Mehr-Satz-Training vs. Ein-Satz-Training

Mehr-Satz-Training vs. Ein-Satz-Training

 

Schon seit längerem wird das Thema der optimalen Satzzahl in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Die Mehrzahl der bisherigen Studien deutet jedoch darauf hin, dass die beiden Satzzahlvariationen in ihrer Effektivität vergleichbar sein können. Demnach führt ein Ein-Satz-Training mit höherer Intensität, aber geringerem Trainingsvolumen zu den gleichen Effekten wie ein Mehr-Satz-Training (Heiduck et al. 2002).

 

Grundsätzlich lassen sich Ein-Satz-Training und Mehr-Satz-Training wie folgt unterscheiden:

Beim Ein-Satz-Training wird nur ein Satz pro Übung durchgeführt. Dieser wird allerdings mit maximaler Intensität und langsamer Geschwindigkeit ausgeführt, sodass es zur völligen Muskelermüdung kommt und keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Im Vergleich dazu werden beim Mehr-Satz-Training meist drei Sätze ausgeführt, aber es wird oft keine völlige Muskelermüdung erzielt, um den Muskelaufbau zu fördern.

 

Welche Vor- bzw. Nachteile bieten die beiden Variationen?

Einer der wohl wichtigsten Vorteile des Ein-Satz-Trainings ist die Zeitersparnis. Der zeitliche Aufwand für ein Training kann bis auf die Hälfte der Zeit reduziert werden. Daneben kommt es durch die hohe Intensität des Ein-Satz-Trainings zu einem höheren Nachbrenneffekt (EPOC), sodass der Stoffwechsel nach der Belastung noch länger erhöht bleibt und auch nach dem Training noch einige Kalorien verbrannt werden.

Ein Nachteil ist allerdings der Anstieg der Verletzungsrisikos durch die höhere Belastung, insbesondere für Trainingsanfänger und Personen mit einer geringeren Übungserfahrung. Dadurch empfiehlt sich diese Trainingsform insbesondere an freien Gewichten eher für geübte Kraftsportler als für Trainingsanfänger.

 

Durch die längere Belastungszeit werden beim Mehr-Satz-Training insgesamt mehr Kalorien verbraucht als beim Ein-Satz-Training. Allerdings muss man hier auch mehr Zeit für sein Training aufwenden.

 

Fazit:

Nach Prof. Dr. phil. Jürgen Gießing, Professor für Sportwissenschaften an der Universität Landau, ist hochintensives Ein-Satz-Training eine der effizientesten Methoden zum Muskelaufbau – nicht nur als Trainingsoption im Leistungssport, sondern mittlerweile auch im kraftorientierten Breitensport. Allerdings sollte dabei darauf geachtet werden, vor jeder Trainingseinheit ein intensives und umfassendes Aufwärmprogramm zu absolvieren. Zudem ist HIT keine optimale Methode für Einsteiger in den Kraftsport, sondern empfiehlt sich eher für Sportler mit einer längeren Trainingserfahrung. Pro Woche können ein bis drei HIT-Einheiten für je ca. eine Stunde durchgeführt werden. Allerdings sollte zwischen den Trainingseinheiten genug Zeit für die Regeneration eingeplant werden.

 

Viel Spaß beim Training!

Euer eCoach

 

Quellenangaben:

Heiduk, R., Preuss, P. & Steinhöfer, D. (2002). Die optimale Satzzahl im Krafttraining: Einsatz- versus Mehrsatz-Training. Leistungssport, 32 (4), 4-13.

Gießing, J. (2010).  Hochintensitätstraining als effizienteste Methode zum Muskelaufbau. medicalsportsnetwork.de/archive/245044/Hochintensitaetstraining-als-effizienteste-Methode-zum-Muskelaufbau.html


Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s