Test siłowy eGym – optymalne obciążenie treningowe w 5 sekund

Od jakiego obciążenia najlepiej zacząć trening, kiedy i jak to obciążenie zwiększyć? To najczęściej zadawane pytania przy ustalaniu odpowiedniego obciążenia treningowego.

Praktykowana dziś w wielu klubach fitness, subiektywna metoda „prób i błędów” nie jest najlepszym, choć najbardziej popularnym sposobem postępowania:

  1. Trener zakłada, ile powtórzeń ma wykonać klient klubu, np. 20 powtórzeń w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej.
  2. Trener dobiera obciążenie, przy którym według niego po 20 powtórzeniach u klienta pojawi się bardzo duże zmęczenie.
  3. Klient wykonuje serię próbną.
  4. Trener ocenia stan klienta i pyta, ile jeszcze powtórzeń byłby w stanie wykonać.
  5. Klient sam dokonuje oceny: „Wydaje mi się, że ze 2-3 razy jeszcze bym dał radę”.
  6. Na tej podstawie trener ustala optymalne obciążenie treningowe.

Takie postępowanie jest nie tylko czasochłonne, ponieważ przy każdym ćwiczeniu klient traci 1-2 minuty, ale oznacza również możliwość dwukrotnego popełnienia błędu:

  • Trener ocenia stan klienta oraz…
  • … klient sam siebie ocenia.

Aby usprawnić ten proces zarówno dla klienta, jak i trenera, firma eGym opracowała test siłowy, który pozwala na ustalenie w ciągu 5 sekund maksymalnej siły, a na jej podstawie – optymalnego obciążenia treningowego.

Dzięki temu w trakcie zajęć wprowadzających pozostaje więcej czasu na bardziej wnikliwe porady dotyczące treningu oraz odżywiania, czy też omówienie wyników testu, np. wskazujących na zachwianie równowagi mięśniowej.

W teście siłowym eGym powtórzenia są wykonywane z pełną siłą. Pomiar odbywa się przy ułożeniu stawu pod różnym kątem, a następnie wskazana zostaje siła maksymalna. Osoba wykonująca test siłowy po raz pierwszy powinna powoli zbliżać się do swojego maksimum po 2-3 pomiarach. Dlatego tak ważne jest, aby przed rozpoczęciem wykonywania ruchu dać z siebie wszystko. Dzięki temu możliwe będzie faktyczne zmierzenie siły maksymalnej.

Siła poprawi się po pierwszych sześciu jednostkach treningowych średnio o 8%!

W momencie obliczania lub ręcznego określania obciążenia treningowego będzie ono co prawda optymalne, ale już po sześciu jednostkach treningowych należy je dopasować do nowego poziomu siły, aby zapewnić odpowiednią stymulację w trakcie treningu oraz dalszy postęp. Analiza danych eGym dotyczących siły wskazuje, że przy regularnych treningach po sześciu jednostkach treningowych siła zwiększa się średnio o 8%, choć zależy to oczywiście od charakteru treningów. W przypadku osób początkujących postępy są większe niż u osób, które już trenowały.

W przypadku innych metod treningowych, na przykład treningu adaptacyjnego lub negatywnego, wskaźnik ten jest nawet wyższy i wynosi do 12%.

Po każdej serii sześciu jednostek treningowych test siłowy jest powtarzany, aby na nowo dobrać obciążenie treningowe!

Co sześć jednostek treningowych oprogramowanie eGym przypomina klientowi, że powinien regularnie powtarzać test siłowy. Dzięki temu obciążenie treningowe jest cały czas dopasowane do warunków klienta i jego aktualnych potrzeb. Gdyby to trener miał regularnie dopasowywać obciążenie dla klienta, konieczne byłoby regularne spotykanie się z klientem na co najmniej 15 minut w celu dopasowania obciążenia dla 8-10 ćwiczeń. Jeśli jednak trener nie ma akurat czasu w momencie, gdy takie dopasowanie obciążenia jest koniecznie, klient wykonuje trening z obciążeniem, które nie przynosi mu optymalnych rezultatów. Dzięki pomiarowi siły klientowi zapewnia się optymalne bodźce, które odróżniają zwykły ruch (w sensie bardziej ogólnym) od treningu (który ma określony cel).

Obliczenie obciążenia treningowego opiera się na czterech różnych czynnikach:

  • Wartość siły maksymalnej

Przedmiotem testu jest maksymalna siła danej osoby oraz poziom sprawności klienta.

  • Cel treningu

Cel treningu decyduje o tym, ile powtórzeń i z jakim obciążeniem powinien wykonać klient oraz jak bardzo ma się przy tym zmęczyć dany mięsień. Dla przykładu, w przypadku treningu na rozbudowę masy mięśniowej trenuje się do całkowitego zmęczenia (tzn. tak, aby klient nie był w stanie wykonać już żadnych powtórzeń), podczas gdy w przypadku szybkiego treningu siłowego pełne zmęczenie przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Przy wielu powtórzeniach obciążenie jest zwykle mniejsze, np. dla 20 powtórzeń wskazane jest średnio 50% siły maksymalnej, aby zapewnić całkowite obciążenie trenującego, natomiast małą liczbę powtórzeń łączy się z dużym obciążeniem, np. 10 powtórzeń przy 75% siły maksymalnej.

  • Trenowana grupa mięśni

Oprócz wartości bazowej wynikającej z celu treningu wielkość obciążenia zależy również od rodzaju ćwiczenia. Decyduje o tym fakt, czy dane ćwiczenie angażuje większą liczbę stawów i duże mięśnie, np. w przypadku wyciskania na nogi, kiedy to do zmęczenia potrzebujemy nieco większego obciążenia, czy też jest to ćwiczenie w obszarze jednego stawu i dla mięśni mniejszych, jak np. w przypadku „biceps curl”, dla którego potrzebne jest niewielkie obciążenie.

  • Indywidualne dane

Do wykonania obliczeń konieczne są także informacje na temat danej osoby, takie jak płeć czy pożądana intensywność treningu. Przy treningu na wytrzymałość siłową obciążenie treningowe dla kobiet jest dość duże, ponieważ ze względu na strukturę ich mięśni mają one lepszą wytrzymałość mięśni.

W przypadku eGym Premium możliwy jest nawet wybór pożądanej intensywności treningów. Jeśli ćwiczący chce raczej lekkiego treningu, jego obciążenie zostanie zmniejszone o 10%, ale będzie musiał wykonać jeden trening więcej, aby osiągnąć dany wynik.

Końcowy wynik to ustalone na podstawie odpowiednich komponentów obciążenie treningowe.

Wysokość obciążenia treningowego zależy od tego, jak zostanie przeprowadzony pomiar!

Aby otrzymać optymalne obciążenie treningowe, pomiar musi być przeprowadzony przy pełnej sile. Tylko w ten sposób możliwy będzie pomiar siły maksymalnej, a co za tym idzie – odpowiedniego obciążenia treningowego. Jeśli ktoś nie jest w stanie dać z siebie wszystkiego, może sobie ten pomiar darować.

Wysokość poszczególnych czynników obliczeniowych jest regularnie dopasowywana do sposobu wykonywania treningu

Aby zapewnić, że obliczenia są dopasowane do możliwie dużej liczby klientów, analizowane są wartości siły maksymalnej oraz zmiany obciążenia wszystkich użytkowników eGym w celu dopasowania czynników obliczeniowych. Jeśli więc ktoś ręcznie przestawi obciążenie, aby trening był lżejszy lub cięższy, system sam „nauczy się”, co jest odpowiednie dla danej osoby. Rezultat: Dla 80% osób obciążenie treningowe jest odpowiednie. 10% ćwiczących obniża, a kolejne 10% – zwiększa obciążenie.

Osoby, które nie wykonują regularnych pomiarów siły i nie dają z siebie wszystkiego przy pomiarze, same są sobie winne, jeśli nie widzą rezultatów treningu 😉

Wasz Wirtualny Trener

Veröffentlicht in TechVerschlagwortet mit ,

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s