Negatives Training – für noch effektiveres Muskelwachstum

Das negative Training ist im Kraftsport- und Bodybuilding-Bereich eine sehr verbreitete Trainingsmethode, um die Muskulatur stärker auszureizen und dadurch auf effiziente Weise Muskelstraffung und -wachstum hervorzurufen. In der Rehabilitation wird es von Physiotherapeuten genutzt. Hier wird es mit einer sehr niedrigen Intensität eingesetzt, um nach Verletzungen wieder die ersten kraftvollen Bewegungen anzubahnen. Wer nicht an … More Negatives Training – für noch effektiveres Muskelwachstum

Mehr-Satz-Training vs. Ein-Satz-Training

  Schon seit längerem wird das Thema der optimalen Satzzahl in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Die Mehrzahl der bisherigen Studien deutet jedoch darauf hin, dass die beiden Satzzahlvariationen in ihrer Effektivität vergleichbar sein können. Demnach führt ein Ein-Satz-Training mit höherer Intensität, aber geringerem Trainingsvolumen zu den gleichen Effekten wie ein Mehr-Satz-Training (Heiduck et al. 2002). … More Mehr-Satz-Training vs. Ein-Satz-Training

Das optimale Muskelaufbau-Trainingsprogramm mit eGym Premium

Ein muskulöser Körper ist oftmals der Innbegriff von Männlichkeit, Attraktivität und Stärke – Attribute, die viele Männerherzen (und auch Frauenherzen) höher schlagen lassen. Um so auszusehen, müssen die meisten von uns jedoch leider einiges tun. Zu einem erfolgreichen Training gehören mehrere Faktoren: Ein geeigneter Trainingsplan, Durchhaltevermögen und je nach Körpertyp verschiedene Konsequenzen für Trainingsweise und … More Das optimale Muskelaufbau-Trainingsprogramm mit eGym Premium

Adaptives Training – das schnellste und effektivste Krafttraining mit eGym PREMIUM

Was ist adaptives Training? Grundidee dieser Trainingsform ist es, die Muskulatur über die eigentliche Leistungsgrenze – das sogenannte Muskelversagen – hinaus zu belasten, um so die höchstmögliche Muskelermüdung und den höchsten Trainingseffekt zu erzielen. Bekannt war dieses Trainingsprinzip bisher nur aus dem professionellen Krafttraining und dem Bodybuilding. Dabei unterstützen sich die Trainingspartner gegenseitig bei den … More Adaptives Training – das schnellste und effektivste Krafttraining mit eGym PREMIUM

Muskelaufbau Tipps – Variation der Belastung

Variation verschiedener Trainingsmethoden auf eine Muskelgruppe erzeugt einen zusätzlichen Reiz und fördert die Trainingseffizienz  (Weineck 2004, Boyle 2009). Konkrete Umsetzung: Wenn du 2x/Woche eine Muskelgruppe trainierst, wechsle am besten die Trainingsmethode in jeder Einheit (= wellenförmige Periodisierung). Trainiere einmal 8 Wdh. zum Muskelversagen und einmal mit weniger Gewicht 15 Wdh. zum Muskelversagen. Diese Variation solltest … More Muskelaufbau Tipps – Variation der Belastung

Muskelaufbau Tipps – Nachermüdung

Der limitierende Kraftfaktor bei komplexen Übungen ist immer das schwächste Glied in der Kette. Am Beispiel des Bankdrücken ist das der Trizeps. Demzufolge ist der größte und kräftigste Muskel, die Brustmuskulatur, in dieser Kette noch nicht vollständig ausgelastet worden und somit auch noch kein optimaler Trainingsreiz gesetzt (Gießing 2006). Erschöpfe des stärksten Glieds in der … More Muskelaufbau Tipps – Nachermüdung

Muskelaufbau Tipps – Bewegungsgeschwindigkeit

Die optimale Dauer (Time under Tension) für eine Serie zum Muskelaufbau liegt zwischen 40 und 70 Sekunden. Versuche eine Bewegungsgeschwindigkeit von 1 sec konzentrisch, 2 sec exzentrisch und je eine halbe Sekunde an den Umkehrpunkten zu realisieren (1/0,5/2). Der Widerstand muss so gewählt sein, dass das positive Muskelversagen in diesem Zeitfenster bei 8-12 Wdh. liegt. … More Muskelaufbau Tipps – Bewegungsgeschwindigkeit

Muskelaufbau Tipps – Intensitätstechniken

Die einfachsten und sichersten Varianten für das Fitnessstudio wenn man alleine trainiert sind „Teilwiederholungen“ und„Reduktionssätze“ (Gießing 2006). Auch unter den Namen „Partial Reps“ und „Weight Stripping“ bekannt. Bei Teilwiederholungen werden nach der letzten machbaren Wiederholung 3-5 Teilwiederholungen in fast gestreckter Gelenkstellung ausgeführt. Bei Reduktionsätzen wird nach den letzten machbaren Wiederholungen das Gewicht um maximal die … More Muskelaufbau Tipps – Intensitätstechniken

Muskelaufbau Tipps – Muskelauslastung

Tipp 2: Trainiere immer bis zum Muskelversagen! Der wohl wichtigste Tipp! Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann trainiere immer bis zum Muskelversagen! Darüber besteht kein Zweifel in der Literatur (Buskies 1999; Greiwing et al. 2003). Gerade die letzten Wiederholungen, wenn Du denkst Du kannst nicht mehr, sind die Wichtigsten! Sogar ein Einsatz-Training bis zur kompletten Muskelerschöpfung … More Muskelaufbau Tipps – Muskelauslastung