Optimaler Kalorienverbrauch mit Krafttraining im Zirkel

Optimaler Kalorienverbrauch mit Krafttraining im Zirkel

Der tägliche Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr entscheiden, ob man abnimmt, zunimmt oder das Gewicht hält. Doch wie viele Kalorien tatsächlich durch Krafttraining verbrannt werden, war lange Zeit unklar und Krafttraining wurde in Bezug auf das Thema Abnehmen kaum eine Bedeutung geschenkt. Glücklicherweise hat sich diese Auffassung geändert! Hier erfahrt Ihr, weshalb ein Krafttraining im Zirkel besonders geeignet ist, viele Kalorien zu verbrennen und das Zielgewicht zu erreichen.

Ein Krafttraining im Zirkel verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit!

Lange Zeit hieß es, dass man zum Abnehmen Ausdauertraining mit niedriger Intensität absolvieren muss. Dies stimmt aber nicht! Im Vergleich zum Ausdauertraining werden beim Krafttraining mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt – vor allem wenn das Krafttraining im Zirkel durchgeführt wird. Der Vergleich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining bei gleicher Belastung hat gezeigt, dass während des Trainings gleich viel Energie verbraucht wird, das Krafttraining aber durch den größeren Nachbrenneffekt insgesamt mehr Kalorien verbrennt (Burleson et al, 1998; Falcone et al., 2014). Dazu kommt, dass ein Krafttraining – wenn es im Zirkel durchgeführt wird – besonders wenig Zeit in Anspruch nimmt. Außerdem werden Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert und zusätzlich genauso viele Kalorien verbrannt wie ein klassisches Krafttraining mit der gleichen Übungsanzahl (Ratamess et al., 2007). In unserem Artikel “Zirkeltraining – Kraft und Ausdauer zugleich trainieren” erfahrt ihr alles über die Vorteile eines Zirkeltrainings.

Der Nachbrenneffekt hält bis zu 72 Stunden an

Der erhöhte Kalorienverbrauch des Körpers nach dem Training wird Nachbrenneffekt genannt. Dieser Effekt hält nach einigen Messungen bis zu 72 Stunden an und beträgt, je nach Trainingsdauer und -intensität, noch einmal genauso viel, wie während des Trainings verbrannt wurde (Dolezal et al. 2000; Schuenke et al., 2002; Hackney et al., 2008;Heden et al., 2011). Bei einem intensiven Krafttraining mit einem Kalorienverbrauch von 400 kcal werden also in den darauffolgenden 72 Stunden noch einmal 400 kcal verbrannt! Verantwortlich hierfür sind unter anderem der Muskelaufbau und das Wiederauffüllen von Energiespeichern. Du profitierst also langfristig vom Krafttraining.

Zuerst Cardio-, dann Krafttraining

Wenn Du ein Cardio- und Krafttraining in der gleichen Trainingseinheit geplant hast, ist es sinnvoll, dieses an den Anfang zu stellen. Ein vorangestelltes Cardiotraining ist nicht nur angenehmer zu absolvieren, sondern führt auch zu einem größeren Nachbrenneffekt verglichen mit einem vorausgegangenen Krafttraining (Drummond et al., 2005). Es wird angenommen, dass ein Cardiotraining nach dem Krafttraining den Effekt des Krafttrainings negativ beeinflusst (Interferenzeffekt). Der Körper kann sich nicht optimal an das vorausgegangene Training anpassen, da er mit dem Cardiotraining beschäftigt ist. Somit gilt auch für die Optimierung des Kalorienverbrauchs die Regel: Cardiotraining vor Krafttraining! Wie die Reihenfolge bei anderen Zielsetzungen aussieht, erfährst Du in dem Artikel “Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining?

Ein Proteinshake erhöht den Kalorienverbrauch

Da ein großer Anteil des Kalorienverbrauchs beim Krafttraining auf den Nachbrenneffekt abfällt, ist es wichtig, dass der Körper sich optimal an das vorausgegangene Training anpassen kann. Ein Proteinshake vor oder nach dem Training liefert dem Körper hierfür die nötigen Nährstoffe und optimiert die Regeneration. Das klingt zwar paradox, aber ein Shake erhöht somit den Kalorienverbrauch – und das auch noch einen Tag nach dem Training (Hackney et al., 2010). Die Annahme, dass Essen direkt nach dem Training den Nachbrenneffekt senkt, ist nicht richtig. Nur wenn der Körper optimal mit den benötigten Nährstoffen versorgt ist, kann er sich regenerieren, anpassen und somit viele Kalorien verbrennen. Ihr könnt noch mehr über Proteinshakes in unserem Artikel “Eiweißshakes und Proteine – Was wirklich dahinter steckt!” erfahren. Am Ende des Tages zählt die Differenz zwischen der zugeführten und der verbrannten Kalorienmenge.

Für ein gesundes, auf die Dauer erfolgreiches Abnehmen ist es also nicht notwendig, nach dem Training zu hungern. Es kommt eher auf sinnvoll gestaltete Mahlzeiten an.

Im eGym Zirkel verbrennst Du sogar noch mehr Kalorien!

Der eGym Zirkel stellt das Trainingsgewicht immer passend auf die Intensität und Wiederholungsanzahl des jeweiligen Trainingszyklus ein. Vor allem während des adaptiven Trainings gehst Du an deine Grenzen, die Muskulatur wird bis zur Erschöpfung belastet und der Körper reagiert mit verstärkten Anpassungsreaktionen. Dies führt zum einen zu einem sehr hohen Kalorienverbrauch während des Trainings und zum anderen zu einer optimalen Nachbrennphase, während der Körper sich regeneriert und an das vorausgegangene Training anpasst.

Zudem ermöglicht der eGym Zirkel, die Muskulatur in der Exzentrik verstärkt zu belasten (negatives Training), was zu einem erhöhten Muskelaufbau nach dem Training und somit wiederum zu einem verstärkten Nachbrenneffekt führt (Dolezal et al., 2000;  Hackney et al. 2008).

Im Vergleich zum Joggen verbrennst Du mit den modernen und effektiven Trainingsmethoden von eGym somit im Schitt 25 % mehr Kalorien in der gleichen Zeit!

Also ab in den Zirkel! Alle Fitnessstudios mit eGym Zirkel findest Du hier.

Euer eCoach*


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