Zirkeltraining – optimal zu Hause trainieren

Zirkeltraining - optimal zu Hause trainieren

Egal ob Du Sporteinsteiger bist oder schon länger trainierst, lästige Pfunde verlieren oder Deine Kraft erhöhen möchtest – Zirkeltraining ist sehr vielseitig einsetzbar und bietet für die meisten Trainingsziele große Vorteile gegenüber dem klassischen Krafttraining. Sogar Diabetiker können nach dem Zirkelprinzip trainieren (Davis J.N. et al., 2011).

Damit auch Ihr die Vorteile eines Zirkeltrainings erleben könnt, haben wir drei Zirkel für Euch erstellt, die man überall einfach durchführen kann. Im Folgenden findest Du die Übungsreihenfolge, die Methode der Ausführung und Steigerungsmöglichkeiten für Fortgeschrittene.

Warm-Up

Bevor Du zu Hause mit dem Zirkel beginnst, denke daran, ein 3-5 minütiges Warm-Up durchzuführen. Dazu eignen sich Ganzkörperübungen wie Seilspringen oder Jumping Jack besonders gut. Du kannst aber auch ein- oder zweimal um Dein Haus bzw. Deinen Block joggen. Vor Beginn sollten alle Trainingsgeräte und weitere Utensilien (Matte, AirexPad) bereitliegen. Die aufgeführten Übungen findest Du in unserer Übungsdatenbank. Um Dir die Übungen im Detail anzusehen, musst Du bei eGym registriert sein. Wenn Du noch kein eGym Mitglied bist, registriere Dich hier.

Vom Anfänger zum Profi

Die aufgeführten Zirkelbeispiele sind für Anfänger gedacht. Wer die Beispiele als nicht anstrengend genug empfindet und schon ein höheres Fitnesslevel besitzt, der sollte die Intensität steigern.
Oft wird die Frage gestellt, ob man z.B. zuerst das Trainingsgewicht erhöhen oder die Wiederholungen steigern soll. Die Antwort: Hängt vom Trainingsziel ab!

Bei den folgenden Beispielen wird immer extra aufgeführt, wie Du Dich am besten steigerst.

Ziel 1: Allgemeine Fitness

Hier liegt der Fokus auf dem Training von chronisch abgeschwächten Muskelgruppen und einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Ausdauer- und Kraftentwicklung.

Übungsreihenfolge:

  1. Ausfallschritt vorwärts
  2. Liegestütz
  3. Rücken Diagonale
  4. Kniebeuge
  5. Bauch Crunch
  6. Beinheben im Seitstütz
  7. Vierfüßler Hüftstrecken

Methode:

 Übungsdauer  30 Sek.
 Durchgänge  2
 Pause zwischen den Übungen  30 Sek.
 Übungsgeschwindigkeit  mittel
 Trainingshäufigkeit pro Woche  ca. 2 mal


Steigerung für Fortgeschrittene:

  1. Trainiere häufiger pro Woche (bis zu 4-mal)
  2. Erhöhe die Übungsdauer (bis zu 60 Sek.)
  3. Mache mehr Zirkeldurchgänge (bis zu 4)
  4. Verkürze die Pausenzeit (bis zu 20 Sek.)

Ziel 2: Ausdauer und Abnehmen

Hier liegt der Fokus auf dem Training der großen Muskelgruppen und einer hohen Herzfrequenz während desTrainings. Die Ausdauerentwicklung steht im Vordergrund.

Übungsreihenfolge:

  1. Frontstütz
  2. Ausfallschritt alternierend
  3. Chinnies
  4. Burpees
  5. Schulterbrücke, dabei Bein abwechselnd anheben
  6. Einbeinige Kniebeuge mit Ausfallschritt nach hinten
  7. Crunches
  8. Boxjump frontal
  9. Bein-Armheben diagonal in Bauchlage

Methode:

 Übungsdauer  60 Sek.
 Durchgänge  2
 Pause zwischen den Übungen  30 Sek.
 Übungsgeschwindigkeit  mittel
 Trainingshäufigkeit pro Woche  ca. 3 mal


Steigerung für Fortgeschrittene:

  1. Erhöhe die Übungsdauer (bis zu 90 Sek.)
  2. Mache mehr Zirkeldurchgänge (bis zu 4)
  3. Trainiere häufiger pro Woche (bis zu 4-mal)
  4. Führe die Übungen schneller aus
  5. Verkürze die Pausenzeit (bis zu 20 Sek.)

Ziel 3: Muskelaufbau

Hier liegt der Fokus auf dem Training ästhetisch ansprechender Muskelgruppen sowie der Kraftentwicklung. Dazu müssen längere Pausen zwischen den Übungen eingehalten werden.

Übungsreihenfolge:

  1. Boxjump einbeinig frontal
  2. Bauch Klappmesser
  3. Liegestütz negativ
  4. Rückenaufrichtung pendelnd
  5. Einbeinige Kniebeuge mit Support
  6. Sit-Ups
  7. Dips auf Bank erschwert

Methode:

 Übungsdauer  40 Sek.
 Durchgänge  2
 Pause zwischen den Übungen  60 Sek.
 Übungsgeschwindigkeit  schnell
 Trainingshäufigkeit pro Woche  ca. 2 mal


Steigerung für Fortgeschrittene:

  1. Mache mehr Zirkeldurchgänge (bis zu 4)
  2. Trainiere häufiger pro Woche (bis zu 4-mal)
  3. Führe die Übungen maximal schnell aus
  4. Verkürze die Pausenzeit (bis zu 20 Sek.)

Einfach mal zu Hause ausprobieren!

Abwechslungsreiche Trainingspläne, die perfekt auf Euer Trainingsziel abgestimmt sind, erstellt Euch Euer Trainer im Fitnessstudio. Dort wird dann auch nochmals auf Eure individuellen Voraussetzungen geschaut und die einzelnen Übungen darauf abgestimmt.

Du hast noch nicht das passende Studio gefunden? Wir helfen Dir dabei: https://www.egym.de/fitnessstudio 

Euer eCoach*


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