Die Warnzeichen des Körpers!

Die Warnzeichen des Körpers!

Unser Körper kennt eine Vielzahl von Warnzeichen, die man nur richtig interpretieren muss. Dazu ist es jedoch notwendig zu wissen, worauf wir achten müssen. Es lohnt sich auf jeden Fall, diesen Warnzeichen jeden Tag ein bisschen Aufmerksamkeit zu schenken, denn eine dauerhafte Missachtung kann zu Übertraining, Sportverletzungen und Schlafstörungen führen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, erfährst Du, bei welchen Anzeichen die Alarmglocken bei Dir läuten sollten und wie Du am besten darauf reagierst, um größere Schäden zu vermeiden.

Übertraining

Schätzungen zufolge leiden über die Hälfte aller Läufer mindestens einmal in ihrer Laufkarriere an Übertraining. Doch auch in allen anderen Sportarten besteht das Risiko. Ursache Nummer eins ist ein zu intensives Training bei zu wenig Erholungszeit. Auch eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Trainingsintensität kann eine Ursache sein.

Warnzeichen

Anhaltende Müdigkeit, chronische Schmerzen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, lästige Erkältungen aufgrund eines geschwächten Immunsystems, Herzfrequenz-Schwankungen sowie Stimmungsschwankungen (Grund: Anstieg des Hormons Catecholamin).

Mindestens drei dieser Anzeichen müssen vorhanden sein, um von Übertraining sprechen zu können!

So behältst Du Deine Herzfrequenz im Blick:

Jeden Morgen vor dem Aufstehen per Hand (Zeigefinger und Mittelfinger) an der Halsschlagader oder mit einer Pulsuhr den Ruhepuls messen. Nach etwa zwei Wochen kannst Du erste Aussagen über deinen durchschnittlichen Ruhepuls machen. Ist dieser über mehrere Tage erhöht, kannst du von einer bevorstehenden Krankheit – oder in Verbindung mit anderen Warnzeichen – von einem Übertraining ausgehen. Beim Training verfolgst Du deine Herzfrequenz am besten mit einer Pulsuhr. Bleibt sie bei hoher Beanspruchung auffällig niedrig, kann das ein Anzeichen für Übertraining sein.

Gegenmittel

Zunächst einmal solltest Du eine Trainingspause einlegen. Die Länge der Pause variiert je nach Ausmaß des Übertrainings und je nachdem, wie schnell sich Dein Körper erholen kann. Du solltest aber mindestens von 3 Wochen, sicherheitshalber eher von 6-8 Wochen kompletter Ruhe und Erholung ausgehen (Pearce, 2002). Danach kannst Du langsam wieder mit dem Training beginnen. Viel Schlaf und eine gesunde Ernährung sind in der Anfangsphase besonders wichtig. Massagen und Dehnung tragen zusätzlich zur Entspannung und somit zur Genesung bei.

Sportverletzungen

Achtung vor chronischen Schmerzen! Einmal da, wirst Du sie nur schwer wieder los. Häufig liegt die Ursache in einem Spannungsunterschied von Muskel und Muskelfaszien (d. h. das Bindegewebe, das einzelne Muskeln oder Muskelgruppen umhüllt) (Findley, 2011). Sie übertragen die Kräfte an Ursprungs- und Ansatzstelle eines Muskels und sind zur Form- und Lageerhaltung sowie zur Trennung von Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen wichtig. Muskelfaszien sind im Vergleich zum Muskel nur bedingt elastisch und stehen daher oft unter großer Spannung (zum Nachlesen).

Warnzeichen

Andauernder Schmerz, auch wenn er noch so gering ist und ein eingeschränktes Bewegungsausmaß (ROM – Range of Motion).

Gegenmittel

Der erste Schritt ist gemacht, wenn Du den Schmerz als chronischen Schmerz erkennst und beobachtest. Auch hier ist eine ausnahmslose Trainingspause das Mittel der Wahl. Zumindest aber solltest Du mit der Übung bzw. Trainingsform, die die Schmerzen verursacht, pausieren. Niemals in den Schmerz “reintrainieren” oder während des Trainings Schmerzmittel einnehmen! Zum Ausgleich helfen Dehnübungen, eine Kräftigung der funktionell gegenüberliegenden Muskulatur oder Mobilisation des  betroffenen Gelenkes. Die Foam Roll zielt wie eine manuelle Therapie beim Physiotherapeuten darauf ab, die Faszien gezielt zu dehnen.

Schlafstörungen

Unruhiger Schlaf oder zu wenig Schlaf (< 6h) raubt Deinem Körper Energie. Darunter leiden Produktivität, sportliche Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Chronische Schlafstörungen können sogar Depressionen und eine Schwächung des Immunsystems hervorrufen (Bollinger et. al., 2010).

Warnzeichen

Gelegentliche Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit sind normal, aber sobald es häufiger vorkommt, sollten die Alarmglocken läuten. Außerdem: gestörter Appetit, häufig schlechte Laune, Konzentrationsprobleme, beeinträchtigte Motorik, gesteigerte Müdigkeit, “Energielöcher” während des Tages, schlechte Essgewohnheiten (Koffein, Energy Drinks, Süßigkeiten, Fast Food) (Durmer & Dinges, 2005).

Gegenmittel

Dein Körper hat ein gutes Gedächtnis, was das Schlafdefizit angeht. Fehlende Stunden sind auf Dauer nicht kompensierbar. Versuche über einen Monat hinweg 1-2 Stunden pro Nacht hinzuzufügen. Gehe ins Bett, wenn Du müde bist und versuche, Deine Gedanken dann möglichst auszuschalten. Zusätzlich helfen eine gesunde Ernährung, viel Trinken und ein reduzierter Kaffeekonsum. Auch Sport hilft gegen Schlafstörungen – besonders bei Personen, die in der Arbeit viel sitzen oder einen inaktiven Lebensstil führen (Buman et al., 2011).

 

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Euer eCoach*


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