Erstellung eines Kraftzirkels: Die sechs goldenen Regeln

Erstellung eines Kraftzirkels: Die sechs goldenen Regeln

*Der Zirkel auf dem Bild ist aus dem Body Up Ottobrun, das wir wärmstens empfehlen, solltest du im Raum München ein Fitnessstudio suchen.

In diesem Artikel erfährst Du die sechs wichtigsten Regeln für die Erstellung eines Zirkeltrainings. Wie bereits inZirkeltraining – Kraft und Ausdauer zugleich trainieren beschrieben wurde, vereint das Zirkeltraining Kraft- und Ausdauertraining in Einem und ist eine sehr zeitsparende Trainingsform. Es ist zudem sehr flexibel, da man es praktisch überall durchführen kann, egal ob drinnen an speziellen Kraft- und Ausdauermaschinen oder draußen auf dem Spielplatz. Es sind nicht einmal zwingend Geräte dafür notwendig, Du kannst auch mit Deinem eigenen Körpergewicht üben.

Es bestehen also unzählige Möglichkeiten, ein Zirkeltraining durchzuführen – und genau das macht es auch so schwierig, selbst einen Kraftzirkel zu entwerfen. Im Folgenden erkläre ich Dir daher die sechs goldenen Regeln, die Du beim Erstellen eines Zirkels beachten solltest:

1. Übungsanzahl

Ein Zirkel sollte mindestens vier Übungen enthalten, um verschiedene Bewegungsmuster abdecken zu können. Mit dem Trainingsfortschritt kann auch die Anzahl der Übungen steigen. Es sollten jedoch nicht mehr als 10 Übungen sein, da sonst bei der kurzen Pausendauer die Kreislaufbelastung zu hoch wird.

2. Übungsauswahl

Der Kraftzirkel kann auch mit Ausdauerübungen kombiniert werden. Davon profitieren vor allem Anfänger, deren Körper die hohe Kraftbeanspruchung (anaerobe-alaktazide Energiebereitstellung) noch nicht gewohnt sind. Es sollten jedoch nicht mehr als 50 % Ausdauerübungen im Zirkel sein, da sonst die Kraftzunahme negativ beeinflusst wird (destruktiver Interferenzeffekt von Kraft- und Ausdauertraining).

3. Übungsreihenfolge

Die Übungen sollten so angeordnet werden, dass unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. So können die für den Zirkel charakteristischen kurzen Pausenzeiten realisiert werden: ein Muskel ruht sich aus, während der andere arbeitet. Beginne am Besten mit komplexen, mehrgelenkigen Übungen, bei denen viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, denn am Anfang der Zirkelrunde steht noch am meisten Energie zur Verfügung.

4. Methode

Übungsdauer: Je nach Trainingsziel 30-90 Sekunden pro Übung bzw. Station. Bei Anfängern sollte eine feste Kadenz vorgegeben sein, z. B. 2-4 Sekunden pro Wiederholung. Fortgeschrittene sollten versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu machen.

Trainingsgewicht: Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss das Trainingsgewicht (oder die Wahl der passenden Körpergewichtsübungen) hauptsächlich an die Übungsdauer angepasst werden. Stehen Kraft- und Muskelaufbau im Fokus, sollte eine muskuläre Auslastung in den Übungen erreicht werden. Liegt der Fokus eher auf der Verbesserung der Ausdauer, ist die muskuläre Erschöpfung nicht zwingend.

Pausenzeiten: 20-60 Sekunden. Ziel ist es, die Herzfrequenz hochzuhalten, ohne den Kreislauf zu überlasten, damit noch genügend Energie bereitsteht, um alle Übungen effektiv auszuführen. Bei kurzer, intensiver Übungsdauer eher lange Pausen und bei langen, weniger intensiven Übungen kann die Pausen- bzw. Wechseldauer bis auf 20 Sekunden reduziert werden. Nach einem gesamten Zirkeldurchgang ist eine Pause von 2-3 min geeignet, um sich für die kommende Runde besser erholen zu können.

Umfang: Das gesamte Zirkeltraining sollte nicht länger als maximal 40 Minuten dauern. Darüber hinaus sind kaum mehr Trainingseffekte zu realisieren. Einsteiger sollten mit 15 Minuten (1-2 Runden) beginnen und dann langsam die Dauer steigern.

5. Warm-Up

Plane ein 3-5 minütiges Warm-Up ein, z. B. mit Jumping Jacks, Seilspringen oder Laufen. Zirkeltraining belastet den Kreislauf stärker als normales Krafttraining und verlangt eine komplexe Energiebereitstellung. Daher ist es wichtig, dass der Kreislauf bereits zuvor richtig arbeitet, d. h. optimal Energie bereitstellen kann.

6. Organisation

Falls Du mit Geräten oder Freihanteln trainierst, sollten die Gewichte und der Sitz vorher individuell eingestellt werden! Die vollautomatischen Kraftgeräte von eGym eignen sich dafür ideal, da sie die Einstellungen für jede Person speichern und automatisch wieder abrufen.

Mit diesen Regeln und etwas Übung wird es Dir bald ganz leicht fallen, ein Zirkeltraining zu erstellen.

Viel Spaß dabei!

Euer eCoach*


Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s