3 einfache Tricks, um den eigenen Laufstil zu verbessern

3 einfache Tricks, um den eigenen Laufstil zu verbessern

 

Was für unsere Vorfahren überlebenswichtig war, scheint für uns heute Auslöser vieler orthpädischer Probleme. Ist der “richtige” Laufstil bereits eine verlorene Kunstform? Entdecke mit diesen einfachen Tricks deinen Spaß am Laufen neu, werde schneller und reduziere dabei dein Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. Denn “richtiges” Laufen will auch gelernt werden und ist das A und O für eine lange und erfüllte Laufkarriere.

Läufer sind fast so oft verletzt wie Footballspieler! Ca. 80% der Läufer sind jedes Jahr verletzt.

Mal ehrlich, wen interessieren denn wirklich Fachbegriffe wie Schwungphase, Standphase oder Dehnreflex? Anstatt sich in wissenschaftlichem Fachjargon zu verlieren, solltest du dich auf diese simplen, leicht durchführbaren und bewährten Lauftricks konzentrieren! Aufmerksamkeit ist das Zauberwort und das Beste ist, du kannst jetzt gleich damit beginnen!

 

1. Setze deinen Fuß direkt unter den Körper

Laufeinsteiger neigen besonders häufig dazu, überlange Schritte zu machen. Dadurch, dass sie ihren Fuß zu weit vor dem Körper aufsetzen, kommt es zu einer erhöhten Stoßbelastung im Fersenbereich. Der Stoß wird direkt weitergeleitet an Knie und Hüfte. Das ist nicht nur schlecht für die Gelenke, sondern bremst auch noch deinen Lauf!

Wichtig ist, darauf zu achten, welcher Teil des Fußes beim Laufen zuerst aufkommt. Ein Läufer, der für gewöhnlich auf der Ferse aufkommt, wird nicht von einem auf den anderen Tag zum Vorfußläufer, aber eine kleine Veränderung im Laufstil kann schon Großes bewirken. Es ist in erster Linie wichtig, wo der Fuß im Verhältnis zum restlichen Körper aufkommt. Idealerweise setzt der Fuß direkt unter dem Körper auf und das Knie ist leicht gebeugt.

Als kleine Eselsbrücke kannst du dich darauf konzentrieren, den Fuß in Verlängerung der Hüfte direkt darunter zu setzen. In dem Fall vermeidest du eine überflüssige Beinstreckung und Muskeldehnung sowie daraus resultierende Stoßbelastungen. Ein netter Nebeneffekt: Dein Schritt wird flüssiger und effizienter!

 

2. Laufe so aufrecht wie möglich

Viele Haltungsschwächen und Beschwerden sind Folgen einer krummen, unphysiologischen Haltung im Alltag. Doch wenn wir beständig aufgefordert werden aufrecht zu stehen oder zu sitzen, warum dann nicht auch aufrecht Laufen?

Anscheinend ist es unter Läufern populär, sich möglichst weit vorzulehnen, um möglichst schnell und effektiv laufen zu können. Hier wurde etwas grundlegend falsch verstanden, denn die Neigung nach vorne kommt nicht aus der Hüfte, wie oft vermutet wird. Vielmehr entsteht sie ganz von alleine bei genügend Geschwindigkeit.

Am einfachsten findet man seine aufrechte Haltung, indem man sich immer wieder in Gedanken vorstellt, dass man an einem Faden am Kopf aufgehängt ist, der einen nach oben zieht. Wichtig dabei ist, dass du nicht auf den Boden schaust, sondern ca. 30-50m vor dich Richtung Horizont. Du wirst sehen: deine Hüfte kommt dann ganz von alleine nach vorne in die Streckung.

 

3. Erhöhe deine Schrittfrequenz auf mindestens 170 Schritte pro Minute

Die besten Langstreckenläufer laufen durchschnittlich mit einer Schrittfrequenz von 180-200 Schritten pro Minute. Egal welche Geschwindigkeit sie laufen, sie passen ihre Schrittlänge einfach an. Hobbyläufer sind hingegen im Durchschnitt mit 150-170 Schritten pro Minute unterwegs.

Durch eine erhöhte Schrittfrequenz nimmt die Schrittlänge automatisch ab. Ein kürzerer Schritt verringert wiederum die Stoßbelastung und das Verletzungsrisiko – denn je länger der Fuß in der Luft ist, desto größer der Aufprall! Die Schrittlänge hängt aber auch von der Beinlänge sowie dem Trainingszustand ab. Kurzbeinige haben eher einen kürzeren Schritt, während Trainierte aufgrund größerer Kraft einen etwas längeren Schritt laufen können.

Aber wie sieht das bei dir aus? Du kannst das ganz einfach nachprüfen, indem du deine Schritte innerhalb einer Minute bei deiner durchschnittlichen Laufgeschwindigkeit zählst (du kannst auch nur einen Fuß zählen und mal 2 rechnen). Idealerweise solltest du nicht unter 170 Schritte pro Minute kommen. Andernfalls lohnt es sich für dich, deine Schrittfrequenz langsam und allmählich zu erhöhen. Es ist aber Vorsicht geboten, denn dein Körper braucht etwas länger, um sich daran zu gewöhnen und nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Daher nicht mehr als 5% alle 2-3 Wochen steigern! Tipps für Hartgesottene: Barfußlaufen begünstigt auch einen kürzeren Schritt 😉

 

Joggerin im Wald

 

Fazit

Wenn alle drei Tipps berücksichtigt werden, haben sie einen nützlichen Nebeneffekt. Wird der Fuß direkt unter dem aufrechten Körper aufgesetzt und die Schrittlänge zugunsten der Frequenz verringert, kommt der Fuß automatisch eher auf dem Vorfuß bzw. Mittelfuß auf dem Boden auf. Im Gegensatz zum Aufprall auf der Ferse können so die Stoßkräfte besser vom Fußgelenk abgefangen werden und Knie und Hüfte werden entlastet. Das ist definitiv ein Plus!

Aber Achtung: Wenn du bisher keine Beschwerden und/oder Schmerzen beim Laufen hattest, solltest du deinen Laufstil nicht maßgeblich verändern! Erfahrene Läufer haben ihren “perfekten” Laufstil meistens schon gefunden und würden ihre Leistung durch eine Veränderung der Lauftechnik nur negativ beeinflussen.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer eCoach


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