Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Kalorienverbrauch beim Krafttraining

„Ich heiße David Lam, studiere Sportwissenschaft im letzten Semester an der TU München und arbeite als Werkstudent bei eGym im Bereich der Sportwissenschaft.

Im Rahmen eines Forschungsprojekts bei eGym wurde eine Formel entwickelt, die den Kalorienverbrauch im Krafttraining möglichst genau aus den gängigen Trainingsangaben schätzen sollte (Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Intensität, Bewegungsgeschwindigkeit, Trainingserfahrung). Die erarbeitete Formel basiert auf der tiefgehenden Analyse von über 100 sportwissenschaftlichen Studien.

Da ich leidenschaftlich im Fitnessstudio trainiere, selbst Personal Trainer und Ernährungscoach bin, hat mich das allgemeine Thema “Kalorienverbrauch im Krafttraining” von Anfang an brennend interessiert. Im Speziellen stellte sich für mich die Frage wie der Energieverbrauch sich beim Training von eGym-spezifischen Trainingsmethoden (Regulär, Negativ, Adaptiv, Isokinetisch) verhält.

Letztendlich entschied ich mich in meiner Bachelorarbeit die folgenden Fragen zu klären:
Wird beim Absetzen (Exzentrik) eines Gewichts Energie verbraucht oder nur beim Heben (Konzentrik)? Und wie viel Energie wird eigentlich beim reinen Halten (Statik) eines Gewichtes verbraucht?

Den Ablauf und die Ergebnisse meiner Studie will ich Euch hier vorstellen:

Vergleich des Kalorienverbrauchs bei vier unterschiedlichen Trainingssituationen: ganze Wiederholung, nur Heben, nur Senken und reines Halten20150702_132718.jpg

Insgesamt wurden 20 männliche Probanden im Alter von 20 – 36 Jahren untersucht. Um die Fragestellung zu beantworten, mussten vier unterschiedliche Trainingssituationen miteinander verglichen werden: konzentrisches (Heben), statisches (Halten), exzentrisches (Senken) und konzentrisch-exzentrisches Training (Heben-Senken).

Folgende Bedingungen wurden in allen Situationen gleich gehalten:

  • Wiederholungsanzahl: x15
  • Trainingsgewicht: 50% vom Maximalgewicht
  • Belastungsdauer: 1 Minute
  • Trainingsgeschwindigkeit: 2s – 2s (Heben-Senken)
  • Bewegungsausmaß: volle Strecke

Die vier Trainingssituationen sahen wie folgt aus:

Konzentrik (=15x nur Heben):
Um die reine konzentrische Arbeit zu untersuchen, musste der Proband das Trainingsgewicht 15 nach oben drücken, durfte das Gewicht aber nicht selbst absenken. Zwei Trainingspartner übernahmen am oberen Umkehrpunkt das Gewicht der Langhantel, senkten sie im gleichen Rhythmus wieder ab und ließen sie wieder los.

Exzentrik (=15x nur Senken):
Um die reine exzentrische Arbeit zu untersuchen, musste der Proband das Trainingsgewicht 15 mal à 2 Sekunden kontrolliert absenken, durfte das Gewicht aber nicht nach oben drücken. Zwei Trainingspartner übernahmen am unteren Umkehrpunkt das Gewicht der Langhantel, hoben sie im gleichen Rhythmus hoch und ließen sie wieder los.

Dynamik (=15x Heben und Senken):
Der Proband führte ein “normales” Training durch – im vorgegebenen Takt und in der vollständigen RoM. Somit stellt diese Methode die gewohnte Kombination aus Konzentrik und Exzentrik dar.

Statik (=60s nur Halten):
Der Proband hielt die Langhantel 60 Sekunden lang in einem bestimmten Winkel (50% seines Bewegungsausmaßes).

Der Kalorienverbrauch wurde mittels Atemgas- und Blutanalyse ermittelt

Jeder Proband wurde an ein Atemgas-Analyse-Gerät (Spirometer) angeschlossen. Die Untersuchung begann mit einer fünf-minütigen Ruhemessung, um später den Ruheverbrauch vom Leistungsverbrauch trennen zu können. Alle vier Trainingssituationen wurden an einem Tag absolviert. Die Reihenfolge der Methoden erfolgte nach dem Zufallsprinzip.

Der erhöhte Energieverbrauch nach dem Training wurde ebenfalls gemessen

Zwischen den Tests gab es eine zehnminütige Ruhepause, in der die Messung aber durchlief. So wurde der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach der Belastung auch gemessen – der kurzfristige “Nachbrenneffekt” (EPOC – Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Zusätzlich wurden vor und nach jedem Trainingssatz kleine Blutproben am Ohrläppchen entnommen, um die Laktatbildung zu messen. Über die Laktatmessung konnte ermittelt werden wie viel Energie (=Kalorien) unabhängig von Sauerstoff noch zusätzlich verbraucht wurde (anaerobe Energiebereitstellung).

Ergebnisse:

Während dem Training wird 70% der Energie beim Heben und 30% beim Senken verbraucht.

In der Situation “Dynamik” (Heben + Senken des Gewichtes) wurde am meisten Energie verbraucht (= 8,2 kcal). “Halten” (= 6,2 kcal) und reines “Heben” (= 6,1 kcal) teilten sich den zweiten Platz. Zum Schluss folgt das reine “Absetzen” mit einem durchschnittlichen Verbrauch von 2,5 kcal.

Die Summe aus reinem “Heben” und reinem “Absetzen” ergab den Verbrauch der Gesamtbewegung bzw. der “Dynamik”-Situation. Der Gesamtverbrauch teilt sich dabei in ca. 30% Absetzen und ca. 70% Heben auf. Dieses Ergebnis bestätigte auch frühere Ergebnisse in der Literatur z.B. von  Steiner (2003).

Beim statischen Training (=Halten) wird 25% weniger Energie verbraucht als beim gleichen dynamischen Training (=Heben und Senken).

Während in der dynamischen Methode ca. 8,2 kcal pro Satz verbraucht wurde, benötigten die Probanden bei der statischen Methode (=Halten) immerhin ca. 6,2 kcal. Obwohl beim Halten kein Weg zurückgelegt und folglich auch keine Arbeit im physikalischen Sinn verrichtet wurde, ist der Energieverbrauch dennoch so hoch. Das liegt daran, dass es hier weniger um die physikalische, sondern um die physiologische Arbeit geht. Muskeln müssen gegen einen Widerstand arbeiten, Energie wird freigesetzt.

Nach dem Training wird nochmal genauso viel Energie verbraucht wie während dem Training.

Bei der isometrischen Trainingsmethode wurden 49% der Energie in der Regeneration nach dem Training verbraucht. Bei der dynamischen Methode wurden 44% der Gesamtenergie erst nach Belastungsende gemessen.

Krafttraining erhöht den Grundumsatz um bis zu 72 Stunden nach dem Training, da der Körper sich in dieser Zeit anpasst und Muskeln aufbaut. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, und dabei wird Energie benötigt. Krafttraining ist somit eine hervorragende Methode, um langfristig Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren.

Je höher das bewegte Gewicht, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt.

Die geleistete Arbeit hat den stärksten Einfluss auf den Energieverbrauch beim Bankdrücken. Die Arbeit setzt sich aus den Faktoren Trainingsgewicht, Wiederholungsanzahl und Range of Motion zusammen.

eCoach Tipp für die praktische Anwendung:

Kombiniere reguläres Training und negatives (=exzentrisch erhöhtes) Training 

Denn so kombinierst Du optimal eine effektive Kalorienverbrennung, Kraftsteigerung und Muskelaufbau. Steht beispielsweise der Kalorienverbrauch beim Training im Vordergrund, ist es sinnvoll sich auf die Konzentrik (= das Kraft überwinden) zu fokussieren und den Muskel nicht in der Exzentrik (= Kraft nachlassen) zusätzlich zu ermüden. Um nun insgesamt einen hohen Verbrauch zu erzielen kannst du folgendes tun:

  • Erhöhe Dein Trainingsgewicht!
  • Mache mehr Wiederholungen!
  • Führe jede Wiederholung im vollen Bewegungsausmaß durch

In unserem eGym Premium Programm „Abnehmen“ wird diese Erkenntnisse optimal umgesetzt.

Das “negative Training“, das heißt Gewichtssenkung beim Kraftüberwinden und  Gewichtserhöhung beim Nachlassen, verbraucht zwar weniger Kalorien, aber bringt dafür mehr für die Steigerung der Kraft und den Aufbau von Muskelmasse. Beide Trainingsarten sollten also in einem ausgewogenen Trainingsplan trainiert werden.
„Negatives Training“ ist günstig für Personen mit Herz-Kreislauf Beschwerden

Beim negativen Training wird im Vergleich zum klassischen regulären Krafttraining mit weniger Gewicht  gehoben (Konzentrik), aber dafür mit mehr Gewicht abgesetzt (Exzentrik). Dies belastet das Herzkreislaufsystem deutlich weniger und ist somit gerade für ältere Menschen leichter verträglich als das klassische reguläre Training.

 

Viel Spaß beim Training!

Euer eCoach

David Lam“


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