So verbesserst Du als Ausdauersportler Deine Laufzeit!

So verbesserst Du als Ausdauersportler Deine Laufzeit!

Sehr gut trainierte Ausdauersportler erreichen irgendwann ein Leistungplateau und können ihre Laufzeiten kaum oder nur noch durch extrem hohen Trainingsaufwand verbessern.

In verschiedenen Studien wurde untersucht, welche Art des Trainings an diesem Punkt noch effektiv zu Verbesserungen führt:

Krafttraining

Ein funktionelles Krafttraining für Beine und Rumpf (Core-Training) verbessert die Laufökonomie: Die Muskelfunktion wird verbessert, nachgebende und ausweichende Bewegungen werden gemindert. So kommt es zu einem geringeren Energieverbrauch bei gleicher Geschwindigkeit (Saunders et al. 2004).

Hoch-intensives Intervalltraining (HIIT)

Bereits sehr gut trainierte Ausdauersportler erreichen eine weitere Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme nur noch, wenn sie hoch-intensive (30sek – 3min) und supramaximale (6 – 20sek) Intervalle in ihr Training einbauen (Laursen & Jenkins 2002Midgley et al. 2006).

Höhentraining

Durch Höhentraining (über 1500 Meter) werden spezielle metabolische Muskeleigenschaften verbessert, die zu einer effizienten Sauerstoffverwertung führen. Zudem werden mehr rote Blutkörperchen gebildet und es kann mehr Sauerstoff ins Blut aufgenommen werden (Saunders et al. 2004). Es gibt mehrere Varianten des Höhentrainings. Dank der zunehmenden Anzahl erschwinglicher Trainingsmöglichkeiten in Höhenkammern ist „Living Low – Training high“ die organisatorisch einfachste Form, die für Ausdauerathleten nachweislich Erfolge bringt (Vogt et al. 2002).

Viel Erfolg beim Training!

Euer eCoach


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