Ernährungstrend #4: Intermittent Fasting

Ernährungstrend #4: Intermittent Fasting

 

Das Intermittent Fasting, welches zu Deutsch als „unterbrochenes Fasten“ zu verstehen ist, basiert auf festgelegten Abständen, zu denen gegessen werden darf bzw. gefastet werden soll.

Es gibt verschiedene Ansätze des Intermittent Fasting, die sich dabei durch die unterschiedliche Dauer der jeweiligen Fastenphasen und Essensfenster unterscheiden. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Phasen jeden Tag zur selben Zeit stattfinden. Während der Fastenzeit sind keine kalorischen Getränke erlaubt. Der Fastende muss sich so mit Wasser und Kaffee begnügen. Neben den vorgeschriebenen Essenzeiten sollten trotzdem einige andere Regeln beachtet werden: Viele Proteine in der Nahrung und ausreichend Bewegung.

Welche Arten gibt es?

 

Alternate day fasting – Die 36/12-Variante

Im Zeitraum von 48 Stunden soll hier die Fastenphase 12 Stunden betragen. Wer auch mal auf das Frühstück verzichten kann, dem wird die Umstellung nicht schwerfallen.

 

Meal-Skipping

Einfach eine Mahlzeit auslassen. Die Fastenphase sollte auch hier mindestens 12 Stunden betragen.

 

Eat-Stop-Eat (24/24)

Bei Eat-Stop-Eat werden 2 Tage in der Woche festgelegt, an denen nicht gegessen wird. Jedoch muss nicht an einem Tag vollkommen auf die Nahrungszufuhr verzichtet werden. Vielmehr bezieht sich ein Fastentag auf 24 Std. Zu Beginn ist es ratsam, einen solchen Fastentag beispielweise von 12 Uhr Mittag bis zum nächsten Mittag einzuhalten.

 

Lean Gains – 16/8

Diese Form des Intermittent Fasting erfreut sich hoher Beliebtheit, da tägliches Essen erlaubt ist. Jeden Tag gibt es ein achtstündiges Essensfenster, die restlichen 16 Stunden sind der Fastenphase zuzuordnen. Das Essensfenster kann so zwischen 8 Uhr und 16 Uhr angesetzt werden. Diese Methode eignet sich vor allem, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, da bei einer gut geplanten Nährstoffzufuhr der Körper optimal versorgt ist und somit keine Muskeln aufgrund von Eiweißmangel abgebaut werden.

 

Warrior Diet (19/5)

Bei der höchsteffizienten und zermürbenden Variante für echte Kämpfer wird ab 19 Uhr ein Zeitfenster für 5 Stunden geöffnet, indem Ihr Eure leeren Bäuche mit allerlei Köstlichkeiten füllen dürft.

 

Fasten und Training

Das Ende einer Fastenphase sollte ungefähr 2 Stunden vor dem eigentlichen Training erfolgen. Die Mahlzeit vor dem Training sollte ein Viertel der gesamt aufzunehmenden Kalorien beinhalten. Direkt nach dem Training wird dann der große Festschmaus verspeist, der die Hälfte der Gesamtkalorienbeinhalten darf. Die letzte Mahlzeit sollte eine stark eiweißreiche Mahlzeit sein.

 

Eine Studie des „International Journal of Obesity“ zeigt, dass es keinen Unterschied macht, wie man fastet. Beschränkt man die Energieaufnahme um 25 %, ist es möglich, an bestimmten Tagen oder über die gesamte Woche hinweg zu verzichten. D.h. man nimmt entweder an 2 Tagen pro Woche nur 2300 kJ, dafür 5 Tage lang 7900 kJ oder täglich nur 6300 kJ zu sich.

 

Erfahrungsbericht:

„Nach mittlerweile über vier Jahren musste ich vorrübergehen mit IF aufhören. Ich hatte einfach keine Energie mehr und schon wieder zugenommen. Rückblickend ist mir klar geworden, dass ich allgemein zu wenig gegessen habe. Ich möchte es aber trotzdem noch einmal versuchen und werde jetzt mit Eat-Stop-Eat anfangen. Allerdings werde ich auf meine Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Genau das war zuvor wahrscheinlich der Fehler.“ (Lorenz, 29)

 


 

eGym Rezept: Intermittent Fasting

Marokkanische Fleischbällchen

Marokkanische Fleischbällchen

Ein Rezept, das Euch mit wertvollen Nährstoffen nach dem Training versorgt und dabei noch super lecker ist. Wir haben es schon getestet für Euch. 😉

Zutaten (2 Personen)

  • 100 g Charlotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bund Petersilie
  • 4 Stiele Pfefferminze
  • 50 g getrocknete Feigen
  • 250 g Rinderhack
  • 30 g Mandelstifte
  • 1 Ei
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 0,75 TL Harissa Würzpaste
  • 0,5 TL Kreuzkümmel
  • 0,5 TL Kurkuma
  • 1 Dose geschälte Tomaten
  • Salz
  • Olivenöl

 

Zubereitung:

  Rinderhack mit Mandelstiften, Feigen, Knoblauch und 1/4 TL Harissa vermengen und zu Bällchen formen.

  Hackbällchen in einer Pfanne mit Öl 5 min anbraten, dann herausnehmen und warm halten. 

  Gehackte Zwiebeln in der Pfanne anschwitzen und die Tomaten hinzugeben.

  Restliche Harissa-Paste, Salz, Kreuzkümmel sowie Kurkuma in die Flüssigkeit geben und 10 min kochen.

  Anschließend die Hackbällchen hinzugeben und noch kurz einköcheln lassen.

 

Das Ganze kann mit Fladenbrot und einem leckeren Salat serviert werden.

 

Lasst es Euch schmecken!

Euer eCoach*

 


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