Ernährungstrend #6: VEGAN

Ernährungstrend #6: VEGAN

Bei Veganer Ernährung wird auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft verzichtet. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch außerdem auch Milch, Eier sowie Honig. Um diesen Verzicht auszugleichen muss Verschiedenes beachtet werden:

 

Eisen

Eisen spielt beim Transport roter Blutkörperchen und bei Oxidationsprozessen eine wichtige Rolle. Um möglichen Mangelerscheinungen wie Konzentrationsschwäche und Schlappheit entgegenzuwirken, muss es über andere Lebensmittel aufgenommen werden. Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vergleichsweise geringer resorbiert und enthält Substanzen, die die Resorption negativ beeinflussen können. Die meisten Veganer weisen aufgrund einer abwechslungsreichen Ernährung jedoch keinen Mangel auf.

Eisenhaltige Lebensmittel: (mg/100g)

Weizenkleie 16
Kleieflocken 7,8
Linsen 6,9
Pfifferlinge 6,5
Hirse 5,9
Weiße Bohnen 5
Haferflocken 4,6
Aprikosen (getrocknet) 3,8
Buchweizen 3,5
Spinat 3,5 (auch mindernde Stoffe)
Petersilie 3,3
Johannisbeeren, schwarz 1,3

 

Protein

Der für Muskeln, Immunsystem und Transportvorgänge wichtige Nährstoff ist bei einer Ernährung mit pflanzlichen Produkten ausreichend verfügbar. Das tierische Protein mit einer höheren Absorptionsrate und einem menschenähnlichen Aminosäuremuster ist jedoch wertvoller. Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind: Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Um Proteine qualitativ zu bewerten, gibt es eine Möglichkeit: die biologische Wertigkeit.

Sie gibt den Anteil der Aminosäuren an, die in Körpereiweiß umgewandelt werden können. Ein Problem stellt dabei allerdings die unterschiedliche Aufnahmefähigkeit des Körpers dar. Sojaprotein kann beispielsweise auch noch bei hohen Dosierungen aufgenommen werden. Wie die folgende Tabelle zeigt, kennzeichnen viele vegane Produkte eine hohe biologische Wertigkeit im Vergleich zum Vollei.

Vollei 100
Kartoffel 96
Sojamilch 84
Reis 82
Bohnen 73
Mais 72

 

Vitamin B12

Das für Blutbildung und Zellteilung lebenswichtige Vitamin B12 liegt in pflanzlichen Lebensmitteln nur als Analoga, die bioglogisch inaktiv sind, vor und muss deshalb zwangsläufig supplementiert werden. Ohne tierische Produkte wird mit weniger als 1 mg/Tag keine ausreichende Versorgung erreicht.

 

Vitamin D und Kalzium

Diese für den Knochenstoffwechsel bedeutenden Stoffe müssen bei Veganern ebenfalls berücksichtigt werden. Lediglich in Pilzen ist Vitamin D enthalten. Der Körper kann es zwar mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren, in sonnenarmen Monaten müssen folglich aber Nahrungsergänzungsmittel zugesetzt werden. Außerdem begünstigt dieses Vitamin die Kalziumaufnahme. Dieses hingegen ist in grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Sesam, Mohn oder in angereicherter Sojamilch enthalten. Es ist allerdings zu beachten, dass oxalsäurehaltige Gemüse wie Spinat oder Rhabarber die Kalzium-Resorption hemmen.

 

Jod

Um einen Mangel auszugleichen, kann das in der Schilddrüse benötigte Jod als jodiertes Speisesalz oder Algen gegessen werden .

 

Omega-3-Fettsäuren

Die hochungesättigten Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus essentiell, d. h. sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Das gesunde Omega-3 beugt Herzinfarkte vor und ist lediglich in fetten Fischen, Leinsamen, Kürbiskernen und Walnüssen enthalten.

Betrachtet man die Empfehlungen der DACH, weist eine vegane Ernährung auch positive Werte auf. Durch die pflanzlichen Lebensmitteln und den hohen Obst- und Getreideverzehr werden sowohl bei der Kohlenhydrat-, der Fett- und der Ballaststoffzufuhr die optimalen Richtwerte erreicht.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vollwertige, vegane Ernährung ohne Mangelerscheinungen möglich ist – orausgesetzt man ist gut informiert und achtet besonders auf eine ausreichende Eisen-, Protein-, Vitamin B12-, Vitamin D-, Kalzium-, Jod- und Omega-3-Zufuhr. Ein Beitrag im “American Journal of Clinical Nutrition” stellt außerdem die positiven, gesundheitlichen Effekte einer veganen Ernährung dar. Dazu zählen ein geringerer Cholesterolspiegel, ein geringerer Blutdruck sowie ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Verglichen mit anderen Vegetariern sind Veganer dünner und haben einen niedrigeren BMI (Body Mass Index).

 

Der Fleischersatz

  • Tofu: Das Lebensmittel auf Sojabasis wird auch als “vegetarische Wurst” bezeichnet und eignet sich mit fester Konsistenz zum Grillen oder Braten.
  • Seitan: Mit seinem Geschmack und seiner fleischartigen Konsistenz zählt das Produkt aus Weizeneiweiß zu den Favoriten.
  • Lupine: Der Fleischerersatz aus dem Samen der Süßlupine hat eine fleischähnliche Struktur und ist reich an Eiweiß und Balaststoffen.
  • Tempeh: Das Produkt wird aus gekochten, mit Edelschimmel beimpften, Sojabohnen hergestellt und ist proteinreich.

 

Der Milchersatz

  • Hefe-, Kartoffelflocken- oder Sojaaufstriche als Alternative zu Frischkäse
  • Butter aus pflanzlichen Inhaltsstoffen wie z. B. “Alsan” oder “Sojola”
  • Sahneersatz auf Soja-, Reis- oder Mandelbasis
  • Auch Käse gibt es in verschiedenen, veganen Varianten, beispielsweise aus Kokosöl

 

Informationsseiten

Die vegane Lebensweise kennzeichnet nicht nur ein Verzicht auf spezielle Lebensmittel, sondern generell auf tierische Produkte. Weitere Informationen findet Ihr hier:

 


 

eGym Rezept: Vegan

Veganer Kürbis-Burger mit Cashew-Soße

Veganer Kürbis-Burger mit Cashew-Soße

Zutaten (2 Personen) für Burger Patties

  • 400g Kürbis
  • 50g Haferflocken
  • 1/2 Apfel
  • Orangensaft
  • Knoblauch
  • Olivenöl
  • Mehl

 

  1. Kürbis aushöhlen und in kleine Stücke schneiden. Apfel ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Kürbis in Olivenöl 2-3 min anbraten.
  2. Mit Orangensaft ablöschen und unter einem Deckel 10 min köcheln lassen. Aus der Pfanne nehmen und pürieren.
  3. Püree in die Pfanne geben und die Haferflocken langsam hinzugeben. Danach 5 min quellen lassen.  
  4. Zur festen Substanz Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzugeben. Bratlinge formen und panieren. 
  5. Bratlinge von beiden Seiten knusprig braten. Vorsichtig wenden, damit sie nicht zerfallen.

 

Zutaten (2 Personen) für Cashew-Soße

  • 300g Cashew Kerne (ungesalzen)
  • Knoblauch
  • 3 EL Hefeflocken
  • Salz
  • 120 ml Wasser

 

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben oder in einer Schüssel pürieren.
  2. Erst wenn die Masse glatt und cremig ist, sollte sie aus dem Gefäß genommen werden.

 

Wir empfehlen, den Burger mit einem aufgeschnittenen Vollkornbrötchen, Tomaten und frischem Feld- oder Rucola-Salat zu servieren.

 

Lasst es Euch schmecken!

Euer eCoach*

 


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