Zirkeltraining – Kraft und Ausdauer zugleich trainieren

Zirkeltraining - Kraft und Ausdauer zugleich trainieren

 

In der Schulzeit verflucht und doch wieder Trend auf den Trainingsflächen: das Zirkeltraining. Verschiedene Übungsstationen unmittelbar hintereinander. Pro Station eine bestimmte Zeit trainieren. Nur sehr kurze Trainingspausen für den Wechsel zwischen den Übungen.

Diese recht anstrengende Trainingsform hat aber drei große Vorteile:

 

Zeitersparnis

Prinzip des Zirkeltrainings ist es, die einzelnen Übungstationen in einer bestimmten Reihenfolge so anzuordnen, dass immer unterschiedliche Muskeln nacheinander trainiert werden. Das ermöglicht es, die Übungen fast direkt aufeinander folgen zu lassen und Pausenzeit einzusparen. Während sich die eine Muskelgruppe erholt, wird schon eine andere trainiert.

 

Ganzkörpertraining

Eine gezielte und abgestimmte Übungsauswahl ermöglicht es, alle Muskelgruppen innerhalb kurzer Zeit zu trainieren. Dadurch wird verhindert, dass durch eine zu kurze Trainingszeit nur eine bestimmte Übungsauswahl durchgeführt werden kann.

 

Zusätzliches Training der Ausdauer und Unterstützung beim Abnehmen

Die kurzen Pausenzeiten bringen neben der Zeitersparnis noch einen weiteren Effekt mit sich:

Es kommt zu einer höheren Herzfrequenz als während eines klassischen Krafttrainings und so wird neben der Muskulatur auch noch das Herz-Kreislauf System trainiert. Das verbrennt mehr Kalorien und unterstützt die Reduktion des Körperfettanteils. In einer Studie, in der über 8 Wochen hinweg zwei unterschiedliche Trainingsgruppen verglichen wurden, stellte sich heraus, dass durch Zirkeltraining ein gleicher Kraftzuwachs erreicht werden kann, aber zusätzlich mehr Körperfett verbrannt wird als beim klassischen Training. (Alcaraz et. al. 2011)

 

 

Das eGym Zirkelsystem bietet zusätzliche Vorteile

 

Effektivere Trainingsmethoden

Die eGym Kraftgeräte erzeugen den Trainingswiderstand mit einem Elektromotor statt mit klassischen Gewichtsblöcken. Das bietet dem Trainierenden große Vorteile: das Trainingsgewicht lässt sich in Kilo-Schritten deutlich feiner anpassen als mit klassischen Gewichtsscheiben. Zudem macht es die elektronische Steuerung möglich, das Trainingsgewicht während der Übung zu verändern und den Eigenschaften der Muskulatur anzupassen. Dadurch sind neuartige Trainingsmethoden entstanden (z.B. Negativ, Adaptiv, Isokinetisch), die mit weniger Aufwand zu dem gleichen Effekten führen als das bisher bekannte reguläre Training.

 

Geführtes und sicheres Training

Zirkeltraining verlangt eine gute Organisation. Die Software in den eGym Geräten sagt jedem Einzelnen, wie viele Wiederholungen er machen muss und wann der Gerätewechsel ansteht. So kommt es nicht zum Stau an manchen Geräten und das Training kann am Stück durchgezogen werden.

Der Bildschirm am Gerät gibt dem Trainierenden zudem interaktiv Feedback, in welchem Bewegungsumfang und wie schnell das Training auszuführen ist.

 

Individuelles Training

Mit eGym ist es möglich, ein Trainingsziel zu wählen und auch im Zirkel individuell zu trainieren. Die personalisierten Trainingsprogramme werden dann in unterschiedliche Phasen unterteilt, um je nach Fortschritt immer genau zum richtigen Zeitpunkt den optimalen Trainingsreiz zu setzen. Jede Phase beginnt dabei mit einer Kraftmessung, um das Trainingsgewicht laufend dem individuellen Fortschritt anzupassen.

 

Traditionelles Krafttraining eGym Zirkeltraining
8 Übungen

je 3 Sätze à 15 Wiederholungen

90 Sekunden pro Übungswechsel

und Satzpause

8 Übungen

2 Runden à 15 Wiederholungen

30 Sekunden pro Übungswechsel

Dauer:     60 Minuten
Pause:     36 Minuten  (8 x 3 x 90s)Training:  24 Minuten  (8 x 3 x 60s)
Dauer:     24 Minuten
Pause:      8  Minuten  (2 x 8 x 30s)Training:  16 Minuten  (2 x 8 x 60s)

 

Fazit

Wer sein Krafttraining im Zirkel ausführt, der erreicht nicht nur einen Kraft- und Muskelzuwachs, sondern verbessert auch seine Ausdauerleistungsfähigkeit und reduziert den Körperfettanteil stärker als beim klassischen Mehrsatztraining.

Allerdings sollte man sich auch bewusst sein, dass durch die kürzeren Pausen und die höhere Belastung des Körpers das Training um einiges anstrengender wird – aber das Schwitzen wird schnell belohnt werden!

Unbedingt Ausprobieren!

Euer eCoach

 

  • Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., Blazevich, A.J. (2011). Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res.; Vol.25(9): S.2519-27
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659889

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