit x PAL-Wert Kalorienverbrauch
8h Schlaf 75 kcal/h x 8h x 0,95 = 570 kcal
8h Studium 75 kcal/h x 6h x 1,6 = 960 kcal
2h Krafttraining 75 kcal/h x 2h x 2,4 = 360 kcal
6h Fernsehen 75 kcal/h x 6h x 1,2 = 540 kcal

Im obigen Beispiel hat der 75 kg schwere Student einen Tagesumsatz von 2460 kcal. Dies stellt jedoch nur einen Näherungswert dar, da beispielsweise die Muskelmasse noch nicht einberechnet wurde.

Auf dieser Erkenntnis aufbauend, kann man nun einen individuellen Ernährungsplan je nach Trainingsziel erstellen. Beim Muskelaufbau sollte man täglich einen Kalorienüberschuss von ca. 400-500 kcal erzielen, also ca. 2900 – 3000 kcal zu sich nehmen.

Exkurs: Jo-Jo-Effekt

Mit dem Wissen, wie Gewichtsabnahme bzw. Muskelaufbau funktioniert – nämlich durch das tägliche Kaloriendefizit bzw. Kalorienüberschuss – ist es aber noch nicht getan. Viele Leute greifen diese Theorie auf, um radikal Gewicht zu verlieren. Sie schränken ihre Kalorienzufuhr extrem ein und hungern tage- oder sogar wochenlang. Durch diese radikale „Diät“ wird dem Körper signalisiert, dass wenig Energie zur Verfügung steht, und er fährt auf Sparflamme herunter, um überleben zu können. In der Praxis kann man dies mit folgendem Beispiel vergleichen: In Hungersnot wissen Menschen, dass nicht genug Nahrung vorhanden ist. Daher bewegen sie sich viel weniger, um nicht zu viel Energie zu verbrauchen.

Und genau so arbeitet der Körper! Sobald nach dieser „Hungerphase“ das Wunschgewicht erreicht wurde, nehmen Leute bei normaler Nahrungszufuhr wieder radikal zu, weil der Körper die Kalorienmenge nicht verarbeiten kann. Der lästige Nebeneffekt: Die Kalorien wandeln sich in Fette um und setzen sich an. Meist wiegt man nach dieser „Diät“ dann weitaus mehr als davor. Diesen Effekt nennt man den „Jo-Jo-Effekt“.

 

Einfach fragen, wenn etwas unklar ist!
Euer eCoach*


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